เพิ่มน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อน้ำเต้าหู้หรือนมดีกว่า?

ผมกำลังอยากเพิ่มน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้ออะครับตอนนี้ขี้ก้างมากแต่ผมไม่รู้ว่าต้องเลือกระหว่างนมกับน้ำเต้าผู้ดีกว่ากันเพราะผมเป็นคนที่สูงเลยไม่ค่อยอยากกินนมแล้วก็นมไขมันเยอะด้วยแต่ทีนี้ผมไม่รู้ว่าอันไหนได้โปรตีนเยอะกว่าและถ้าเทียบเรื่องไขมันด้วยอะครับ