การโหนบาร์เพื่อเพิ่มความสูงต้องทำท่าไหน และใช้เวลา หรือปริมาณเท่าไหร่ครับ

ตอนนี้อายุ 18 สูง 170 cm. อยากเพิ่มเป็นสัก 175 หรือ 180 ได้เลยก็ดี ที่ทำอยู่ตอนนี้ก็มีพวกโยคะ กับเล่นบาสเกตบอลครับ เรื่องโภชนาการก็ไม่น่ามีปัญหาพอจัดสรรได้ แต่สนใจเรื่องการโหนบาร์ครับ อยากทราบรายละเอียดว่าต้องทำท่าไหนบ้าง และต้องทำมากแค่ไหนต่อวัน,ต่อสัปดาห์ ความสูงของบาร์ควรอยู่ในระดับใด และมีเทคนิคอะไรในการโหนบ้างครับ

และอีกเรื่องคือ ผมเคยสูบบุหรี่ตอนอายุ 17 ครั้งแรกเลย สูบอยู่ประมาณ 3-4 เดือน (ความอยากรู้อยากลองซะมากกว่า) แต่ปัจจุบันเลิกเด็ดขาดแล้วครับ แบบนี้ส่วนสูงเราจะยังพัฒนาได้อยู่รึเปล่า?