ฝึกวิ่ง 100 เมตร

สวัสดีครับผมอายุ 14 สูง 179 หนัก 55 
ผมวิ่ง 100 เมตรได้ 13 วิ ครับ ผมกำลังจะมีแข่งกีฬาสี มันเร็วหรือยังครับเเล้วต้องทำยังไงให้เร็วขึ้นอีก
อีกเรื่องครับ ผมปวดขามาก ตรงต้นขากับน่องควรทำยังไงครับ