ผัก 5 ชนิด "ที่ดีที่สุดในโลก" อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ รสชาติอร่อย ราคาย่อมเยา และหาซื้อได้ทั่วไปในตลาด
ไม่เกินจริงเลยหากจะบอกว่า เอกสารโภชนาการระดับสากลและคำแนะนำทางการแพทย์ต่างยืนยันว่า มีผักอยู่ 5 ชนิดที่ทั้งอุดมไปด้วยสารอาหาร รสชาติดี ราคาย่อมเยา และแทบไม่ต้องกังวลเรื่องผลข้างเคียง
หากรับประทานเป็นประจำทุกวัน ผักเหล่านี้จะกลายเป็น “เกราะป้องกัน” ช่วยลดความเสี่ยงโรคยอดฮิตอย่าง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันในเลือดสูง
ที่น่าสนใจกว่านั้น คือในบรรดาผักเหล่านี้ มีหลายชนิดที่เราเคยกินอยู่แล้วทุกวัน แต่กลับไม่ทันสังเกตถึงคุณประโยชน์ของมัน โดยเฉพาะชนิดที่ถูกจัดให้อยู่ “อันดับ 1” ซึ่งเมื่อตอนเด็ก หลายคนยังเคยเบือนหน้าหนี แต่พอโตขึ้นกลับกลายเป็น “ของล้ำค่า” บนโต๊ะอาหาร
แล้วผักทั้ง 5 ชนิดนี้คืออะไร และควรกินอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด?
5 ชนิดผักที่วิทยาศาสตร์ยกให้เป็น “ผู้พิทักษ์สุขภาพ”
1. ผักโขม
อย่ามองข้ามผักที่ดูธรรมดานี้เลย เพราะในผักโขมเพียง 100 กรัม มีวิตามินเคสูงถึง 327 ไมโครกรัม ซึ่งมากกว่าผักใบเขียวหลายชนิด (อ้างอิงจาก Chinese Food Composition Table ฉบับที่ 6)
วิตามินเคมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการยับยั้งการเกิดหินปูนเกาะตามหลอดเลือด ช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูก และป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)
ไม่เพียงเท่านั้น ผักโขมยังอุดมไปด้วย แมกนีเซียมและใยอาหาร ซึ่งมีความสัมพันธ์โดยตรงกับความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด
ใยอาหารช่วย “พาออก” น้ำตาลและคอเลสเตอรอลส่วนเกิน ทำให้ระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารคงที่มากขึ้น ขณะที่ไนเตรตตามธรรมชาติในผักโขมสามารถเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ลดแรงกดดันที่หัวใจต้องทำงานหนัก
ด้วยเหตุนี้เอง องค์การอนามัยโลก (WHO) และสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐฯ (AHA) จึงแนะนำให้บริโภคผักชนิดนี้เป็นประจำ
2. กะหล่ำปลีม่วง
พลังของกะหล่ำปลีม่วงอยู่ที่สีม่วงเข้มสด ซึ่งมาจากสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ในปริมาณสูงถึง 50–100 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม สารนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม ช่วยป้องกันการทำลายเซลล์และการอักเสบเรื้อรัง อันเป็นต้นเหตุของเบาหวานและภาวะหลอดเลือดแข็ง
นอกจากนี้ กะหล่ำปลีม่วงยังอุดมด้วย วิตามินซีและวิตามินเอ ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือด ปกป้องจอตา และกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน การรับประทานเป็นประจำยังช่วยบำรุงลำไส้ด้วยใยอาหารที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดี ส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสมดุลขึ้น และเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง
3. มะเขือเทศ
มะเขือเทศอุดมด้วย ไลโคพีน (Lycopene) สารต้านอนุมูลอิสระเด่น ที่ช่วยชะลอการออกซิไดซ์ของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) จึงลดความเสี่ยงการเกิดคราบไขมันสะสมในหลอดเลือด งานวิจัยพบว่า การรับประทานไลโคพีนวันละ 20–30 มิลลิกรัม สามารถลดความเสี่ยงหลอดเลือดแข็งได้เกือบ 18% โดยมะเขือเทศเพียง 1 ผลกลาง ๆ ก็ให้ไลโคพีนถึง 7–15 มิลลิกรัม เพียงพอในการช่วยปกป้องหัวใจและหลอดเลือด
นอกจากนี้ มะเขือเทศยังมีโพแทสเซียม สูง ช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ จึงช่วยลดความดันโลหิต ไม่ว่าจะรับประทานสด ต้มแกง หรือเมนูคุ้นเคยอย่าง “มะเขือเทศผัดไข่” คุณค่ายังอยู่ครบครบถ้วน ที่สำคัญคือ หากปรุงร่วมกับน้ำมัน ร่างกายจะดูดซึมไลโคพีนได้ดียิ่งขึ้น
4. มะระขี้นก
มะระขี้นกมีสารสำคัญอย่าง คารันติน (Charantin) และสารประกอบที่มีฤทธิ์คล้ายอินซูลิน ช่วยเพิ่มความไวของเซลล์ต่ออินซูลิน จึงมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
งานวิจัยทางคลินิกบางฉบับยังพบว่า สารสกัดจากมะระขี้นก สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ใกล้เคียงกับยาบางชนิด แต่ให้ผลข้างเคียงน้อยกว่ามาก จึงถูกยกให้เป็นผักที่มีคุณค่าต่อผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลและป้องกันโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ มะระยังอุดมด้วย วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องหลอดเลือดและเสริมภูมิคุ้มกัน สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นเบาหวานหรือป่วยอยู่แล้ว มะระถือเป็นอาหารที่ไม่ควรมองข้าม
5. แครอท
แครอทมีชื่อเสียงจากการเป็นแหล่งสำคัญของ เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ มีประโยชน์ต่อดวงตาและระบบประสาทการมองเห็น โดยในแครอท 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนราว 3.47 มิลลิกรัม ช่วยป้องกันภาวะตาบอดกลางคืน (Night blindness) และตาแห้ง อีกทั้งยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่ใช้สายตากับหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
นอกจากนี้ แครอทยังอุดมด้วย ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการออกซิไดซ์ของคอเลสเตอรอล จึงลดความเสี่ยงหลอดเลือดแข็ง อีกทั้งยังมีน้ำตาลต่ำ จึงเหมาะทั้งสำหรับเด็กเล็ก คุณแม่ตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุ
กินอย่างไรให้ได้คุณค่าครบถ้วน?
วิธีการปรุงอาหารมีผลโดยตรงต่อปริมาณสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้
ผักโขม (Spinach): ควรลวกให้สุกไว ผัดแบบเร็ว หรือทำสลัด หลีกเลี่ยงการปรุงนานเพื่อรักษาวิตามิน
กะหล่ำปลีม่วง: เหมาะกับการกินสดหรือผัดเร็ว ๆ เพื่อคงแอนโทไซยานินและวิตามินซี
มะเขือเทศ: เมื่อผ่านการปรุงสุก ร่างกายจะดูดซึมไลโคพีนได้ดีกว่า ควรทำอาหารที่มีน้ำมันเล็กน้อย
มะระ: ลวก ผัด หรือต้มแกง จะช่วยลดความขมแต่ยังคงคุณค่าของสารสำคัญ
แครอท: ควรปรุงสุกและมีน้ำมันเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้เต็มที่
หากแต่ละวันคุณสลับกินผักจากกลุ่มนี้เพียง 2–3 ชนิด ก็จะช่วยเพิ่มรสชาติความหลากหลายให้มื้ออาหาร พร้อมทั้งเสริมประสิทธิภาพในการป้องกันโรค “3 สูง” ได้แก่ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันในเลือดสูง ได้อย่างมีประสิทธิผล
งานวิจัยด้านระบาดวิทยาพบว่า ผู้ที่รับประทานผักใบเขียวเป็นประจำ (โดยเฉพาะผักโขมและมะเขือเทศ) มักมีระดับความดัน น้ำตาล และไขมันในเลือดที่สมดุลมากกว่า อีกทั้งข้อมูลการติดตามในระยะยาวยังชี้ว่า ผู้ที่รับประทานผัก 5 ชนิดนี้ต่อเนื่องตลอด 10 ปี มีความเสี่ยงเป็นโรค “3 สูง” (ความดันสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง) ต่ำกว่ากลุ่มทั่วไปเกือบ 22.6%
แน่นอน การบอกว่า “กินทุกวันแล้วจะไม่ป่วยเลย” ย่อมเกินจริงเกินไป แต่สิ่งที่พิสูจน์แล้วคือ หากเรารับประทานผักให้หลากหลาย ปรุงให้ถูกวิธี และผสานเข้ากับวิถีชีวิตที่ดี ก็สามารถลดความเสี่ยงได้อย่างชัดเจน
อย่างไรก็ตาม การกินผักเป็นเพียง “ด่านป้องกันแรก” เท่านั้น หากต้องการสุขภาพที่มั่นคงในระยะยาว ควรมีโภชนาการครบถ้วน (ทั้งโปรตีน ใยอาหาร และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ) พักผ่อนเพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และตรวจสุขภาพประจำปี โดยเฉพาะผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยง หากป่วยแล้วก็ต้องใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์ ไม่ควรพึ่งเพียง “การกินผักรักษาโรค”
เพียงแค่ผักหนึ่งกำ ซึ่งราคาไม่กี่บาท อาจกลายเป็น “คุณหมอประจำบ้านที่ไม่คิดค่าตรวจ” ได้ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือ ความสม่ำเสมอและวิธีการกินที่ถูกต้อง
https://www.sanook.com/news/9841766/
ที่ไทยมี! ผัก 5 ชนิด "ดีที่สุดในโลก" อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย ราคาไม่แพง