อยากได้ตารางซ้อมวิ่งครับ 10 k ใน 40 นาทีครับ

ตอนนี้ผมอายุ 21
วิ่ง 10 กิโล อยู่ใน ช่วง 45-50 นาทีครับ
ผมวิ่งเช้า 5 กิโล
เย็น 8-12 กิโล

เวลาไม่ลดลงเลยครับ
เลยอยากได้ตารางซ้อมที่เป็นระเบียบและจริงจังขึ้นมาหน่อย
ไม่เข้าใจเรื่องลงคอร์ต ด้วย เลยไม่รู้ว่าเท่าไหนคือพอดีครับ