ก่อนจะพูดถึงวิธีและอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล ขอมาเล่าก่อนนะคะว่าคอเลสเตอรอลคืออะไร^^
คอเลสเตอรอล คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่พบได้ในผนังเซลล์ในร่างกาย รวมทั้งยังเป็นส่วนประกอบในน้ำดีอีกด้วย ร่างกายของเราได้รับคอเลสเตอรอล 2 ทางคือการสังเคราะห์จากตับ และจากอาหารที่รับประทานเข้าไป ดังนั้น หากรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจนมากเกินไป จะทำให้เกิดคอเลสเตอรอลส่วนเกินในร่างกายได้
คอเลสเตอรอล แบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ
HDL Cholesterol เป็นคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยป้องกันการเกาะตัวของ LDL บนผนังหลอดเลือดแดงซึ่งจะทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวและตีบตันได้
LDL Cholesterol เป็นคอเลสเตอรอลที่อันตรายต่อร่างกาย เพราะจะเกาะตัวตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว ขาดความยืดหยุ่น และเกิดหลอดเลือดตีบตันได้
วิธีการลดคอเลสเตอรอล
ทานอาหารที่มีโอเมก้า 3
การทานอาหารที่อุดมไปด้วยด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ถั่ว edamame วอลนัท น้ำมันคาโนลา ผักโขม หรือกลุ่มปลาในท้องทะเลไทย เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว และปลาทู เป็นต้น นอกจากจะช่วยลดระดับ LDL แล้วยังช่วยเพิ่มปริมาณ HDL ได้อีกด้วย รวมไปถึงการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันปลา(fish oil) เป็นต้น
ทานไฟเบอร์มากขึ้น
จากการวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะใยอาหารที่ละลายน้ำที่พบได้มากตามผลไม้ ถั่ว และข้าวโอ๊ต ช่วยลดปริมาณ LDL ได้
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายหรือเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกาย เป็นวิธีที่ดีอีกอย่างหนึ่งในการลดคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะการออกกำลังกายแอโรบิกแบบหนัก จะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลด LDL
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
การควบคุมน้ำหนักไม่ให้มากเกินไปมีส่วนสำคัญในการลดคอเลสเตอรอล ซึ่งนอกจากจะทำให้ LDL ลดลงแล้ว ยังเพิ่ม HDL ได้อีกด้วย
ทานผักและผลไม้
การวิจัยพบว่า คนที่ทานผักและผลไม้เป็นส่วนมาก จะมีปริมาณ LDL ที่ต่ำ และพบความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้น้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยทานผักและผลไม้
ลดพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การลดพฤติกรรมที่ไม่ดีหรือพฤติกรรมเสี่ยง เช่น การสูบบุหรี่ จะมีส่วนสำคัญในการลดคอเลสเตอรอล การสูบบุหรี่ นอกจากจะทำให้ LDLเพิ่มขึ้นแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือดได้
อาหาร 12 อย่างที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล
1. Legume พิชตระกูลถั่วในกลุ่ม bean และ pea และถั่วพัลส์
พืชตระกูลถั่ว อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และแร่ธาตุหลายๆชนิด นอกจากจะช่วยลดปริมาณ LDL แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
บีน (Bean) เป็นถั่วฝักที่มีเมล็ดไม่กลม กินได้ทั้งฝัก เช่น ถั่วแขก ถั่วพู ถั่วฝักยาว หรือกินเฉพาะเมล็ด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า
พี (Pea) เป็นถั่วกินฝักสด แต่เมล็ดมีลักษณะกลม เช่น ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี เลนเทิล เป็นต้น
ถั่วพัลส์ (Pulse) คือ ถั่วชนิดที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ซึ่งสะสมพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรตและเมล็ดมีแป้งสูง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่งแดงหลวง ถั่วพุ่ม ถั่วลาย ถั่วปากอ้า ถั่วเลนทิลเขียว ถั่วเลนทิลแดง ถั่วขาว ถั่วพินโต้ ถั่วแดงหลวง ถั่วเขียวซีก ถั่วลูกไก่ เป็นต้น
2. อโวคาโด
อโวคาโด เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์และ monounsaturated fat (ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน) ซึ่งเป็นสารสำคัญในการลด LDL และเพิ่มปริมาณ HDLในร่างกาย
มีการวิจัยมากมายที่พบว่าการทานอโวคาโด มีส่วนสัมพันธ์กับการลดลงของระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด รวมถึงระดับของ LDL และ triglycerides อีกด้วย
3. ถั่วตระกูลนัท (Nut)
ถั่วตระกูลนัท คือ ถั่วที่มีเปลือกแข็ง เช่นอัลมอนต์และวอลนัท เป็นถั่วที่อุดมไปด้วยสารอาหารอีกประเภทหนึ่ง เป็นแหล่งของ monounsaturated fat (ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน)
วอลนัท อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และมีไฟเบอร์สูง
อัลมอนต์ อุดมไปด้วย L-arginine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยสร้าง nitric oxide ที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต
นอกจากนั้น ถั่วกลุ่มนี้ยังมีสาร phytosterols ซึ่งเป็นสารที่มีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอล ซึ่งสามารถลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดได้
4. ปลาที่มีโอเมก้า 3
ปลาทะเล เช่นปลาแซลมอน ปลาทูน่า รวมถึงปลาในท้องทะเลไทย เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว และปลาทู เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ชั้นเลิศ ซึ่งโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มระดับ HDL ในกระแสเลือด ลดการอักเสบของเซลล์ร่างกาย และลดการอุดตันของหลอดเลือดได้อีกด้วย
วิธีการที่ดีที่สุดที่ถูกแนะนำในการประกอบอาหารจำพวกปลา คือการนึ่ง
5. ธัญพืช (Whole Grains)
ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด โดยยังมีส่วนประกอบสำคัญอยู่อย่างครบถ้วน ได้แก่ เยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ถือเป็นส่วนที่มีคุณค่าโภชนาการสูงทั้งใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนท์ หรือสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ตัวอย่างของ whole grain ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือย
ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ อุดมไปด้วย beta-glucan ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ที่มีประสิทธิภาพสูงในการลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด
6. ผลไม้ และเบอรรี่
ผลไม้ โดยเฉพาะชนิดที่มีส่วนประกอบของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนประกอบอยู่ในปริมาณมาก สามารถช่วยลดปริมาณ LDL ในร่างกายและทำให้ตับลดการสร้างคอเลสเตอรอล
ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะสาร pectin ซึ่งพบได้มากในแอ๊ปเปิ้ล องุ่น สตอเบอรรี่ และผลไม้สกุลส้ม (citrus) สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10%
ผลไม้กลุ่มเบอรรี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคเรื้อรังต่างๆที่เกิดจากอนุมูลอิสระและขบวนการอักเสบของเซลล์
7. Dark chocolate และ Cocoa
โกโก้ (cocoa) เป็นส่วนประกอบหลักใน dark chocolate
จากการวิจัยพบว่าสาร flavonoids ที่พบในโกโก้ช่วยลดระดับ LDL และเพิ่มปริมาณ HDL ได้
มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มโกโก้วันละ 2 ครั้งต่อเนื่องเป็นเวลา 1 เดือน มีระดับ LDL ลดลง 0.17 mmol/l และยังพบปริมาณ HDL เพิ่มขึ้นอีกด้วย
อย่างไรก็ตามไม่ควรรับประทานชอคโกแลตหรือเครื่องดื่มโกโก้ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลที่มากเกินไป ซึ่งจะกลายเป็นผลเสียต่อสุขภาพ
8. กระเทียม
กระเทียมมีสารสำคัญ คือ allicin ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและ LDL และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม สาร allicin ถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อน และต้องใช้กระเทียมปริมาณมากถึงจะได้สาร allicin ในระดับที่ออกฤทธิ์ได้ การเลือกทานอาหารเสริมที่เป็นสารสกัดจากกระเทียมอาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี
9. ผัก
ผัก มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูง แต่แคลอรี่ต่ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก
ผักบางชนิดมีสาร pectin ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่มีประสิทธิภาพในการลด LFL อยู่ในปริมาณที่สูง เช่น แครอท มันฝรั่ง ฝักกระเจี๊ยบ เป็นต้น
10. ชา
มีการวิจัยมากมายที่พบว่าการดื่มชา ช่วยลดคอเลสเตอรอล และความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
สารสำคัญ 2 อย่างที่พบในชา คือ
สาร catechin ช่วยเร่งกระบวนการสร้าง nitric oxide ที่มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพที่ดี ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดการสร้างและดูดซึมคอเลสเตอรอล ลดการอุดตันของกระแสเลือดสาร
สาร quercetin ช่วยลดการอักเสบของเซลล์ และทำให้เส้นเลือดแข็งแรง
11. ผักใบเขียวเข้ม
ผักทุกชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมไปถึงผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักเคล (kale) และผักโขม ซึ่งมีสารลูทีน (lutein) และแคโรทีนอยด์ (carotenoids) ซึ่งช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ผักใบเขียวเข้ม ช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วยการจับตัวกับกรดน้ำดี ซึ่งเป็นกรดที่พบอยู่ในน้ำดี ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายกำจัดคอเลสเตอรอลได้มากขึ้น
มีการวิจัยที่พบว่าสารลูทีน (lutein) ช่วยลดการ oxidation ของ LDL ตัวร้ายและช่วยลดการจับตัวของคอเลสเตอรอลบนผนังหลอดเลือดแดง และสารแคโรทีนอยด์ (carotenoids) ช่วยลดอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดการแข็งตัวของเส้นเลือดแดง
นอกจากนี้ผักใบเข้ม ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วยการจับกับ bile acid และช่วยให้การกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายเพิ่มมากขึ้น
12. Extra Virgin Olive Oil
น้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษ อุดมไปด้วยสาร monounsaturated fatty acids (กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน) ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดปริมาณ LDL นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยสาร polyphenols ซึ่งลดการอักเสบของเซลล์ที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย ถูกต้องตามหลักโภชนาการ และทานให้ครบ 5 หมู่
12 ชนิดอาหาร & วิธีการลดคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอล คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่พบได้ในผนังเซลล์ในร่างกาย รวมทั้งยังเป็นส่วนประกอบในน้ำดีอีกด้วย ร่างกายของเราได้รับคอเลสเตอรอล 2 ทางคือการสังเคราะห์จากตับ และจากอาหารที่รับประทานเข้าไป ดังนั้น หากรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจนมากเกินไป จะทำให้เกิดคอเลสเตอรอลส่วนเกินในร่างกายได้
คอเลสเตอรอล แบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ
HDL Cholesterol เป็นคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยป้องกันการเกาะตัวของ LDL บนผนังหลอดเลือดแดงซึ่งจะทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวและตีบตันได้
LDL Cholesterol เป็นคอเลสเตอรอลที่อันตรายต่อร่างกาย เพราะจะเกาะตัวตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว ขาดความยืดหยุ่น และเกิดหลอดเลือดตีบตันได้
วิธีการลดคอเลสเตอรอล
ทานอาหารที่มีโอเมก้า 3
การทานอาหารที่อุดมไปด้วยด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ถั่ว edamame วอลนัท น้ำมันคาโนลา ผักโขม หรือกลุ่มปลาในท้องทะเลไทย เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว และปลาทู เป็นต้น นอกจากจะช่วยลดระดับ LDL แล้วยังช่วยเพิ่มปริมาณ HDL ได้อีกด้วย รวมไปถึงการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันปลา(fish oil) เป็นต้น
ทานไฟเบอร์มากขึ้น
จากการวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะใยอาหารที่ละลายน้ำที่พบได้มากตามผลไม้ ถั่ว และข้าวโอ๊ต ช่วยลดปริมาณ LDL ได้
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายหรือเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกาย เป็นวิธีที่ดีอีกอย่างหนึ่งในการลดคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะการออกกำลังกายแอโรบิกแบบหนัก จะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลด LDL
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
การควบคุมน้ำหนักไม่ให้มากเกินไปมีส่วนสำคัญในการลดคอเลสเตอรอล ซึ่งนอกจากจะทำให้ LDL ลดลงแล้ว ยังเพิ่ม HDL ได้อีกด้วย
ทานผักและผลไม้
การวิจัยพบว่า คนที่ทานผักและผลไม้เป็นส่วนมาก จะมีปริมาณ LDL ที่ต่ำ และพบความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้น้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยทานผักและผลไม้
ลดพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การลดพฤติกรรมที่ไม่ดีหรือพฤติกรรมเสี่ยง เช่น การสูบบุหรี่ จะมีส่วนสำคัญในการลดคอเลสเตอรอล การสูบบุหรี่ นอกจากจะทำให้ LDLเพิ่มขึ้นแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือดได้
อาหาร 12 อย่างที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล
1. Legume พิชตระกูลถั่วในกลุ่ม bean และ pea และถั่วพัลส์
พืชตระกูลถั่ว อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และแร่ธาตุหลายๆชนิด นอกจากจะช่วยลดปริมาณ LDL แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
บีน (Bean) เป็นถั่วฝักที่มีเมล็ดไม่กลม กินได้ทั้งฝัก เช่น ถั่วแขก ถั่วพู ถั่วฝักยาว หรือกินเฉพาะเมล็ด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า
พี (Pea) เป็นถั่วกินฝักสด แต่เมล็ดมีลักษณะกลม เช่น ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี เลนเทิล เป็นต้น
ถั่วพัลส์ (Pulse) คือ ถั่วชนิดที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ซึ่งสะสมพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรตและเมล็ดมีแป้งสูง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่งแดงหลวง ถั่วพุ่ม ถั่วลาย ถั่วปากอ้า ถั่วเลนทิลเขียว ถั่วเลนทิลแดง ถั่วขาว ถั่วพินโต้ ถั่วแดงหลวง ถั่วเขียวซีก ถั่วลูกไก่ เป็นต้น
2. อโวคาโด
อโวคาโด เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์และ monounsaturated fat (ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน) ซึ่งเป็นสารสำคัญในการลด LDL และเพิ่มปริมาณ HDLในร่างกาย
มีการวิจัยมากมายที่พบว่าการทานอโวคาโด มีส่วนสัมพันธ์กับการลดลงของระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด รวมถึงระดับของ LDL และ triglycerides อีกด้วย
3. ถั่วตระกูลนัท (Nut)
ถั่วตระกูลนัท คือ ถั่วที่มีเปลือกแข็ง เช่นอัลมอนต์และวอลนัท เป็นถั่วที่อุดมไปด้วยสารอาหารอีกประเภทหนึ่ง เป็นแหล่งของ monounsaturated fat (ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน)
วอลนัท อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และมีไฟเบอร์สูง
อัลมอนต์ อุดมไปด้วย L-arginine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยสร้าง nitric oxide ที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต
นอกจากนั้น ถั่วกลุ่มนี้ยังมีสาร phytosterols ซึ่งเป็นสารที่มีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอล ซึ่งสามารถลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดได้
4. ปลาที่มีโอเมก้า 3
ปลาทะเล เช่นปลาแซลมอน ปลาทูน่า รวมถึงปลาในท้องทะเลไทย เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว และปลาทู เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ชั้นเลิศ ซึ่งโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มระดับ HDL ในกระแสเลือด ลดการอักเสบของเซลล์ร่างกาย และลดการอุดตันของหลอดเลือดได้อีกด้วย
วิธีการที่ดีที่สุดที่ถูกแนะนำในการประกอบอาหารจำพวกปลา คือการนึ่ง
5. ธัญพืช (Whole Grains)
ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด โดยยังมีส่วนประกอบสำคัญอยู่อย่างครบถ้วน ได้แก่ เยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ถือเป็นส่วนที่มีคุณค่าโภชนาการสูงทั้งใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนท์ หรือสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ตัวอย่างของ whole grain ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือย
ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ อุดมไปด้วย beta-glucan ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ที่มีประสิทธิภาพสูงในการลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด
6. ผลไม้ และเบอรรี่
ผลไม้ โดยเฉพาะชนิดที่มีส่วนประกอบของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนประกอบอยู่ในปริมาณมาก สามารถช่วยลดปริมาณ LDL ในร่างกายและทำให้ตับลดการสร้างคอเลสเตอรอล
ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะสาร pectin ซึ่งพบได้มากในแอ๊ปเปิ้ล องุ่น สตอเบอรรี่ และผลไม้สกุลส้ม (citrus) สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10%
ผลไม้กลุ่มเบอรรี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคเรื้อรังต่างๆที่เกิดจากอนุมูลอิสระและขบวนการอักเสบของเซลล์
7. Dark chocolate และ Cocoa
โกโก้ (cocoa) เป็นส่วนประกอบหลักใน dark chocolate
จากการวิจัยพบว่าสาร flavonoids ที่พบในโกโก้ช่วยลดระดับ LDL และเพิ่มปริมาณ HDL ได้
มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มโกโก้วันละ 2 ครั้งต่อเนื่องเป็นเวลา 1 เดือน มีระดับ LDL ลดลง 0.17 mmol/l และยังพบปริมาณ HDL เพิ่มขึ้นอีกด้วย
อย่างไรก็ตามไม่ควรรับประทานชอคโกแลตหรือเครื่องดื่มโกโก้ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลที่มากเกินไป ซึ่งจะกลายเป็นผลเสียต่อสุขภาพ
8. กระเทียม
กระเทียมมีสารสำคัญ คือ allicin ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและ LDL และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม สาร allicin ถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อน และต้องใช้กระเทียมปริมาณมากถึงจะได้สาร allicin ในระดับที่ออกฤทธิ์ได้ การเลือกทานอาหารเสริมที่เป็นสารสกัดจากกระเทียมอาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี
9. ผัก
ผัก มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูง แต่แคลอรี่ต่ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก
ผักบางชนิดมีสาร pectin ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่มีประสิทธิภาพในการลด LFL อยู่ในปริมาณที่สูง เช่น แครอท มันฝรั่ง ฝักกระเจี๊ยบ เป็นต้น
10. ชา
มีการวิจัยมากมายที่พบว่าการดื่มชา ช่วยลดคอเลสเตอรอล และความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
สารสำคัญ 2 อย่างที่พบในชา คือ
สาร catechin ช่วยเร่งกระบวนการสร้าง nitric oxide ที่มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพที่ดี ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดการสร้างและดูดซึมคอเลสเตอรอล ลดการอุดตันของกระแสเลือดสาร
สาร quercetin ช่วยลดการอักเสบของเซลล์ และทำให้เส้นเลือดแข็งแรง
11. ผักใบเขียวเข้ม
ผักทุกชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมไปถึงผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักเคล (kale) และผักโขม ซึ่งมีสารลูทีน (lutein) และแคโรทีนอยด์ (carotenoids) ซึ่งช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ผักใบเขียวเข้ม ช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วยการจับตัวกับกรดน้ำดี ซึ่งเป็นกรดที่พบอยู่ในน้ำดี ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายกำจัดคอเลสเตอรอลได้มากขึ้น
มีการวิจัยที่พบว่าสารลูทีน (lutein) ช่วยลดการ oxidation ของ LDL ตัวร้ายและช่วยลดการจับตัวของคอเลสเตอรอลบนผนังหลอดเลือดแดง และสารแคโรทีนอยด์ (carotenoids) ช่วยลดอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดการแข็งตัวของเส้นเลือดแดง
นอกจากนี้ผักใบเข้ม ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วยการจับกับ bile acid และช่วยให้การกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายเพิ่มมากขึ้น
12. Extra Virgin Olive Oil
น้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษ อุดมไปด้วยสาร monounsaturated fatty acids (กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน) ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดปริมาณ LDL นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยสาร polyphenols ซึ่งลดการอักเสบของเซลล์ที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย ถูกต้องตามหลักโภชนาการ และทานให้ครบ 5 หมู่