กินไงให้บึกขึ้นครับ

ผมเป็นคนไม่ผอมมาก เคยนำ้หนัก 60 ปัจุบัน 58
เคยเล่นฟิตเนสกินก็ตรงมื้อแต่ลดไขมันลง (แบบไขมันมีแค่มื้อเดียว) แต่ตอนนี้กลับมากินทุกอย่าง แต่นำ้หนักไม่ขึ้นเลย อยากบึกแต่ไม่รู้จะกินยังไงให้นำ้หนักและกล้ามขึ้น ควรจะกินไงดี ควรแบ่งเป็นมื้อไงดีครับ