สอบถามผู้รู้เรื่อง กลามเนื้อ โปรตีน การเล่นเวท เซ็ท จำนวนท่า โปรแกรม

คือผมกินโปรตีนวันล่ะประมาณ 100 กรัม น้อยกว่าหรือมากกว่า ประมาณนี้ครับ เพียงพอไหมครับสำหรับการเล่นเวทให้ได้หุ่นนายแบบ
หุ่นสไปเดอร์แมน แล้ววันนึงผมต้องเล่นกี่นาที กี่ชั่วโมงครับ ควรเล่นมัดล่ะกี่ท่าครับ เพราะผมก็ไม่ทราบว่า เล่นมัดล่ะ 3-4 ท่า หรือ มัดล่ะ 7-10 ท่า อันไหนได้เยอะกว่าหรือว่า 3-4 ท่า ได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่าและดีกว่า แล้วคือโปรแกรมในการเล่นเวท ตอนนี้ผมเล่น ทั้งตัว ตอนนี้ก็เห็นลางๆแล้วครับ เวืแบบทั้งตัวหรือแยก อันไหนดีกว่าครับ