สุดยอด "ซูเปอร์ฟู้ดญี่ปุ่น" อันดับ 1 จากนักโภชนาการ ไม่ใช่ปลาดิบหรือมัทฉะ

นักโภชนาการจำนวน 33 คน จากประเทศญี่ปุ่นได้ร่วมโหวตเพื่อคัดเลือก 5 อาหารที่ดีที่สุด ซึ่งควรนำมาปรับใช้ในเมนูอาหารประจำวัน เพื่อส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคต่าง ๆ

 

อันดับ 1 คือ นัตโตะ หรือ ถั่วเน่าญี่ปุ่น อาหารที่หลายคนไม่กล้ากิน ด้วยกลิ่น รสชาติ และเนื้อสัมผัสเฉพาะตัว

นัตโตะครองอันดับหนึ่งด้วยคะแนนสูง เป็นอาหารหมักที่อุดมด้วยโปรตีน ใยอาหาร ไอโซฟลาโวน เลซิติน และโพแทสเซียม มีประโยชน์มากมาย เช่น ดีต่อหัวใจ ควบคุมความดันโลหิต ลดความเหนื่อยล้า ชะลอวัย บรรเทาอาการวัยทอง และช่วยลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำกินนัตโตะพร้อมข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว จะย่อยง่ายและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

 [img]https://s.isanook.com/ns/0/ud/1966/9831986/istock-1305369369.jpg?ip/resize/w728/q80/jpg[/img]

นัตโตะอาจเป็นอาหารที่ไม่คุ้นเคยสำหรับหลายคนในโลกตะวันตก แต่จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Biochemistry Research International เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2565 พบว่า อาหารญี่ปุ่นดั้งเดิมชนิดนี้ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในเอเชียมานานหลายศตวรรษ อาหารหมักชนิดนี้อุดมไปด้วยสารอาหารและเพิ่งได้รับความนิยม ดังนั้นแล้ว มาทำความรู้จักและดูประโยชน์ของนัตโตะกัน

รู้จัก นัตโตะคืออะไร

นัตโตะ เป็นอาหารญี่ปุ่นดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก หรือที่รู้จักในชื่อ "ถั่วเน่า" มีลักษณะเหนียวหนืด รสชาติอูมามิ และกลิ่นฉุนเฉพาะตัว เจนนิเฟอร์ อากิโมโตะ นักโภชนาการชาวญี่ปุ่นที่อาศัยอยู่ในรัฐออนแทรีโอ กล่าวว่า "นัตโตะอาจเป็นรสชาติที่ต้องใช้เวลาทำความคุ้นเคยสำหรับชาวอเมริกาเหนือ แต่ในญี่ปุ่น นัตโตะถูกรับประทานได้ทุกที่ทุกเวลา"

เนื่องจากนัตโตะเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น จึงไม่น่าแปลกใจที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับอาหารชนิดนี้ สิ่งที่น่าประทับใจที่สุดเกี่ยวกับนัตโตะคือปริมาณวิตามินเคที่บรรจุอยู่ จอน แลนแมน นักโภชนาการในเบนด์ รัฐโอเรกอน กล่าวว่า "นัตโตะถือเป็นแหล่งวิตามินเค 2 ที่เข้มข้นที่สุด ซึ่งหลายคนอาจไม่คุ้นเคย" เขากล่าวต่อว่า "สำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารแบบตะวันตก วิตามินเคที่ได้รับประมาณ 75 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์อยู่ในรูปของวิตามินเค 1 ซึ่งพบได้มากในผักใบเขียว วิตามินเค 2 ถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าวิตามินเค 1"

วิตามินเค 2 ถูกสร้างขึ้นในลำไส้ในปริมาณน้อยมาก ดังนั้นการได้รับวิตามินเค 2 ส่วนใหญ่จึงต้องมาจากการรับประทานอาหาร พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด เช่น ไก่ ไข่ และชีส รวมถึงอาหารหมัก เช่น นัตโตะ การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินเค 2 ยังคงดำเนินต่อไป แต่เชื่อกันว่ามีฤทธิ์ป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคกระดูกพรุนและโรคหัวใจและหลอดเลือด

แม้ว่าการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับนัตโตะจะมีจำกัด แต่ในฐานะที่เป็นแหล่งวิตามินเค 2 ที่เข้มข้น จึงเชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงกระดูกที่แข็งแรงขึ้นและสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

บทความในวารสาร Nutrients ฉบับเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2563 ระบุว่าวิตามินเคมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก เนื่องจากช่วยกระตุ้นโปรตีนที่ช่วยสร้างและบำรุงกระดูก แม้ว่าวิตามินเค 1 และเค 2 จะมีบทบาททั้งคู่ แต่คลีฟแลนด์คลินิกชี้ว่าวิตามินเค 2 อาจมีผลในการป้องกันมากกว่า

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Biomedicines ฉบับเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2565 พบว่าการเสริมวิตามินเค 2 ช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหัก ในขณะที่การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Public Health ฉบับเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2565 ชี้ว่าอาจชะลอการสูญเสียความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุในสตรีวัยหมดประจำเดือน

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคืออาหารเสริมอาจมีวิตามินเค 2 ในปริมาณที่สูงกว่านัตโตะมาก ดังนั้นจึงยังไม่ทราบว่าอาหารญี่ปุ่นดั้งเดิมชนิดนี้เพียงอย่างเดียวจะมีผลเช่นเดียวกับปริมาณที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้และอื่นๆ หรือไม่

นาตโตะไคเนส ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในนัตโตะ เชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ในการทบทวนงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่านาตโตะไคเนสช่วยละลายลิ่มเลือด ในขณะที่การศึกษาอื่นๆ พบว่าการเสริมนาตโตะไคเนสมีความสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิต การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภควิตามินเคในปริมาณสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดผลกระทบที่แท้จริง

ซาบัตกล่าวว่าในฐานะที่เป็นอาหารหมัก นัตโตะมีโปรไบโอติกที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ จากการทบทวนงานวิจัยในวารสาร Biochemistry Research International ฉบับปี พ.ศ. 2565 พบว่านัตโตะอาจมีประโยชน์ในการควบคุมสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสียและท้องผูกได้

ข้อควรระวังในการรับประทานนัตโตะ

โดยทั่วไปแล้วนัตโตะถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนอาจมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องอืดและมีแก๊ส ซาบัตกล่าว เนื่องจากนัตโตะทำจากถั่วเหลืองหมัก จึงไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเหลือง มาร์คัสกล่าว

กรณีศึกษา เช่นกรณีศึกษาในญี่ปุ่นที่อธิบายไว้ในวารสาร Allergology International ฉบับเดือนมกราคม พ.ศ. 2566 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ไม่ได้แพ้ถั่วเหลืองก็สามารถแพ้นัตโตะได้เช่นกัน แต่พบได้น้อยมาก

อาหารที่ควรกินทุกวัน อันดับ 2-5

ได้รับการโหวตจากผู้เชี่ยวชาญ 18 คน โยเกิร์ตช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ป้องกันท้องผูก เสริมภูมิคุ้มกัน และยังให้โปรตีนและแคลเซียม การเติมธัญพืช ผลไม้ หรือเมล็ดแฟลกซ์ลงในโยเกิร์ต จะเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพและใช้แทนของหวานได้ง่าย 

กว่าครึ่งหนึ่งของผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าบรอกโคลีเหล่านี้คือ “ราชาผัก” เพราะมีวิตามินซี โฟเลต กรดอะมิโน และสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะต้นอ่อนบรอกโคลีมีสารที่ช่วยเสริมการทำงานของตับ ป้องกันมะเร็ง และมีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าสามารถชะลอการเติบโตของเนื้องอกได้

นมถั่วเหลืองช่วยเรื่องความงาม ลดน้ำหนัก และบรรเทาอาการปวดประจำเดือน เนื่องจากมีไอโซฟลาโวน ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน นอกจากนี้ยังมีวิตามินอี เลซิติน และใยอาหาร ช่วยชะลอวัย ขับสารพิษ และบำรุงผิว

ถั่วต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ โดดเด่นด้วยวิตามินอีและบี2 ช่วยต้านอนุมูลอิสระ รักษาความแข็งแรงของหลอดเลือด และบำรุงผิว แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกถั่วแบบไม่ปรุงรส เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับน้ำตาลและเกลือเกิน

ไข่ถูกเรียกว่า “ซูเปอร์ฟู้ดสมบูรณ์แบบ” เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และโปรตีนคุณภาพสูง ง่ายต่อการปรุง และราคาถูก แม้จะมีความกังวลว่าไข่เยอะอาจทำให้คอเลสเตอรอลสูง นักโภชนาการญี่ปุ่นยืนยันว่าการศึกษาล่าสุดแสดงว่าไข่ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีสุขภาพดี

สาหร่ายทะเลถูกเลือกเพราะอุดมไปด้วยแร่ธาตุ (โพแทสเซียม เหล็ก) ใยอาหาร และเบต้าแคโรทีน ช่วยป้องกันโรคอ้วน เสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงผิว และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

https://www.sanook.com/news/9831986/