คนที่เป็นเบาหวาน หรือลดน้ำหนักอยู่
เชื่อว่าหลายคนพยายามลดน้ำตาล–ลดแป้งกันแล้วนะ
โดยเฉพาะ “ลดข้าว” เนี่ย ตัวท็อปของความพยายามเลย
แต่ทำไมบางคน ลดข้าวจนแทบจะไม่เหลือในจาน
น้ำหนักก็ยังนิ่งไม่ไปไหน
แถมน้ำตาลในเลือด ยังทรงๆหรือพุ่งขึ้นอีกต่างหาก?
จริง ๆ ไม่ใช่ว่าคุณทำผิด
แต่ “ลดข้าวอย่างเดียว” มันไม่ใช่คำตอบทั้งหมดครับ
วันนี้ผม 5 เหตุผลหลัก ทำไมลดข้าวแต่ตัวเลขไม่ขยับ
ลองเช็กทีละข้อได้เลยว่าเราเข้าข้อไหนบ้าง
1) ลดข้าว แต่ไปเพิ่มของหวาน–ของมันแทน
หลายคนพอลดข้าว ก็หิวง่ายขึ้น สมองเรียก “ของหวาน/ของมัน”
สุดท้ายคาร์บก็กลับมาอยู่ดี แถมรอบนี้เป็นคาร์บดูดซึมเร็ว + ไขมันสูง
สิ่งที่ต้องระวังคือ
•ชานมไข่มุก
•ขนมระหว่างวัน
•ของทอดตอนเย็น
•ขนมปัง/ขนมกรุบกรอบตอนดึก
แบบนี้ต่อให้ลดข้าวจนเหลือ 3 ช้อน ก็ยังน้ำตาลสวิงอยู่ดีครับ
2) ลดข้าว แต่ “โปรตีนไม่พอ” ทำให้หิวทั้งวัน
โปรตีนคือตัวหลักเรื่องคุมความหิวเลยนะ
พอลดข้าวแต่โปรตีนน้อย หิวบ่อย กินจุกจิก อินซูลินหลั่งทั้งวัน
น้ำหนักไม่ลง น้ำตาลไม่ดีขึ้น
หลักง่าย ๆ
ทุกมื้อควรมีโปรตีน
โดยทั่วไป ควรกินโปรตีนประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เช่น ผมหนัก 80 กิโลกรัม ต้องได้โปรตีน 80กรัม
แต่เสริมนิดนึง
สำหรับคนทั่วไป: 0.8-1 กรัม/กก.
สำหรับผู้สูงอายุ/ลดน้ำหนัก/ออกกำลังกาย: 1-1.2 กรัม/กก.
สำหรับคนที่มีโรคไต: ต้องปรึกษาแพทย์ (อาจต้องจำกัด)
3) ลดข้าว แต่ไม่ขยับตัวเลย
ลดแป้งช่วยได้จริง
แต่การเคลื่อนไหวช่วยให้ “ร่างกายใช้กลูโคสได้ทันที”
เหมือนเปิดช่องพาน้ำตาลเข้ากล้ามโดยไม่ต้องพึ่งอินซูลิน
ถ้าลดข้าวแต่วันหนึ่งเดินไม่ถึง 5,000 ก้าว หรือไม่ออกกำลังกายเลย
ผลลัพธ์จะไม่ค่อยต่างจากเดิมเลยครับ
ทริคเล็กๆคือ
เดินหลังอาหาร 10 นาที น้ำตาลดีขึ้นแบบเห็นผลจริง
4) ลดข้าว แต่ยังเครียด–นอนน้อย
คอร์ติซอล หรือฮอร์โมนเครียด มีผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาล
ยิ่งนอนน้อย เครียดเรื้อรัง → น้ำตาลพุ่งง่ายมาก
แม้ว่าจะกินดี กินคลีนแค่ไหนก็ตาม
ถ้าคุณลดข้าว แต่ยัง
•นอนดึก
•นอนไม่พอ
•เครียดจากงาน/ครอบครัว/เงิน
5) ลดข้าว แต่กินแป้งขัดสีรูปแบบอื่นไม่รู้ตัว
หลายคนเข้าใจว่า “ไม่กินข้าว = ไม่กินคาร์บ”
แต่จริง ๆ คาร์บซ่อนอยู่เต็มไปหมด เช่น
ก๋วยเตี๋ยว
ขนมปัง
ครัวซองต์
ผลไม้หวานจัด
น้ำผลไม้
ขนมอบต่าง ๆ
พวกนี้เพิ่มน้ำตาลได้แรงกว่าข้าวซะอีกครับ
แล้วต้องทำยังไง
สรุปแบบสั้นๆ ทำง่ายๆนะ
เพิ่มโปรตีนทุกมื้อ (1 ฝ่ามือ)
เดินวันละ 8,000–10,000 ก้าว + เดินหลังอาหาร 10 นาที หรือออกกำลังกายอย่าน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
ลดน้ำหวาน–ของทอด–ขนมจุกจิก
นอนให้พอ ลดเครียดบ้าง
ไม่ใช่ “ลดข้าว” แต่คือ “ลดคาร์บขัดสี” ทั้งหมด
ใครที่เจอปัญหานี้อยู่ลองเอาไปปรับใช้ดูนะ
ฝากอีกนิดครับ ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้ยา หรือฉีดอินซูลิน
ไม่ควรลดคาร์โบไฮเดรตเอง เพราะเสี่ยง น้ำตาลต่ำ
ควรปรึกษาหมอเพื่อปรับยาให้เหมาะสมก่อนปรับอาหารนะครับ
Cr. FB หมอเจด
“ลดข้าวแล้ว” แต่น้ำหนักไม่ลง น้ำตาลก็ไม่ดีขึ้น เพราะอะไรเช็กเลย !