สวัสดีครับเพื่อน ๆ ชาว Pantip ทุกคน!

ช่วงนี้ผมเห็นคลิปใน TikTok หรือช่องทางโซเชียลมีเดียอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับ "Zinc" หรือ "สังกะสี" เยอะมากเลยนะ บางคลิปนี่อวยสรรพคุณซะจนน่าตกใจ เหมือนกับว่าเจ้า Zinc ตัวนี้คือ "ทุกสิ่ง" ที่จะช่วยให้เรากล้ามโต สิวหาย หน้าใส ภูมิคุ้มกันแข็งแรง แถมยังอาจจะเหาะได้ด้วย! คือเข้าใจแหละว่าคนอยากมีสุขภาพดี แต่บางทีมันก็เกินจริงไปหน่อยจนคนทั่วไปเข้าใจผิด คิดว่ากิน Zinc แล้วจะพลิกชีวิตเลย

วันนี้ผมเลยอยากชวนมาคุยเรื่อง Zinc แบบจริงจัง แต่เข้าใจง่าย ๆ ไม่ต้องมีศัพท์แสงซับซ้อน หรืออวยกันจนเกินเหตุเหมือนที่เห็นตามโซเชียลมีเดียทั่วไปนะครับ เราจะมาดูว่า Zinc มันดีจริงไหม แล้วมันดีขนาดไหน ควรคาดหวังอะไรกับมันบ้าง และควรได้รับจากไหนถึงจะปลอดภัยและมีประโยชน์ที่สุด (พร้อมหลักฐานทางวิชาการแน่นอน!)



Zinc คืออะไร? ทำไมถึงสำคัญ?
Zinc เป็น แร่ธาตุจำเป็น (Essential Trace Mineral) ที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้นะเพื่อน! เราต้องได้รับจากการกินเข้าไปเท่านั้น! เจ้า Zinc ตัวนี้มีบทบาทสำคัญโคตร ๆ ในร่างกายเรา เพราะมันเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ (Enzymes) มากกว่า 300 ชนิด [1] ซึ่งเอนไซม์เหล่านี้มีหน้าที่สำคัญในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ตั้งแต่การสร้าง DNA, การสังเคราะห์โปรตีน, การแบ่งเซลล์ ไปจนถึงการทำงานของ ระบบภูมิคุ้มกัน และการหายของบาดแผล

ลองนึกภาพดูนะเพื่อน ว่าถ้า Zinc ไม่พอ ร่างกายเราก็เหมือนรถที่ขาดอะไหล่สำคัญไปหลายชิ้นนั่นแหละ! มันอาจจะยังวิ่งได้ แต่ก็ไม่เต็มประสิทธิภาพและอาจจะมีปัญหาตามมาได้

บทบาทเด่นของ Zinc ที่ไม่ได้มีแค่เรื่องภูมิคุ้มกัน
ใช่ครับ Zinc มีชื่อเสียงเรื่อง ภูมิคุ้มกัน แต่จริง ๆ แล้วมันทำอะไรได้มากกว่านั้นเยอะมากครับ:

1. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: อันนี้ยืนหนึ่งเลย! Zinc มีส่วนช่วยในการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดต่าง ๆ ทั้ง T-cells และ Natural Killer (NK) cells ซึ่งเป็นทัพหน้าในการต่อสู้กับเชื้อโรคต่าง ๆ [2] ดังนั้น ถ้า Zinc พอ ภูมิคุ้มกัน เราก็แข็งแรงขึ้นนั่นเอง

2. ช่วยในการสมานแผล: Zinc มีบทบาทสำคัญในการแบ่งเซลล์และการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งจำเป็นต่อการหายของแผลต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นแผลเล็ก ๆ น้อย ๆ ไปจนถึงแผลผ่าตัด [3]

3. สนับสนุนการทำงานของประสาทสัมผัส: ใครจะเชื่อว่า Zinc เกี่ยวข้องกับการรับรสและกลิ่น? การขาด Zinc อาจส่งผลให้การรับรสและกลิ่นของเราด้อยประสิทธิภาพลงได้นะ [4]

4.ดีต่อสุขภาพผิวและลดการเกิดสิว: Zinc มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบและควบคุมความมันของผิว ทำให้มันถูกนำมาใช้เป็นส่วนหนึ่งของการรักษาสิวบางประเภท [5]

5. เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ: ในเด็กและวัยรุ่น Zinc มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ปกติของร่างกาย [6]

ใครบ้างที่อาจเสี่ยงต่อการขาด Zinc?
แม้ว่า Zinc จะหาได้จากอาหารทั่วไป แต่ก็มีบางกลุ่มคนที่อาจเสี่ยงต่อการขาด Zinc ได้แก่:
- ผู้ที่กินมังสวิรัติหรือวีแกน: เนื่องจาก Zinc ในพืชบางชนิดอาจดูดซึมได้ยากกว่า Zinc จากเนื้อสัตว์ [7]
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร: เพราะมีความต้องการ Zinc เพิ่มขึ้น
- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมสารอาหาร: เช่น ผู้ป่วยโรค Crohn's หรือโรค celiac
- ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ: แอลกอฮอล์อาจรบกวนการดูดซึมและการใช้ Zinc ของร่างกาย

จะหา Zinc ได้จากไหนบ้าง? (จากอาหารดีที่สุด!)
วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับ Zinc คือการกินอาหารให้หลากหลายครับ แหล่งอาหารที่มี Zinc สูง ได้แก่:
- หอยนางรม: อันนี้เป็น King ของ Zinc เลยครับ! [8]
- เนื้อแดง: เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู
- สัตว์ปีก: เช่น เนื้อไก่
- ถั่วและเมล็ดพืช: เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง
- ธัญพืชเต็มเมล็ด: เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม: เช่น โยเกิร์ต ชีส

จำเป็นต้องกิน Zinc เสริมไหม?
สำหรับคนทั่วไปที่กิน อาหาร ครบถ้วนตามหลัก โภชนาการ ก็มักจะได้รับ Zinc เพียงพออยู่แล้วครับ การกิน อาหารเสริม Zinc ควรทำเมื่อแพทย์หรือนักโภชนาการวินิจฉัยว่าคุณขาด Zinc หรือมีภาวะที่ต้องการ Zinc เพิ่มเป็นพิเศษเท่านั้น เพราะการกิน Zinc มากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน เช่น คลื่นไส้ อาเจียน หรือรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น ทองแดง [9] เพราะฉะนั้นอย่าเพิ่งรีบไปซื้อมากินตามที่เห็นใน TikTok นะเพื่อน! ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนดีที่สุด

สรุปนะเพื่อน!
Zinc เป็น แร่ธาตุ ตัวเล็ก ๆ ที่มีความสำคัญไม่เล็กเลยจริง ๆ ครับ มันมีบทบาทสำคัญในหลายระบบของร่างกาย ตั้งแต่ ภูมิคุ้มกัน การสมานแผล การรับรส ไปจนถึงการเจริญเติบโต สิ่งสำคัญที่สุดคือการได้รับ Zinc จาก อาหาร ที่หลากหลาย และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเสมอก่อนที่จะเสริม Zinc ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนะครับ อย่าเพิ่งเชื่อทุกอย่างที่เห็นในโซเชียลมีเดียจนกว่าจะมีข้อมูลยืนยันที่น่าเชื่อถือ!

หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ ที่สนใจเรื่อง สุขภาพ ไม่มากก็น้อยนะ ใครมีประสบการณ์หรือคำถามอะไร มาแลกเปลี่ยนกันได้เลยครับ!

แหล่งอ้างอิง:
[1] National Institutes of Health (NIH). Zinc Fact Sheet for Health Professionals. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ (วันที่เข้าถึง: 4 มิถุนายน 2567)
[2] Prasad, A. S. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 14(5-6), 353-357.
[3] Lansdown, A. B. G., Mirastschijski, U., Stubbs, N., Scanlon, E., & Ågren, M. S. (2007). Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair and Regeneration, 15(1), 2-16.
[4] Russell, R. M., & Suter, P. M. (2007). Vitamin and mineral deficiencies in the elderly. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 10(2), 273-277.
[5] Dreno, B., & Moyse, D. (2003). The role of zinc in the treatment of acne. Dermatology, 206(1), 99-106.
[6] Black, M. M. (2003). Micronutrient deficiencies and brain function: an overview. The Journal of Nutrition, 133(11), 3893S-3896S.
[7] Gibson, R. S., Bailey, K. B., Gibbs, M., & Ferguson, E. L. (2010). A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food and Nutrition Bulletin, 31(2), S134-S146.
[8] U.S. Department of Agriculture (USDA). FoodData Central. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก:https://fdc.nal.usda.gov/ (วันที่เข้าถึง: 4 มิถุนายน 2567)
[9] Fosmire, G. J. (1990). Zinc toxicity. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 225-227.