"โอเมก้า-3" เราจะนึกถึงกรดไขมันดีที่มีอยู่ในปลาทะเล อย่าง ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแมคคาเรล ซึ่งเป็นปลาจากต่างประเทศ และมีราคาค่อนข้างสูง ไม่ค่อยนึกถึงปลาของไทย
แต่ปลาไทยๆราคาไม่แพงก็มี โอเมก้า 3 ไม่แพ้ปลาต่างประเทศ
🐟ปลาสวาย ซึ่งมีโอเมก้า 3 ประมาณ 2,570 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ซึ่งมากกว่าปลาแซลมอนที่มีโอเมก้า 3 ประมาณ 1,000-1,700 มิลลิกรัม
🐟ปลาช่อน มีโอเมก้า 3 ประมาณ 870 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
🐟ปลากะพงขาว มีโอเมก้า 3 ประมาณ 310 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
ซึ่งปลาเหล่านี้ของไทยนี้หาซื้อไม่ยาก และราคาถูกกว่าปลานำเข้า
🫙ประโยชน์ของโอเมก้า 3
ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะช่วยป้องกันการสะสมของไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้หลอดเลือดอุดตัน
บำรุงสมอง เพราะกรดไขมันในโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสมองในส่วนความจำ การเรียนรู้
บำรุงระบบประสาทและสายตา
กรดไขมันในน้ำมันปลา มีบทบาทสำคัญในการรักษาโรคซึมเศร้า อาการขาดสมาธิ นอนไม่หลับ
ถ้าไม่ทานปลามีอาหารชนิดอื่นที่มี โอเมก้า 3 เช่นกัน
🍡น้ำมันคาโนลา
มีโอเมก้า 3 ชนิดอัลฟาไลโนเลนิก หรือ ALA ประมาณ 1,300 มิลลิกรัม ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
มีการแนะนำให้ผู้ชายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 วันละ 1,100 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงวันละ 1,600 มิลลิกรัม
ดังนั้นน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ ก็ให้ ALA แทบจะเพียงพอใน 1 วัน
🍢เมล็กแฟลกซ์ (เมล็ดลินิน)หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
กินเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ ก็จะได้รับ ALA ประมาณ 3,800 มิลลิกรัม
🍭ถั่วแระ
ถั่วแระต้มครึ่งถ้วยจะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 300 มิลลิกรัม
🍬วอลนัท
ปริมาณ 30 กรัม ยังให้โอเมก้า 3 ประมาณ 2,600 มิลลิกรัม
🍫ผลิตภัณฑ์จากนม
ในน้ำนมวัว แพะ แกะ ที่กินหญ้าตามธรรมชาติ จะมีกรดโอเมก้า 3 มากกว่าวัว แพะ แกะ ที่เลี้ยงด้วยอาหารสัตว์ ถึง 100 มิลลิกรัม ต่อ 240 มิลลิลิตร แต่ปริมาณจะเปลี่ยนแปลงไปตามสายพันธุ์และพื้นที่เลี้ยง
🥤ผักโขม
ครึ่งถ้วยให้โอเมก้า 3 ประมาณ 100 มิลลิกรัม
🥟ถั่วเหลือง
เต้าหู้ 120 กรัม จะให้โอเมก้า 3 ประมาณ 300 มิลลิกรัมหรือนมถั่วเหลืองวันละ 1 แก้ว ร่างกายก็ได้รับปริมาณโอเมก้า 3 ที่เพียงพอแล้ว
ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาทู ปลาดุก ไข่แดง เมล็ดฟักทอง น้ำมันถัวเหลือง น้ำมันรำข้าว
หลายอย่างให้เลือกทานในราคาสบายกระเป๋า
โอเมก้า 3
แต่ปลาไทยๆราคาไม่แพงก็มี โอเมก้า 3 ไม่แพ้ปลาต่างประเทศ
🐟ปลาสวาย ซึ่งมีโอเมก้า 3 ประมาณ 2,570 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ซึ่งมากกว่าปลาแซลมอนที่มีโอเมก้า 3 ประมาณ 1,000-1,700 มิลลิกรัม
🐟ปลาช่อน มีโอเมก้า 3 ประมาณ 870 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
🐟ปลากะพงขาว มีโอเมก้า 3 ประมาณ 310 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
ซึ่งปลาเหล่านี้ของไทยนี้หาซื้อไม่ยาก และราคาถูกกว่าปลานำเข้า
🫙ประโยชน์ของโอเมก้า 3
ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะช่วยป้องกันการสะสมของไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้หลอดเลือดอุดตัน
บำรุงสมอง เพราะกรดไขมันในโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสมองในส่วนความจำ การเรียนรู้
บำรุงระบบประสาทและสายตา
กรดไขมันในน้ำมันปลา มีบทบาทสำคัญในการรักษาโรคซึมเศร้า อาการขาดสมาธิ นอนไม่หลับ
ถ้าไม่ทานปลามีอาหารชนิดอื่นที่มี โอเมก้า 3 เช่นกัน
🍡น้ำมันคาโนลา
มีโอเมก้า 3 ชนิดอัลฟาไลโนเลนิก หรือ ALA ประมาณ 1,300 มิลลิกรัม ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
มีการแนะนำให้ผู้ชายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 วันละ 1,100 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงวันละ 1,600 มิลลิกรัม
ดังนั้นน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ ก็ให้ ALA แทบจะเพียงพอใน 1 วัน
🍢เมล็กแฟลกซ์ (เมล็ดลินิน)หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
กินเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ ก็จะได้รับ ALA ประมาณ 3,800 มิลลิกรัม
🍭ถั่วแระ
ถั่วแระต้มครึ่งถ้วยจะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 300 มิลลิกรัม
🍬วอลนัท
ปริมาณ 30 กรัม ยังให้โอเมก้า 3 ประมาณ 2,600 มิลลิกรัม
🍫ผลิตภัณฑ์จากนม
ในน้ำนมวัว แพะ แกะ ที่กินหญ้าตามธรรมชาติ จะมีกรดโอเมก้า 3 มากกว่าวัว แพะ แกะ ที่เลี้ยงด้วยอาหารสัตว์ ถึง 100 มิลลิกรัม ต่อ 240 มิลลิลิตร แต่ปริมาณจะเปลี่ยนแปลงไปตามสายพันธุ์และพื้นที่เลี้ยง
🥤ผักโขม
ครึ่งถ้วยให้โอเมก้า 3 ประมาณ 100 มิลลิกรัม
🥟ถั่วเหลือง
เต้าหู้ 120 กรัม จะให้โอเมก้า 3 ประมาณ 300 มิลลิกรัมหรือนมถั่วเหลืองวันละ 1 แก้ว ร่างกายก็ได้รับปริมาณโอเมก้า 3 ที่เพียงพอแล้ว
ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาทู ปลาดุก ไข่แดง เมล็ดฟักทอง น้ำมันถัวเหลือง น้ำมันรำข้าว
หลายอย่างให้เลือกทานในราคาสบายกระเป๋า