KEY POINTS
แพทย์ชี้ว่าพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันมีอิทธิพลต่อความแก่และอายุขัยมากกว่าพันธุกรรม
พฤติกรรมเสี่ยงที่เร่งให้แก่เร็วมีหลากหลาย เช่น การทำงานไม่หยุดพัก, ดื่มน้ำน้อย, นั่งนานเกินไป, ไม่ดูแลสุขภาพช่องปาก และการจ้องหน้าจอตลอดวัน
ความเครียดเรื้อรัง, การคิดลบ, การขาดปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และการไม่กระตุ้นสมองด้วยการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้อายุสั้นลง
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญหลายคน ได้เสนอวิธีแก้ไขที่ทำได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เช่น การพักเบรกสั้นๆ, การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ, การฝึกสมาธิ และการตั้งเป้าหมายในชีวิต
หากพูดถึงการมีชีวิตยืนยาวอย่างมีสุขภาพดีหรือ Longevity ที่กำลังเป็นเทรนด์สุขภาพของวัยทำงานคนรุ่นใหม่ ไม่เว้นแม้กระทั่งผู้นำองค์กร ซีอีโอ หรือผู้บริหารชื่อดังทั่วโลก ก็ล้วนให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ คนส่วนใหญ่ทราบกันอยู่แล้วว่า อายุขัยจะสั้นหรือจะยาว ส่วนหนึ่งมาจาก 'พันธุกรรม' ของแต่ละคน ซึ่งมีส่วนกำหนดอายุขัยของคนเรา แต่รู้หรือไม่? นั่นเป็นเพียงส่วนน้อยเท่านั้น
ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การชะลอวัยชี้ว่า พฤติกรรมที่คนเราทำทุกวันตั้งแต่ตื่นนอนจนเข้านอนต่างหาก ที่มีอิทธิพลต่อสุขภาพและความยืนยาวของชีวิตมากกว่าพันธุกรรมเสียอีก ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการกิน การนอน การออกกำลังกาย แต่เท่านั้นยังไม่หมด ยังมีพฤติกรรมอีกกลุ่มหนึ่งที่แฝงอยู่ในการใช้ชีวิตประจำวันแบบเงียบๆ ซึ่งเรามักมองข้ามไป และเผลอทำจนติดเป็นนิสัย หากไม่แก้ไขก็เสี่ยงแก่เร็วและอายุสั้นได้เช่นกัน
กรุงเทพธุรกิจชวนสำรวจ 13 พฤติกรรมเงียบ ที่แพทย์เฉพาะทางด้านการย้อนวัยชี้ว่า หลายคนกำลังเผลอทำจนติดนิสัย ซึ่งจะค่อยๆ เร่งความแก่เร็วขึ้น พร้อมรู้วิธีปรับปรุงแก้ไขว่าต้องทำอย่างไร
1. ทำงานทุกวัน 24/7 ไม่เคยหยุดพัก
การทำงานต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก แม้จะเป็นเพราะความตั้งใจหรือหน้าที่ แต่ร่างกายและสมองไม่ได้ถูกออกแบบมาให้อยู่ในโหมด “ตื่นตัวเต็มที่” ตลอดเวลา การทำงานล่วงเวลาซ้ำๆ จะทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ทำงานต่อเนื่อง ซึ่งเป็นสาเหตุของความเครียดเรื้อรัง ภาวะหมดไฟ อารมณ์แปรปรวน และภูมิคุ้มกันลดลง
ดร.คาวิน มิสตรี (Dr. Kavin Mistry) แพทย์รังสีวิทยาประสาท ผู้เชี่ยวชาญการย้อนวัยทางชีวภาพด้วยการออกแบบคอร์สสุขภาพ แนะนำว่า “ร่างกายคนเรามีนาฬิกาชีวภาพอยู่ มันกำหนดทั้งเวลาการตื่น-นอน และการเผชิญความเครียด-การฟื้นตัว ถ้าเราทำงานแบบไม่หยุดเลย ร่างกายก็ไม่มีเวลาซ่อมแซมตัวเอง”
วิธีแก้: จัดเวลา 15 นาทีช่วงบ่ายของทุกวัน เพื่อพักเบรกจากงาน ปล่อยให้จิตใจล่องลอยโดยไม่ต้องรู้สึกผิด เพื่อให้สมองได้พักอย่างแท้จริง
2. ดื่มน้ำน้อยเป็นประจำ
หลายคนคิดว่าดื่มน้ำพอแล้ว แต่จริงๆ อาจกำลังอยู่ในภาวะขาดน้ำระดับต่ำเกือบตลอดเวลา ซึ่งส่งผลต่อสมอง ระบบขับสารพิษ และการหล่อลื่นข้อต่อ ทำงานได้ไม่ดี ดร.มิสตรี อธิบายว่า “เมื่อขาดน้ำ สมองจะหดตัวลงเล็กน้อย ทำให้โฟกัสยาก อารมณ์แกว่ง และความจำแย่ลง” ในระยะยาวจะส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า ผิวแก่เร็ว การทำงานของไตลดลง และความทนต่อความเครียดน้อยลง
วิธีแก้: หลังตื่นนอน ดื่มน้ำ 1 แก้วใหญ่ผสมเกลือทะเลและเลมอน จากนั้นพกน้ำติดตัวและจิบบ่อยๆ ตลอดวัน
3. ใส่หูฟังทั้งวัน
หูฟังช่วยให้โฟกัสกับงานและตัดเสียงรบกวนได้ก็จริง แต่การใส่นานเกินไป อาจทำให้ระบบประสาทรับเสียงทำงานหนัก จนเกิดอาการหูล้า สมาธิลดลง และไม่สามารถเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายได้เต็มที่ นอกจากนี้ ยังส่งผลให้กล้ามเนื้อคอและไหล่เกร็ง เส้นประสาทถูกกดทับ การไหลเวียนเลือดไปสมองลดลง และการหายใจตื้นลง ซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับความคิดที่ขุ่นมัว และอาการกระดูกสันหลังเสื่อมเร็ว
วิธีแก้: กำหนดช่วง “พักหู” ระหว่างวัน เพื่อให้ประสาทสัมผัสได้ฟื้นตัว
4. ไม่ฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ออกกำลังกายด้วยการเวท
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและแรงกล้ามเนื้อ (Sarcopenia) เป็นสัญญาณสำคัญของการชราภาพ ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ไขมันสะสมง่ายขึ้น และการตอบสนองต่ออินซูลินลดลง ดร.มิสตรี เสริมว่า “กล้ามเนื้อทำหน้าที่สร้างสารต้านการอักเสบ ที่ช่วยปกป้องสมองและเพิ่มภูมิคุ้มกัน หากไม่ฝึกแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายจะเฉื่อย เสี่ยงต่อการล้มง่าย โรคสมองเสื่อม และโรคเรื้อรัง”
วิธีแก้: ทำท่า Strength Training ง่ายๆ เช่น Squat, Push-up หรือ Plank 10 นาทีทุกเช้า ทำขณะรอกาแฟก็ได้
5. เคร่งเครียดอยู่เสมอ เครียดบ่อย
ความเครียดที่ไม่ถูกจัดการออกไป จะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลหลั่งออกมาสูงเกินไป นำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคทางเดินอาหาร และภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ดร.เจนนิเฟอร์ แฮงเคนสัน (Dr. Jennifer Hankenson) แพทย์จากมหาวิทยาลัยเยลเมดิซีน สาขาศัลยกรรมกระดูกและการฟื้นฟูสมรรถภาพ ระบุว่า “ความเครียดเร่งการเสื่อมของเซลล์ และเพิ่มโอกาสเกิดโรคเรื้อรัง”
วิธีแก้: ฝึกสมาธิ ฝึกการหายใจลึก หรือทำกิจกรรมผ่อนคลายวันละ 5-10 นาที ช่วยลดความเครียดและเพิ่มคุณภาพชีวิตได้
6. ไม่ดูแลสุขภาพช่องปาก ไม่ใช้ไหมขัดฟัน
การไม่แปรงฟันก่อนนอนเพิ่มความเสี่ยงโรคเหงือก ฟันผุ และปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ เพราะเชื้อแบคทีเรียจากช่องปาก สามารถเข้าสู่กระแสเลือดและไปถึงหัวใจได้ นอกจากนี้ ยังผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า การไม่ใช้ไหมขัดฟันระหว่างซอกฟันอาจนำไปสู่โรคเหงือก ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคร้ายแรงอย่างโรคหัวใจ เบาหวาน และไตวาย
อันที่จริงวารสาร The Journal of Aging Research สรุปว่า การไม่ใช้ไหมขัดฟันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่ใช้ไหมขัดฟันทุกวัน
วิธีแก้: สร้างรูทีนก่อนนอนในการทำความสะอาดช่องปาก ต้องมั่นใจว่าได้แปรงฟันและทำความสะอาดช่องปากทุกคืน และใช้ไหมขัดฟันเป็นประจำ
7. นอนทั้งที่ยังแต่งหน้า หรือไม่ล้างหน้าให้สะอาด
ผิวจะซ่อมแซมตัวเองอย่างเข้มข้นในช่วงหลับลึก แต่ถ้ามีเมกอัพไปอุดตันผิว ก็จะรบกวนกระบวนการนี้ ทำให้ผิวหมอง อักเสบ และเกิดริ้วรอยก่อนวัย
วิธีแก้: ใช้น้ำมันโจโจ้บานวดเพื่อล้างเครื่องสำอาง กระตุ้นการไหลเวียนเลือด จากนั้นใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นเช็ด แล้วล้างหน้าให้สะอาด หรือทำรูทีนสกินแคร์ (ตามวิธีส่วนตัวของคุณ) ไปพร้อมกับการฝึกหายใจลึก เพื่อผ่อนคลายก่อนนอน
8. จ้องหน้าจอ ไถหน้าจอทั้งวัน
การไม่เว้นระยะพักจากจอมือถือหรือจอคอมพิวเตอร์ ทำให้ระบบประสาทถูกกระตุ้นตลอดเวลา ส่งผลให้เส้นประสาทวากัส (Vagus Nerve) ซึ่งช่วยควบคุมการเต้นหัวใจ และระบบการย่อยอาหาร ทำงานหนักตลอดเวลาจนไม่ได้พัก ส่งผลให้ร่างกายตึงเครียด ภูมิคุ้มกันลดลง
วิธีแก้: จัดเวลา "งดเล่นหน้าจอ" ทุกวัน เช่น ก่อนนอน 30 นาที เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้นฟูตัวเอง
9. มักขี้กังวล ความคิดลบครอบงำจิตใจ
การมองโลกในแง่ร้ายอยู่เสมอ ทำให้สุขภาพจิตเสื่อมถอยลง ความสัมพันธ์แย่ และพึงพอใจในชีวิตลดลง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังผ่านกระบวนการอักเสบในเซลล์ร่างกาย ดร.เลคลิน ไอเชนเบอร์เกอร์ (Lakelyn Eichenberger) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุ ครอบครัว และชุมชน อธิบายว่า “หากปล่อยภาวะนี้ให้ดำเนินไปเรื่อยๆ อารมณ์เชิงลบสามารถส่งผลต่อปัญหาสุขภาพกายได้ผ่านการอักเสบเรื้อรังและความเครียด”
วิธีแก้: เธอแนะนำให้เขียนบันทึกประสบการณ์เชิงบวก เช่น แสดงความขอบคุณ และปรับความคิดเชิงลบเสียใหม่ และให้พาตัวเองไปอยู่ท่ามกลางผู้คนที่มองโลกในแง่ดีและให้กำลังใจ และจำกัดการสัมผัสกับสภาพแวดล้อมหรือสื่อที่เป็นพิษ
10. ไม่มีเป้าหมายหรือแผนในชีวิต
การขาดจุดมุ่งหมายหรือทิศทางที่ชัดเจนในชีวิต อาจส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพจิตและสุขภาพกาย ลองตั้งเป้าหมายทั้งระยะสั้นและระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นการเดินทาง การออกกำลังกาย การเรียนรู้ การพบปะสังสรรค์เป็นประจำ หรือโครงการสร้างสรรค์ต่างๆ ดร.ไอเชนเบอร์เกอร์ บอกว่า “การมีสิ่งที่รอคอยจะนำมาซึ่งความตื่นเต้นและแรงบันดาลใจ ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข และตั้งใจที่จะไล่ตามความฝันเหล่านั้น”
วิธีแก้: วางเป้าหมายระยะสั้นและยาว เช่น วางทริปท่องเที่ยว เริ่มโปรเจ็กต์สร้างสรรค์ หรือตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
11. ไม่ฝึกกระตุ้นสมอง ไม่เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ
เมื่อหยุดเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ สมองจะสูญเสียความยืดหยุ่น และเสี่ยงต่อภาวะความจำเสื่อม ดร.ไอเชนเบอร์เกอร์ บอกว่า “หากเราไม่ท้าทายสมองและลองสิ่งใหม่ๆ เป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสื่อมถอยของสมอง เช่น ความสามารถในการรับรู้และสูญเสียความทรงจำในระยะยาว”
วิธีแก้: อ่านหนังสือ เรียนรู้ทักษะหรือภาษาใหม่ๆ เล่นเกมปริศนา ลองทำงานอดิเรกใหม่ๆ หรือทำกิจกรรมที่ผลักดันคุณออกจาก Comfort Zone ของตัวเอง
12. ขาดการเข้าสังคม มักแยกตัวออกมา
รู้หรือไม่? การแยกตัวออกจากผู้คนอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะส่งสัญญาณว่ามีภัยคุกคาม ทำให้ระบบประสาทอยู่ในภาวะความเครียดเรื้อรัง ซึ่งทำลายความจำ อารมณ์ และสุขภาพโดยรวม "เจสสิกา โคโรนา-เออร์วิน" (Jessica Corona-Irwin) พยาบาลวิชาชีพ แนะนำว่า ให้ค้นหาวิธีที่จะอยู่ร่วมกับผู้อื่นผ่านกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุข ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มถักนิตติ้ง ชมรมเดินป่า กิจกรรมห้องสมุดท้องถิ่น หรือการเป็นอาสาสมัคร
วิธีแก้: เลือกทำกิจกรรมที่ทำให้ได้เจอคน เช่น กลุ่มเดินออกกำลังกาย งานอาสา หรือเข้าชมรมที่สนใจ
13. นั่งแช่ที่เดิมทั้งวัน
หากคุณนั่งเกือบทั้งวันและแทบไม่มีเวลาเดินหรือเคลื่อนไหวร่างกาย แสดงว่าคุณกำลังฝึกให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และกล้ามเนื้อของคุณก็อ่อนแอลงด้วย ดร.โจเซฟ เอ็ม. เมอร์โคลา (Joseph M. Mercola) แพทย์ด้านการดูแลสุขภาพที่ดีด้วยธรรมชาติ บอกว่า “การเคลื่อนไหวร่างกายคือยาดีที่จะช่วยต่อต้านความชรา เพราะมันจะช่วยปลดปล่อยไมโอไคน์ (Myokines) ซึ่งเป็นสารชีวภาพที่หลั่งออกมาจากเซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ซึ่งจะปกป้องสมอง ระบบหัวใจ และหลอดเลือดของคุณ”
วิธีแก้: ให้ลุกยืนทุก 30 นาที เดินหลังรับประทานอาหาร และเคลื่อนไหวร่างกายวันละ 30-45 นาที ร่างกายของคนเราต้องการการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอ และเป็นธรรมชาติเพื่อคงความอ่อนเยาว์
นอกจากควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงแก่เร็วทั้ง 13 ข้อข้างต้นแล้ว ยังมีข้อแนะนำสำหรับการดูแลสุขภาพเพื่อยืดอายุขัย และมุ่งสู่การมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี ซึ่งเราทุกคนรู้กันอยู่แล้วแต่อาจหลงลืมมันไป ได้แก่
- นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
- เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก
- ลดแอลกอฮอล์และงดบุหรี่
- ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ
- ทำสิ่งที่รัก และดูแลสุขภาพจิตอย่างต่อเนื่อง
โดยสรุปก็คือ ความอ่อนเยาว์และการมีสุขภาพที่ดี ไม่ได้มาจากโชคชะตา หรือมาจากพันธุกรรมเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากการเลือกทำสิ่งที่ดีต่อร่างกายและจิตใจทุกวัน ดังนั้นการหยุดพฤติกรรมเร่งความแก่ตั้งแต่วันนี้ คือก้าวสำคัญสู่ชีวิตที่แข็งแรงและยืนยาว
เปิด 13 พฤติกรรมเสี่ยงแก่เร็ว อายุสั้น รู้วิธีแก้จากแพทย์ย้อนวัย
- เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก
- ลดแอลกอฮอล์และงดบุหรี่
- ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ
- ทำสิ่งที่รัก และดูแลสุขภาพจิตอย่างต่อเนื่อง