เท่าที่จำความได้ ภาวะความดันสูงเป็นเหมือนเจ้ากรรมนายเวร ตามหลอกหลอนผมมาทั้งชีวิต ตั้งแต่วัดความดันโลหิตครั้งแรกในชีวิต มันก็อยู่ในระดับ 130+ มาตลอดตั้งแต่ช่วงอายุ 30กว่า(ที่เริ่มเช็คความดันฯ) ซึ่งที่ผ่านๆ มาก็ไม่ได้คิดอะไร แต่พออายุเริ่มมากขึ้นมันก็ค่อยๆ ขยับสูงขึ้น ช่วงหลายปีมานี้ขยับขึ้นมาอยู่ 135+ ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ pre-hypertension 2-3 ปีมานี้จึงพยายาม ดูแลสุขภาพเพราะปีนี้ก็ย่าง 45แล้ว ลูกก็เพิ่ง 7 ขวบเอง ยังต้องดูแลนางไปอีกหลายปี ปล่อยไว้อย่างงี้เดี๋ยวตายก่อนลูกจะเรียนจบ เลยพยายามลดแป้ง งดน้ำตาล งดน้ำอัดลม งดเครื่องดื่มเย็นทุกชนิด เหล้าเบียร์ ของหมักของดองก็ไม่แตะมาเกือบ 2 ปีแล้ว หันมากินมังสวิรัติกินอยู่เกือบปี แต่รู้สึกไม่ค่อยเวิร์คเท่าไหร่ ร่างกายขาดสารอาหาร ผอมแบบเหี่ยวๆ แถมลำบากลูกเมีย อันโน้นกินไม่ได้ นี่ก็กินไม่ได้ เลยเลิกไป เปลี่ยนมากินแบบทางสายกลาง ไม่มากและไม่น้อยไปทั้ง 5 หมู่
ปีนี้ตรวจร่างกายครั้งล่าสุด ทุกอย่างอยู่ในเกณฑ์ปกติหมด สูง 175 หนัก 70 น้ำตาล ไขมัน คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ HDL/LDLฯลฯ อยู่ในเกณฑ์ทุกอย่าง แต่ความดันมันก็ยัง 130+อยู่ ไม่ว่าจะวัดตอนไหน ตอนเย็น ตอนเช้า ตื่นมาแล้ววิ่งไปวัดความดันที่อนามัยเลย อย่างดีที่สุดก็ได้ 130 ถ้วน
จนเมื่อประมาณสองเดือนที่แล้ว ผมเปลี่ยนมาลอง Keto + I.F. และตั้งใจว่าจะเจียดเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 15 นาที ทุกๆ วัน
• Keto - ไม่ได้เคร่งมาก เน้นทานโปรตีนและไขมันชนิดดี ผลิตภัณฑ์จากนมยังทานอยู่ คือโยเกิร์ตกับเนย เน้นไปที่ผัก ธัญพืช และถั่วชนิดต่างๆ ยังกินผลไม้อยู่บ้างเพื่อไฟเบอร์ แต่เลือกพวกน้ำตาลไม่สูง
• Intermittent Fasting เริ่มจากแบบ 16/8 (feasting window 10:00-18:00) ไม่ได้ทำเพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อลดการกินสแน็ค จุกๆ จิกๆ อยู่ทั้งวัน และเพื่อจำกัดการหลั่งของอินซูลิน ปัจจุบันขยับมาเป็น 18/6 กินตอน 12:00-18:00
• ตั้งใจไว้ว่า ไม่ว่าจะยุ่งแค่ไหนก็จะออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน หาเวลาทำคาร์ดิโอซักวันละ 3 เพลงก็ยังดี
• และท้ายสุดคือ ตั้งใจไว้ว่าจะพักผ่อนให้เพียงพอ เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา เพื่อโกรทฮอร์โมน
ก็พยายามมีวินัย และทำมาแบบ one day at a time ผ่านมาประมาณ 2 เดือน ความดันลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติเป็นครั้งแรกในชีวิต ไม่แน่ใจเหมือนกันว่าอะไรทำให้มันลดลงมา อาจเป็นหลายๆ อย่างประกอบกัน แต่สองสิ่งหลักที่ผมไม่เคยทำได้อย่างต่อเนื่องมาก่อนเลย ก็คือการออกกำลังกายและการพักผ่อนโดยสองเดือนที่ผ่านมานี้ การที่ได้ออกกำลังกายและพักผ่อนเป็นเวลาทุกวัน น่าจะมีส่วนสำคัญ
สุดท้ายอยากบอกว่า ไม่ได้ตั้งกระทู้ขึ้น เพื่อเชียร์ Keto หรือ I.F. เพราะส่วนตัวก็ไม่ได้ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดสักเท่าไหร่ แต่อยากมาเป็นกำลังใจให้กับทุกท่านที่กำลังต่อสู้กับภาวะความดันโหลิตสูงครับ เพราะตั้งแต่เด็กๆ แม่มักจะปรารภเสมอว่า
“อันที่จริงแม็คก็เป็นคนหัวดีนะ เสียแต่ขี้เกียจและก็ไม่ค่อยมีวินัย”
ฉะนั้นผมว่าถ้าผมทำได้ ผมเชื่อว่าเพื่อนๆ ทุกท่านก็น่าจะทำได้ครับ สู้ๆ ครับ ร่างกายของเรา ไม่มีใครทำแทนเราได้ และขอบันทึกไว้เพื่อเป็นของขวัญปีใหม่ปี 2562 ให้กับตัวเองและครอบครัวของผมด้วยครับ
ป.ล. ผมไม่ได้ใช้ยาหรืออาหารเสริมอื่นๆ นอกจากวิตามินซี 500มก.กับอาหารมื้อแรก และน้ำมันปลา 1 เม็ดกับอาหารมื้อเย็น
ส่วนวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ผมหาเอาจากผักและธัญพืชครับ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ถั่วลิสง มีโพแทสเซียมสูงครับ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟล็กทานกับโยเกิร์ตก็อร่อยดีนะครับ
จริงๆ โพสนี้เขียนขึ้นเมื่อวันที่ 7 ธ.ค. แต่ก็ไม่มั่นใจว่าฟลุ๊คหรือเปล่า เพราะวันนั้นตั้งใจไปตรวจมาก (ตื่นเช้ามาก็งดน้ำ งดเครื่องดื่มต่างๆ ที่เคยดื่มประจำ งดทุกอย่างที่อาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น 555) เลยคิดว่ารอซักอาทิตย์นึงค่อยไปตรวจใหม่เพื่อความชัวร์
เช้านี้ตื่นมา ทำกิจวัตรทุกอย่างตามปกติ ดื่มน้ำอุ่น 1 แก้วตอนตื่นนอน, 6:00 ดื่มน้ำเปล่าผสมแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะ, ไปส่งภรรยาทำงาน ไปตลาด กลับมาบ้านดื่มกาแฟดำ 1 แก้ว, 7:00 ออกไปส่งลูกที่โรงเรียน แล้วจึงแวะไปวัดความดันดู ผลออกมา… มีความปิติยินดีมากครับ
ดีใจมาก ความดันลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติเป็นครั้งแรกในรอบ 15 ปี
เท่าที่จำความได้ ภาวะความดันสูงเป็นเหมือนเจ้ากรรมนายเวร ตามหลอกหลอนผมมาทั้งชีวิต ตั้งแต่วัดความดันโลหิตครั้งแรกในชีวิต มันก็อยู่ในระดับ 130+ มาตลอดตั้งแต่ช่วงอายุ 30กว่า(ที่เริ่มเช็คความดันฯ) ซึ่งที่ผ่านๆ มาก็ไม่ได้คิดอะไร แต่พออายุเริ่มมากขึ้นมันก็ค่อยๆ ขยับสูงขึ้น ช่วงหลายปีมานี้ขยับขึ้นมาอยู่ 135+ ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ pre-hypertension 2-3 ปีมานี้จึงพยายาม ดูแลสุขภาพเพราะปีนี้ก็ย่าง 45แล้ว ลูกก็เพิ่ง 7 ขวบเอง ยังต้องดูแลนางไปอีกหลายปี ปล่อยไว้อย่างงี้เดี๋ยวตายก่อนลูกจะเรียนจบ เลยพยายามลดแป้ง งดน้ำตาล งดน้ำอัดลม งดเครื่องดื่มเย็นทุกชนิด เหล้าเบียร์ ของหมักของดองก็ไม่แตะมาเกือบ 2 ปีแล้ว หันมากินมังสวิรัติกินอยู่เกือบปี แต่รู้สึกไม่ค่อยเวิร์คเท่าไหร่ ร่างกายขาดสารอาหาร ผอมแบบเหี่ยวๆ แถมลำบากลูกเมีย อันโน้นกินไม่ได้ นี่ก็กินไม่ได้ เลยเลิกไป เปลี่ยนมากินแบบทางสายกลาง ไม่มากและไม่น้อยไปทั้ง 5 หมู่
ปีนี้ตรวจร่างกายครั้งล่าสุด ทุกอย่างอยู่ในเกณฑ์ปกติหมด สูง 175 หนัก 70 น้ำตาล ไขมัน คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ HDL/LDLฯลฯ อยู่ในเกณฑ์ทุกอย่าง แต่ความดันมันก็ยัง 130+อยู่ ไม่ว่าจะวัดตอนไหน ตอนเย็น ตอนเช้า ตื่นมาแล้ววิ่งไปวัดความดันที่อนามัยเลย อย่างดีที่สุดก็ได้ 130 ถ้วน
จนเมื่อประมาณสองเดือนที่แล้ว ผมเปลี่ยนมาลอง Keto + I.F. และตั้งใจว่าจะเจียดเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 15 นาที ทุกๆ วัน
• Keto - ไม่ได้เคร่งมาก เน้นทานโปรตีนและไขมันชนิดดี ผลิตภัณฑ์จากนมยังทานอยู่ คือโยเกิร์ตกับเนย เน้นไปที่ผัก ธัญพืช และถั่วชนิดต่างๆ ยังกินผลไม้อยู่บ้างเพื่อไฟเบอร์ แต่เลือกพวกน้ำตาลไม่สูง
• Intermittent Fasting เริ่มจากแบบ 16/8 (feasting window 10:00-18:00) ไม่ได้ทำเพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อลดการกินสแน็ค จุกๆ จิกๆ อยู่ทั้งวัน และเพื่อจำกัดการหลั่งของอินซูลิน ปัจจุบันขยับมาเป็น 18/6 กินตอน 12:00-18:00
• ตั้งใจไว้ว่า ไม่ว่าจะยุ่งแค่ไหนก็จะออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน หาเวลาทำคาร์ดิโอซักวันละ 3 เพลงก็ยังดี
• และท้ายสุดคือ ตั้งใจไว้ว่าจะพักผ่อนให้เพียงพอ เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา เพื่อโกรทฮอร์โมน
ก็พยายามมีวินัย และทำมาแบบ one day at a time ผ่านมาประมาณ 2 เดือน ความดันลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติเป็นครั้งแรกในชีวิต ไม่แน่ใจเหมือนกันว่าอะไรทำให้มันลดลงมา อาจเป็นหลายๆ อย่างประกอบกัน แต่สองสิ่งหลักที่ผมไม่เคยทำได้อย่างต่อเนื่องมาก่อนเลย ก็คือการออกกำลังกายและการพักผ่อนโดยสองเดือนที่ผ่านมานี้ การที่ได้ออกกำลังกายและพักผ่อนเป็นเวลาทุกวัน น่าจะมีส่วนสำคัญ
สุดท้ายอยากบอกว่า ไม่ได้ตั้งกระทู้ขึ้น เพื่อเชียร์ Keto หรือ I.F. เพราะส่วนตัวก็ไม่ได้ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดสักเท่าไหร่ แต่อยากมาเป็นกำลังใจให้กับทุกท่านที่กำลังต่อสู้กับภาวะความดันโหลิตสูงครับ เพราะตั้งแต่เด็กๆ แม่มักจะปรารภเสมอว่า “อันที่จริงแม็คก็เป็นคนหัวดีนะ เสียแต่ขี้เกียจและก็ไม่ค่อยมีวินัย”
ป.ล. ผมไม่ได้ใช้ยาหรืออาหารเสริมอื่นๆ นอกจากวิตามินซี 500มก.กับอาหารมื้อแรก และน้ำมันปลา 1 เม็ดกับอาหารมื้อเย็น
ส่วนวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ผมหาเอาจากผักและธัญพืชครับ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ถั่วลิสง มีโพแทสเซียมสูงครับ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟล็กทานกับโยเกิร์ตก็อร่อยดีนะครับ
จริงๆ โพสนี้เขียนขึ้นเมื่อวันที่ 7 ธ.ค. แต่ก็ไม่มั่นใจว่าฟลุ๊คหรือเปล่า เพราะวันนั้นตั้งใจไปตรวจมาก (ตื่นเช้ามาก็งดน้ำ งดเครื่องดื่มต่างๆ ที่เคยดื่มประจำ งดทุกอย่างที่อาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น 555) เลยคิดว่ารอซักอาทิตย์นึงค่อยไปตรวจใหม่เพื่อความชัวร์
เช้านี้ตื่นมา ทำกิจวัตรทุกอย่างตามปกติ ดื่มน้ำอุ่น 1 แก้วตอนตื่นนอน, 6:00 ดื่มน้ำเปล่าผสมแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะ, ไปส่งภรรยาทำงาน ไปตลาด กลับมาบ้านดื่มกาแฟดำ 1 แก้ว, 7:00 ออกไปส่งลูกที่โรงเรียน แล้วจึงแวะไปวัดความดันดู ผลออกมา… มีความปิติยินดีมากครับ