สายกินต้องรู้! เทคนิคนับคาร์บ กินเป็น ลดเสี่ยงโรค

รู้จักคาร์บ เข้าใจสุขภาพ
"คาร์บ" ก็คือ คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งตั้งแต่เด็กเราคงเคยเรียนกันมาแล้ว ว่า คาร์โบไฮเดรต อยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่ ร่วมกับ โปรตีน เกลือแร่  วิตามิน และไขมันแต่หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าคาร์บมีแค่ในหมู่ที่ 2 (ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน) เท่านั้น ความจริงแล้ว คาร์บแฝงอยู่ในอาหารหลายประเภท ทั้งผัก ผลไม้ และแม้แต่นม 

           โดยคาร์บเอง จะแบ่งเป็นสองประเภทใหญ่ๆ ได้แก่
      1.  คาร์บเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates)

        •  เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือคู่
        •  ร่างกายย่อยได้เร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว
        •  พบในอาหารเช่น น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำอัดลม ลูกอม ขนมหวาน ผลไม้รสหวาน
        •  ให้พลังงานเร็ว แต่หมดเร็ว ทำให้หิวบ่อย
        •  ควรจำกัดคาร์บเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะน้ำตาลที่เติมในอาหาร เพราะการบริโภคมากเกินไปเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน

      2.  คาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)

        •  เป็นน้ำตาลโมเลกุลยาว มีโครงสร้างซับซ้อน
        •  ร่างกายใช้เวลาย่อยนานกว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ สูงขึ้น
        •  ให้พลังงานต่อเนื่อง อิ่มนาน
        •  พบในธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ถั่ว มันฝรั่ง มันเทศ  โอ๊ต ขนมปังโฮลวีตผักที่มีแป้งเช่น ฟักทอง แครอท 
        •  มักมาพร้อมใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

        แม้คาร์บจะมีประโยชน์ แต่ถ้ากินมากไปเกินความต้องการของร่างกาย โดยไม่รู้ตัว ก็อาจทำให้ร่างกายสะสมน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นง่าย และเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้

        นี่คือเหตุผลที่เราต้องคำนึงถึง "คาร์บ" ที่บริโภคในแต่ละวัน ด้วยการเน้นคาร์บเชิงซ้อนเป็นหลักรับประทานผักและผลไม้ควบคู่และ “นับคาร์บ” เพื่อควบคุมปริมาณคาร์บในแต่ละมื้อทั้งอาหารหลัก อาหารว่าง รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วย

เราต้องกินคาร์บต่อวันเท่าไหร่?
        แต่ละคนมีความต้องการคาร์บที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ การมีกิจกรรมทางกาย และสุขภาพโดยรวม หากบริโภคคาร์บเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม อาจทำให้เกิดภาวะอ้วน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

        หากอยากรู้ว่า ใน 1 วันคุณกินคาร์บได้เท่าไร  เช็กได้ง่ายๆ ด้วยโปรแกรมจากเว็บ www.นับคาร์บ.com

        เมื่อรู้ปริมาณคาร์บของคุณในแต่ละวันแล้ว จากนั้นก็เริ่มนับคาร์บ ด้วยการการคำนวณปริมาณคาร์บที่กินเข้าไปในแต่ละวัน

ใครควรนับคาร์บบ้าง?
        •  คนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอดอาหาร
        •  ผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องฉีดอินซูลิน
        •  คนที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรค NCDs
        •  คนรักสุขภาพ ที่อยากกินอาหารให้สมดุลและมีพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน

การนับคาร์บ: เทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น
        1. กำหนดเป้าหมายให้ได้ปริมาณคาร์บต่อวันของตัวเอง
        2. รู้จักปริมาณคาร์บในอาหารแต่ละชนิดซึ่งช่วยให้เราควบคุมอาหารได้ดีขึ้น

            •  โดยเฉลี่ย 1 คาร์บ = คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม
            •  ฝึกชั่งตวงหรือกะปริมาณด้วยสายตาเพื่อให้คุ้นเคยกับปริมาณที่เหมาะสมในส่วนของข้าวสวย เส้นต่างๆ 1 ทัพพี = 1 คาร์บ, น้ำตาล 3 ช้อนชา = 1 คาร์บ เป็นต้น
            •  อ่านฉลากโภชนาการ – ดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหน่วยบริโภคก่อนตัดสินใจกิน
            •  ดูข้อมูลปริมาณคาร์บของอาหารประเภทต่างๆ

        3. บริหารการกินแต่ละมื้อ– แบ่งปริมาณคาร์บตามมื้ออาหารให้เหมาะสม เอาปริมาณคาร์บหารตามจำนวนมื้อที่กิน เช่น ถ้าต้องกินไม่เกิน 6 คาร์บ ก็แบ่งเป็น มื้อเช้า 2 คาร์บ  กลางวัน2 คาร์บ   และเย็น 2 คาร์บ หรือหากมื้อไหนเกินก็ไปลดในมื้อถัดไป
        4. เลือกคาร์บที่ดีต่อสุขภาพ– ลดขนม น้ำหวาน หันมาเลือกข้าวกล้อง ธัญพืช และผัก
            เริ่มต้นนับคาร์บวันนี้!   เพราะสุขภาพดี... เริ่มจากสิ่งที่เรากิน! รายละเอียดเพิ่มเติมที่ www.นับคาร์บ.com

          กดติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดีๆ จาก สสส  เพิ่มเติมได้ที่ :

Facebook :Social Marketing Thaihealth by สสส.
Line :@thaihealththailand
Tiktok: @thaihealth
Youtube:SocialMarketingTH
Website :Social Marketing Thaihealth