อาหารและเครื่องดื่มใน Super Market ที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล แบบไหนดีไม่ดีมาดูกัน

กระทู้สนทนา

เครื่องดื่ม โภชนาการ น้ำตาลและสารให้ความหวาน

ต้องบอกอย่างนี้ก่อนนะครับว่า “น้ำตาล เป็นยาเสพย์ติดที่ถูกกฎหมาย” หลายๆ คน คงเคยได้ยินประโยคนี้ และ ทุกวันนี้ คนก็รู้แล้วว่า การกินน้ำตาลมากเกินไป เป็นหนึ่งในสาเหตุ ที่ทำให้เกิดโรคกลุ่ม NCDs มากมาย ทั้ง เบาหวาน หัวใจ ความดัน ฯลฯ

องค์การอนามัยโลก แนะนำว่า ผู้หญิง ไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 24 กรัม และ ผู้ชายไม่ควรเกินวันละ 36 กรัม แต่ จากสถิติ ระบุว่าคนไทย กินน้ำตาล โดยเฉลี่ย วันละ 88 กรัม ซึ่งสูงกว่าเกณฑ์ 3-4 เท่า

เราเห็นตัวเลขนี้ครั้งแรก ก็ คง งง ว่า “เฮ้ย เป็นไปได้เหรอ ใครจะกินน้ำตาลเยอะขนาดนั้น กินก๋วยเตี๋ยวก็แทบไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มเลย”

แท้ที่จริง แล้ว น้ำตาล มันถูกเติมเข้ามาในอาหารแทบจะทุกขั้นตอนอยู่แล้ว และ ที่เยอะที่สุด ก็คืออยู่ในเครื่องดื่มหวานๆ ที่คนไทยติดกันมากนี่เอง ( บางอันไม่ค่อยหวานด้วย ออกเปรี้ยว แต่ก็ยังน้ำตาลมหาศาล ) ไม่ต้องนับกาแฟเย็น ชาเย็น ชานมไข่มุก ที่เราไม่อาจรู้ปริมาณน้ำตาลที่แน่นอนได้ ลองไปดูพวกน้ำผลไม้กล่องที่หลายๆคนคิดว่า กินแล้วดีต่อสุขภาพดูสิ บางทีกล่องเล็กๆ กล่องเดียว น้ำตาล 20-30 กรัม เลยทีเดียว

ด้วยเหตุนี้ สารให้ความหวานแทนน้ำตาล จึงได้รับความสนใจ นำมาใช้กันมากขึ้น ไม่ใช่แค่เรื่องสุขภาพ แต่ยังเจาะตลาด คนอยากลดความอ้วน ได้อีกด้วย เพราะ ถ้าอยากลดความอ้วนต้องลดการทานหวาน ลดการทานน้ำตาล

เราก็เป็นคนนึงที่อยากกินอะไรอร่อยๆ แต่ดีต่อสุขภาพด้วย จึงเริ่มหาข้อมูล ว่าสารให้ความหวานแต่ละตัวแตกต่างกันยังไง วันนี้ จะมาอธิบายให้ฟัง ว่าตัวที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลายนั้น มีความแตกต่างกันยังไงบ้าง

แอสปาแตม ( Aspatam ) สังเคราะห์ด้วยกระบวนการทางเคมี ใช้กันอย่างแพร่หลาย ทั้งในขนมและน้ำอัดลม เพราะราคาถูก และ หวานกว่าน้ำตาล ถึง 200 เท่า แต่จะทิ้งรสขมเล็กน้อยหลังจากทาน
แต่ข้อเสียคือ ทนความร้อนได้ไม่ดี ถ้าโดนความร้อนสูงหรือเก็บไว้นานๆ อาจทำให้โครงสร้างของแอสปาแตมเปลี่ยนไป และ ส่งผลเสียได้ จึงไม่ควรไปใช้กับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
พร้อมทั้งยังมีงานวิจัยบางชิ้น บอกว่า อาจมีผลข้างเคียง ทำให้เกิดอาการปวดหัวไมเกรนเพิ่มขึ้น และ ถ้าทานต่อเนื่องระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ รวมถึงบางงานวิจัยชี้ว่าเชื่อมโยงกับการเกิดมะเร็งด้วย ทั้งนี้ ทางบริษัทผู้ผลิต ก็ได้ออกมาตอบโต้ทันที ว่ายังไม่มีงานวิจัยใดๆ ยืนยันชัดเจนได้เลย ว่า แอสปาแตมเลวร้ายอย่างที่ถูกกล่าวอ้าง
แต่เอาเป็นว่า กันไว้ดีกว่าแก้ อะไรที่มีแอสปาแตม ก็กินน้อยๆ หน่อยแล้วกัน

2. ซูคราโลส ( Sucralose ) สังเคราะห์ด้วยกระบวนการทางเคมี ถูกนำมาใช้ในน้ำตาลเทียมหลายๆยี่ห้อ เพราะให้ความหวานมากกว่าน้ำตาล ถึง 600 เท่า คิดดูว่าถ้าปกติเราต้องใส่น้ำตาล 1 ช้อนชา ( 4 กรัม ) พอหันมาใช้ ซูคราโลส เราก็จะใส่แค่ 0.00167 ช้อนชา เหมือนใส่น้ำตาลแค่ 1 เม็ด เล็กๆ เท่านั้น

เวลาที่เขานำมาใช้จริง ถ้าทำเป็นน้ำตาล ที่ less cal หรือ ได้แคลน้อยลง จึงมักจะไม่นำซูคราโลส มาใช้เพียงอย่างเดียว เพราะเป็นไปไม่ได้เลย ที่จะใส่ในปริมาณน้อยขนาดนั้น ทางบริษัทผู้ผลิต จะใช้น้ำตาลตามปกติ แต่ลดปริมาณลง แล้วผสมซูคราโลส ลงไปเล็กน้อย ทำให้ได้รสชาติหวานเหมือนเดิม แต่ได้รับปริมาณน้ำตาลน้อยลงนั่นเอง

ร่างกายเรา ไม่สามารถย่อยซูคราโลสได้ เรากินเข้าไป ได้ รสหวานก็จริง แต่เมื่อร่างกายย่อยไม่ได้ ดูดซึมไม่ได้มันจึงไม่มีแคลอรี่ ที่สำคัญสามารถทนความร้อนได้ดี ใช้ประกอบอาหารได้
           องค์การอนามัยโลกให้การยอมรับแล้วว่าปลอดภัยเทียบเท่ากับกินน้ำตาลตาม
           ธรรมชาติ สิ่งเดียวที่ควรระวังคือ คุณธรรมของผู้ผลิต เพราะบางที ใช้แอสปาแตม
           แทน เพราะถูกกว่า แล้ว หลอกว่าใช้ซูคราโลส
           เพราะฉะนั้น ดูบริษัทที่น่าเชื่อถือด้วยแล้วกัน



3. อะซี ซัลแฟม โพแทสเซียม ( acesulfame K ) ให้รสชาติคล้ายน้ำตาล แต่
           หวานกว่าน้ำตาล ถึง 200 เท่า มักใช้ร่วมกับสารให้ความหวานตัวอื่นๆ เพื่อลดความ
           รู้สึกขมติดลิ้นหลังจากกินไปแล้วได้
           ถูกใช้อย่างแพร่หลายในเครื่องดื่ม และ ได้รับการยอมรับจากทั้งทางอเมริกา และ
           ยุโรป ว่าปลอดภัย ที่น่าสนใจ คือ อะซีซัลแฟม โพแทสเซียม จะไม่สะสมอยู่ในร่างกาย
           เมื่อถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดแล้ว จะถูกขับออกทางปัสสาวะ ได้


4. อิริทริทอล ( Erythritol ) ตัวนี้จะมาแปลกกว่าอย่างอื่น ตรงที่ให้ความหวาน น้อยกว่า
         น้ำตาล ทั่วไป คือหวานแค่ 70% ของน้ำตาลเท่านั้น พูดง่ายๆ คือ ถ้าเคยกินน้ำตาล
         1 ช้อนชา แล้วจะเปลี่ยนมาใช้ อิริทริทอล อาจต้องใช้เพิ่มขึ้นเป็น 1.5 ช้อนชา
         ด้วยเหตุนี้ ผู้ผลิตจึงมักจะใช้ อิริทริทอล ผสมกับ สารให้ความหวานตัวอื่น เพื่อจะได้
         ใส่ในปริมาณน้อยลง แต่ได้ความหวานเท่าเดิม
          จุดเด่นหลักๆ เลย คือ ปลอดภัย เพราะ เสมือนเป็นอนุพันธ์ของน้ำตาลจริงๆ แต่ให้
          พลังงาน น้อยกว่ามากๆๆๆ โดย
          น้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
          อิริทิทอล 1 กรัม ให้พลังงาน 0.24 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น

5. หญ้าหวาน ( Stevia ) เป็นสารสกัดจากธรรมชาติ ไม่ใช่สารเคมี จึงถือว่าปลอดภัย
          ที่สุด มีความหวานมากกว่าน้ำตาล 250-300 เท่า ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ จึงไม่ให้
          พลังงาน
          เมื่อกินเข้าไปแล้ว จะออกรสหวานช้ากว่าน้ำตาล แต่ จะหวานติดลิ้นนานกว่า และ
          ยังสามารถ ทนความร้อนได้ดี ใช้ในการประกอบอาหารได้
          ได้รับการยอมรับจากทั่วโลก ว่า ปลอดภัย ยังไม่พบ ผลข้างเคียงในขณะนี้

ผมมีตัวอย่างจริง ให้เราได้ดู เผื่อเอาไปปรับใช้ และ เลือกซื้อของในครั้งถัดไป
เรามาเริ่มกันที่ Equal ซึ่งเป็นบริษัท ที่ผลิตสารให้ความหวานแทนน้ำตาล มานานแสนนาน

ขนาด Equal เอง ยังมีสินค้าให้เลือกถึง สามชิ้น วางอยู่ ติดๆ กันเลย ถ้าเราไม่มีความรู้ คง งง ว่าจะซื้ออันไหนดี หรือ ไม่ก็หยิบอันที่มันราคาถูกๆ ไว้ก่อน แต่พอเรารู้แล้ว เราก็จะสามารถเปรียบเทียบได้
   - Equal Classic 0 calorie ใช้ แลคโตส 96.1% และ แอสปาแตม 3.6%
      50 ซอง ราคา 91 บาท
   - Equal Gold 0 calorie ใช้ อิริทริทอล 98.3% และ ซูคราโลส 1.6%
      50 ซอง ราคา 106 บาท
      อย่างที่อธิบายไว้ อิริทริทอล นั้นหวานน้อยกว่าน้ำตาล เค้าจึงต้องใช้ อิริทริทอล เป็นหลัก
      แล้ว เติมซูคราโลส ลงไปเล็กน้อย เพื่อให้ได้ความหวานเท่าน้ำตาลปกติ
  - Equal Stevia 0 calorie ใช้ อิริทริทอล 98.87% และ สตีเวีย 0.83%
      40 ซอง ราคา 110 บาท
     หลักการเดียวกัน แต่เปลี่ยนมาใช้หญ้าหวานแทนซูคราโลส

ถ้าเราดูเปรียบเทียบแบบนี้ง่ายๆ ก็คงจะพอมองเห็นแล้ว สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ได้แนะนำ ไปข้างต้นนั้น ตัวที่มีราคาถูกที่สุด และ มีข้อกังวล เรื่องความปลอดภัยอยู่ ก็ คือตัวแอสปาแตม เป็นไปได้ควรเลี่ยง หรือกินให้น้อยที่สุด

ตัวที่เหมาะกว่านั้นขึ้นมา จะเป็นอิริทริทอล และ ซูคราโลส ซึ่งราคาก็จะสูงกว่าเดิมขึ้นมาเล็กน้อยเท่านั้น และ ตัวที่ธรรมชาติที่สุด ก็คือ สตีเวีย หรือ หญ้าหวานนั่นเอง แต่ราคาก็จะสูงขึ้นไปอีกมากเลยทีเดียว

แต่ถ้าพูดถึงในเชิงเครื่องดื่มแล้ว เรามักจะไม่ค่อยเห็น การนำสตีเวียมาใช้ อาจด้วยเพราะราคาที่สูง และ รสชาติที่หวานแปลกๆ ด้วยนั่นเอง

ลองดูตัวอย่างน้ำอัดลม ยี่ห้อดัง โค้ก สูตร ไม่มีน้ำตาล และ เป็ปซี่ แม็กซ์เทสต์ ถ้ามองดูผ่านๆ เราจะพบว่า 0 calorie และ ไม่มีน้ำตาลเหมือนๆ กัน แต่เมื่อมองส่วนประกอบให้ละเอียด จะพบว่ามีความแตกต่าง
   - โค้ก สูตรไม่มีน้ำตาล ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล สองตัว คือ
       อะซีซัลแฟม โพแทสเซียม และ ซูคราโลส
   - เป็ปซี่ แม็กซ์เทสต์ ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล สองตัว คือ
      อะซีซัลแฟม โพแทสเซียม และ แอสปาแตม

และอีกหนึ่งตัวอย่าง ที่ชูเรื่องน้ำตาลน้อย คือเครื่องดื่มประเภท functional drink อย่างเช่น Mansome ที่มีการออกสูตรน้ำตาลน้อย ฝาสีเทาๆ มาสักพักแล้ว มี 2 สูตรคือ สูตรคอลลาเจล สีฟ้า และ แอล-กลูตาไธโอน สีแดง ซึ่งทั้ง 2 สูตรนั้นใช้ ซูคราโลส เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลด้วยเช่นกัน

ถ้าตามข้อมูลที่มีมา ผมก็จะเลือก ใช้ ซูคราโลส แบบที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านี้ มากกว่า แอสปาแตม

แต่อยากจะสรุปทิ้งท้ายไว้ ว่า ปัญหาจริงๆ ของคนที่กินสารให้ความหวานแทนน้ำตาล คือ
มักจะคิดว่ามัน ไม่มีแคลอรี่ มัน 0 kcal กินได้ ไม่อั้น ไม่อ้วนหรอก ซึ่งความคิดแบบนี้ จะก่อให้เกิดปัญหาตามมา ถึงเราจะไม่อ้วนจากเครื่องดื่ม 0 kcal แต่เราจะหิวและไปกินอย่างอื่นเพิ่มได้ง่าย และ ที่สำคัญทำให้เราเป็นคนติดหวานแบบเลิกไม่ได้ มีโอกาสที่จะอยากไปกินอะไรหวานๆ บ่อยขึ้นในอนาคต

เพราะฉะนั้น ทางที่ดีที่สุดคือเดินสายกลาง โดยการ ฝึกกินหวานให้น้อยลงทีละนิด แล้วถ้าบางครั้ง อยากกินอะไรหวานๆ ก็ เลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ปลอดภัย ก็จะทำให้เราได้กินของอร่อยๆ และ มีนิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นด้วยครับ