สำหรับคนที่ชอบทำอาหารกินเองที่บ้านนะครับ จริง ๆ แล้วต่อให้เราคุมอาหารดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอแค่ไหน แต่ถ้าค่าไขมันยังสูง ทั้ง LDL พุ่ง ไตรกลีเซอไรด์ไม่ลง ส่วนหนึ่งที่หลาย ๆ คนมักมองข้ามไปนั่นก็คือ “น้ำมันทำอาหาร” เพราะน้ำมันไม่ใช่แค่ให้พลังงาน แต่มีผลต่อการอักเสบ หลอดเลือด และการดื้อต่อไขมันเลวโดยตรง เลือกผิด ไขมันพุ่งแบบไม่รู้ตัว เลือกถูก ช่วยคุมไขมันได้จริงครับ วันนี้ผมเลยจะมาแชร์เทคนิคเลือกใช้น้ำงานแบบง่าย ๆ ทำตามได้จริงครับ
1. ดูจุดเกิดควัน ไม่ใช่ดูแค่คำว่าไขมันดี
น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าเอาไปใช้ผิดความร้อน จะกลายเป็นตัวกระตุ้นการอักเสบทันที หากใช้น้ำมันที่จุดเกิดควันต่ำไปผัดหรือทอด จะเกิดสารอนุมูลอิสระและไขมันทรานส์แฝง ซึ่งทำให้ LDL สูงขึ้น ควรเลือกน้ำมันจุดเกิดควันสูงสำหรับผัด–ทอด และเก็บน้ำมันจุดเกิดควันต่ำไว้ใช้แบบไม่ผ่านความร้อนครับ
.
2. แยกน้ำมัน “ผัด–ทอด” กับ “คลุก–ราด” ให้ชัด
ความผิดพลาดที่พบบ่อยคือใช้น้ำมันขวดเดียวทำทุกอย่าง น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินเหมาะกับคลุกสลัดหรือราดอาหาร แต่ไม่เหมาะกับผัดแรง ๆ ส่วนการผัดควรใช้น้ำมันรำข้าวหรืออะโวคาโดออยล์ การแยกหน้าที่น้ำมัน จะช่วยลดไขมันเลวและการอักเสบในหลอดเลือดได้มากกว่าที่คิด
.
3. เลี่ยงน้ำมันที่มีโอเมก้า-6 สูงเกิน
โอเมกา-6 ไม่ได้เลว แต่ถ้ามากเกินและขาดโอเมกา-3 จะกระตุ้นการอักเสบ ทำให้ LDL ดื้อยาและไขมันพอกตับ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวัน หากใช้บ่อยทุกวัน ไขมันในเลือดจะคุมยาก ควรสลับใช้น้ำมันที่สมดุลกว่า และกินปลาควบคู่เพื่อถ่วงสมดุลไขมันครับ
.
4. อย่าเชื่อคำว่า “ไม่มีคอเลสเตอรอล” อย่างเดียว
น้ำมันพืชทุกชนิดไม่มีคอเลสเตอรอลอยู่แล้ว แต่สิ่งที่ทำให้ไขมันพุ่งคือชนิดของกรดไขมันและการใช้งาน น้ำมันที่ผ่านการฟอกสี กลิ่น และความร้อนซ้ำหลายขั้น จะมีไขมันออกซิไดซ์สูง ซึ่งไปเพิ่ม LDL โดยตรง เลือกน้ำมันที่ผ่านกระบวนการน้อย อ่านฉลากให้เป็น จะช่วยลดไขมันเลวได้จริงครับ
.
5. ใช้น้อยแต่ใช้ถูก สำคัญกว่าการเปลี่ยนยี่ห้อ
ต่อให้น้ำมันดีแค่ไหน ถ้าใช้เยอะเกินก็ทำให้พลังงานเกินและไขมันสะสมได้ หลักง่าย ๆ คือ ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุดเท่าที่จำเป็น เลี่ยงการทอดซ้ำ ใช้การผัดน้ำ ต้ม อบ หรือย่างมากขึ้น เมื่อปริมาณลดลงพร้อมคุณภาพที่ดี ค่าไขมันจะค่อย ๆ ลดลงอย่างยั่งยืน
.
น้ำมันแบบไหนดีต่อใจ (และหลอดเลือด)
น้ำมันที่ดีต่อหัวใจ ไม่ใช่แค่ช่วยลด LDL แต่ต้องลดการอักเสบของหลอดเลือดและไม่ทำให้ไขมันออกซิไดซ์ง่าย กลุ่มที่แนะนำคือ
• น้ำมันรำข้าว มีสารแกมมาออริซานอล ช่วยลด LDL และป้องกันการอักเสบของผนังหลอดเลือด เหมาะกับการผัด
• น้ำมันอะโวคาโด ทนความร้อนสูง ไขมันไม่แตกง่าย ช่วยเพิ่ม HDL
• น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน เหมาะกับคลุกหรือราด ช่วยลดการอักเสบและเสี่ยงหัวใจ
หัวใจจะชอบ “น้ำมันที่เสถียร + ใช้ถูกความร้อน” มากกว่าน้ำมันแพงแต่ใช้ผิดครับ
.
น้ำมันที่เลี่ยงได้เลี่ยง (โดยเฉพาะถ้าไขมันสูงอยู่แล้ว)
ถ้า LDL สูง ไขมันพอกตับ หรือกินยาลดไขมันอยู่ ควรระวังน้ำมันกลุ่มนี้เป็นพิเศษครับ
• น้ำมันถั่วเหลือง / ข้าวโพด / ดอกทานตะวัน ใช้บ่อย → โอเมกา-6 สูง กระตุ้นอักเสบ
• น้ำมันพืชผสม มักผ่านการฟอกหลายขั้น ไขมันออกซิไดซ์สูง
• น้ำมันที่ทอดซ้ำหลายรอบ ต่อให้เป็นน้ำมันดี ก็กลายเป็นตัวเร่งหลอดเลือดเสื่อม
ไม่จำเป็นต้องงดทั้งหมด แต่ “ลดความถี่” จะช่วยให้ไขมันคุมง่ายขึ้นมากครับ
อยากลดไขมันในเลือด ไม่ได้อยู่ที่งดไขมันทั้งหมดนะครับ แต่อยู่ที่ “เลือกน้ำมันให้ถูก ใช้ให้ถูก และใช้ให้น้อย” แยกน้ำมันตามประเภทการปรุง เลี่ยงโอเมกา-6 เกิน เลือกน้ำมันไม่ผ่านกระบวนการหนัก และควบคุมปริมาณให้ดี ไขมันเลวจะค่อย ๆ ลด หลอดเลือดอักเสบน้อยลง และสุขภาพดีขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยาเพิ่มครับ
CR. FB หมอเจด คุยเฟื่องเรื่องปากท้อง
5 เทคนิค เลือกน้ำมันทำอาหาร ช่วยไชมันไม่พุ่ง