เว็บไซต์ในเครือ
bloggang.com Bloggang pantown.com Pantown pantipmarket.com PantipMarket
maggang.com Maggang
ติดตามพันทิป
ดาวน์โหลดได้แล้ววันนี้
Pantip Application Pantip iOS Pantip Android Pantip Android
เกี่ยวกับเรา

แจกตารางเล่นบอดี้เวท 1 เดือนสำหรับผู้หญิง พร้อมวิดิโอออกกำลังกายแต่ละวัน และตัวอย่างมื้ออาหาร




สวัสดีค่ะ พอดีเราจะไปออสเตรเลียเลยวางแผนตารางออกกำลังกายเพื่อฟิตหุ่นแซ่บใน 1 เดือนไว้   อยากจะนำมาแชร์เผื่อเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ เพื่อจะนำไปใช้ฟิตหุ่นให้สวยแซ่บ ฟิต&เฟิร์ม  สำหรับงานสำคัญต่างๆ ไม่ว่าจะเตรียมหุ่นไปรับปริญญา   เตรียมตัวเป็นเจ้าสาว หรือแม้แต่เตรียมตัวให้หุ่นฟิตก่อนหน้าร้อนหรือพร้อมใส่บิกินี่ไปเที่ยวทะเล   หน้า High Season กำลังจะมาถึงแล้ว   
     ท่าออกกำลังกายที่เราจะออกกัน เป็นท่าออกกำลังกายง่ายที่เพื่อนๆ สามารถทำตามได้ที่บ้าน  โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์หรืออย่างน้อยก็มีแค่เสื่อโยคะผืนเดียวก็หุ่นแซ่บได้


ภาพจากเพื่อนที่ออกกำลังกายตามตาราง 1 เดือน


     #ไม่พูดมากเจ็บคอ 5555
      มาดูโปรแกรมการออกกำลังกายใน 1 เดือนกันเลยดีกว่าค่ะ



จากตารางแต่ละสัปดาห์
จันทร์-อังคาร : เราจะมาเล่นท่าลดหน้าท้อง สร้างซิกแพคกันนะคะ
พุธ-พฤหัส :    เล่นขา   ออกกำลังกายฟิตก้นเด้ง  กำจัดเซลลูไลท์ ลดต้นขา ลดน่องให้ขาเรียวสวย
ศุกร์:     ออกกำลังกายทั่วร่าง ให้ร่างกายกระชับทุกสัดส่วน  
เสาร์:     เล่นแขน-หลัง   ออกกำลังกายเพื่อให้แขนและหลังกระชับ    ใส่เกาะอก สายเดี่ยว   ได้อย่างมั่นใจ ลดต้นแขน แขนย้อย แขนใหญ่ แขนย้วน
อาทิตย์ :จะเป็นวันพักร่าง  และ Cheat Day ไปหาอะไรอร่อยๆ ทานกัน แต่ก็กินให้บันยะบันยังหน่อยนะจ๊ะ สาวๆ

ปล.อยากออกกำลังกายแล้วเห็นผล ควรทำร่วมกับการควบคุมอาหารเพราะอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากๆ  ร่วมทั้งต้องคาดิโอร่วมด้วยนะคะ  คาดิโอเช่น วิ่ง โดดเชือก เต้น เป็นต้นค่ะ



หลักการทานอาหารอย่างไรให้หุ่นดี

     ✅ทานให้ครบ 5 หมู่  ไม่อดคาร์บ เน้นกินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ แต่ถ้าไม่มีตัวเลือกกินข้าวขาวบ้างก็ได้
     ✅ทานอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ  เนื้อไม่ติดมัน เนื้อ นม ไข่ เต้าหู้ กินเยอะๆ เลยค่ะ
     ✅ทานอาหารรสไม่จัด บอลจะเน้นทานจืดๆ  พวกเมนูแกงจืด ไข่ต้ม หมูมะนาว  ปลานึ่ง ปลาย่าง  ก๋วยเตี๋ยว จะทานบ่อยมาก
     ✅ไม่ทานอาหารมัน  ทานไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน อะโวคาโด   น้ำมันมะกอก
     ✅ทานมื้อแรกของวันให้หนัก  และลดให้เบาลงจนมื้อสุดท้าย
     ✅ดื่มน้ำเยอะๆ ให้ได้มากกว่า 8 แก้วต่อวัน
     ✅งดเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง  
     ✅ทานผักผลไม้เยอะๆทานให้หลากหลาย ครบ 5 สี
     ✅มีชีทเดย์  1 วันต่อสัปดาห์ด้วยจะได้ไม่เครียดเกินไป ให้รางวัลกับตัวเองบ้าง
     



วันที่ 1  เล่นท่าลดหน้าท้อง ปั้นซิกแพค
คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้






วันที่ 2  ท่าสร้างซิกแพค ผู้หญิง

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่ 3   Butt Workout ท่าออกกำลังกายฟิตขาเรียวสวย บั้นท้ายกลมเด้ง

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่ 4  Butt Workout ท่าออกกำลังกายฟิตขาเรียวสวย บั้นท้ายกลมเด้ง

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่ 5  ออกกำลังกายเบิร์นไขมันให้หุ่นกระชับทั้งตัว

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่ 6   ลดต้นแขน แถมสร้างซิกแพค

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้





วันที่ 7   พักร่าง




วันที่  8  ท่าลดหน้าท้อง สร้างซิกแพคให้เป๊ะปัง

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้



วันที่  9  ท่าลดหน้าท้อง สร้างซิกแพคให้เป๊ะปัง(2)

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้



วันที่  10  ปั้นก้นสวยกลมเด้งกระชับ บอกลาเซลลูไลท์

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่  11 ปั้นก้นกลมเด้ง กระชับต้นขา แก้ปัญหาขาเบียด

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่  12  ออกกำลังกายทั้งตัว กระชับทุกสัดส่วน

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้



วันที่  13  ออกกำลังกายกระชับต้นแขน บอกลาแขนย้วย

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้



วันที่ 14   พักร่าง




วันที่  15 ออกกำลังกายลดหน้าท้อง สร้างซิกแพคท่ายืน

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่  16 ออกกำลังกายลดหน้าท้อง สร้างซิกแพคท่ายืน

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่  17 ท่าปั้นก้นเด้ง กระชับต้นขา ขาเรียวสวย

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้





วันที่  18 ท่าออกกำลังกายฟิตขาสวย บั้นท้ายกลมเด้ง

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่  19 18 นาทีฟิตหุ่นสวยกระชับที่บ้าน

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่  20 วิธีลดต้นแขน แขนใหญ่ แขนย้อย แขนย้วย

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่ 21   พักร่าง





วันที่  22  ออกกำลังกายลดหน้าท้อง 10 นาที

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่  23     ท่าลดพุงป่อง สร้างร่อง 11

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่  24     24 นาที บริหารขาให้เรียวสวย ก้นกลมสวย

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้




วันที่  25      ออกกำลังกายลดต้นขา ก้นเด้งสวย

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้





วันที่  26   17 นาที ฟิตหุ่นสวยแซ่บที่บ้าน

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้





วันที่  27  วิธีลดต้นแขน แขนใหญ่ แขนย้วยให้กระชับใน 18 นาที

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้







วันที่  27  วิธีลดต้นแขน แขนใหญ่ แขนย้วยให้กระชับใน 18 นาที

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้






วันที่ 28   พักร่าง




วันที่  29  18 นาที ท่าเอวเอส สร้างซิกแพค

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้






วันที่  30  

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้








✅ย้ำอีกรอบ
อย่าลืม #ควบคุมอาหาร ควบคู่ไปด้วยนะคะ
❌งดอาหารทอด มัน
❌งดอาหารรสจัด เค็มจัด หวานจัด เผ็ดจัด
❌งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเยอะๆ
⭕ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ
⭕ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ สัดส่วนเน้นโปรตีนเยอะกว่า คาร์บหน่อยค่ะ
⭕ทานผักผลไม้เยอะๆ (ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยเท่านั้น)



ทำไมถึงต้องเล่นเวท หรือ Weight Trainning?


-รูปผู้หญิงด้านซ้ายคาดิโออย่างเดียว ดูผอม ไม่มีไขมันก็จริง แต่ไม่กระชับ ดูไม่แข็งแรง และไม่มีส่วนเว้าส่วนโค้ง

-ส่วนภาพขวามือเป็นผู้หญิงคนเดียวกัน แต่เขาเปลี่ยนมาเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย เวทเทรนนิ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายกระชับ เพิ่มส่วนเว้าส่วนโค้งให้รูปร่าง และดูแข็งแรง เซ็กซี่ขึ้น

สาวๆ ไม่ต้องกลัวว่า เล่นเวทแล้วจะหุ่นบึ้กเหมือนนักกล้าม นักเพาะกาย
จะบอกว่าไม่เลย นักเพาะกายเหล่านั้นเล่นหนักมากๆๆๆ กว่าจะร่างกายจะบึ๊กขนาดนั้น
ท่าออกกำลังกายที่เราแชร์ในคลิปเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
คือใช้น้ำหนักของเราแทนพวกอุปกรณ์พวกดัมเบล  ดังนั้น ไม่ว่าอยู่ที่ไหน
เราก็ไม่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย





      มีอะไรสงสัย หรือมีคำถามเพิ่มเติมก็สอบถามเข้ามาได้เลยนะคะ  
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
แก้ไขข้อความเมื่อ
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่