ไม่เคยโพสในพันทิปนะครับ, รูปไม่เยอะนะ และไม่ขอถอดเสื้อโชว์นะดูรูปเอาแล้วกัน แบบว่าเป็น ผู้ชายขี้อาย

อันนี้รูปในอดีต 98 โล

อันนี้รูปตอนเหลือ 85 โล

อันนี้รูปปัจจุบัน ประมาณ 80 โล

ชื่อพจนะครับ ปัจจุบันเป็นอาชีพโปรแกรมเมอร์ บริษัทแห่งนึง
สมัยก่อนเราเป็นคนที่กินเยอะมาก จนสุดท้ายน้ำหนักขึ้นไป 98 โล แล้วสิ่งที่ตามมาคือ สุขภาพเราเสียมาก ขี้หงุดหงิด นอนไม่เต็มอิ่ม
ปัจจุบัน เอว 33 แล้ว สิ่งที่ตามมาอย่างชัดเจนคือ สามารถเดินไปทำงาน 3 โลได้สบาย วันไหนงานเยอะนอน 6 ชม. เต็มอิ่ม มีสมาธิทำงาน
กำลังลดอีกไปเรื่อยๆไม่รีบ

บอกกับตัวเองว่า ถ้าสักวันเราได้ความแข็งแรงกลับมาแบบเดิม อยากจะแชร์ประสบการณ์ให้เพื่อนๆได้ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

มาเริ่มดีกว่า (ผมโพสไม่เก่งนะครับ)

1.ผมเริ่มอ้วนตอนช่วง ปี 3-4 ตอนนั้นกินมาก แล้วก็มีความสุขกับการกิน กินไปเรื่อยๆ รู้ตัวอีกที ก็ติดนิสัยชอบกิน จำได้ว่า ข้าวเที่ยงผมคือ ชุดไก่โดนใจ 3 KFC+คอร์สสลัดอีก 1+เฟรยฟายใหญ่ <<< แบบว่าไม่รู้แต่ก่อนกินไปได้ไง แต่ผมก็ไม่รู้สึกไรนะ ฮ่าๆ
2.แต่ผมก็พยายามมาตลอดว่า จะลดน้ำหนักยังไง เคยอดอาหารข้าวเย็น ก็จะเวียนๆหัว มันก็ผอมสุดท้ายก็กลับมาอ้วนแบบเดิม
3.เคยกินแอลคาร์นีทีน(ปัจจุบันไม่กินแล้ว) แล้วก็ออกกำลังกาย ลดจาก 98 เหลือ 89 สุดท้ายก็เด้งกลับมาอ้วนแบบเดิม
4.แต่ผมไม่กินยาลดน้ำหนักเพราะผมว่า มันไม่ได้ช่วยอะไร อันนี้คือข้อดี
ผมน้ำหนักขึ้นๆลงๆแบบนี้มาเกือบ 5 ปี คือพยายามแล้ว มันก็ขึ้นๆลงๆมาแบบนี้

จนเมื่อ 1 ปีครึ่งที่แล้ว หลังจากพยายามมาจนตอนนี้กิจวัตรผมทำเป็นปกติมันก็ลดลงมาเรื่อยๆ
(สรุป ผมใช้เวลาลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมา 5 ปี และทำจริงจังมา 1 ปีครึ่ง)

1.เรื่องน้ำหวาน+ชากาแฟ ในช่วงแรกผมจำได้ว่า ผมชอบกินโค๊กมาก ก็ถึงว่าทำไมมันถึงอ้วน คือกินเมื่อร้อนๆ ผมก็พยายามลดมาเรื่อยๆ จากปกติ กินโค๊ก+ชาเขียว+น้ำหวาน ผมก็เริ่มค่อยๆสั่งเป็นหวานน้อย+โค๊กซีโร่ หลังจากหวานน้อยก็ค่อยๆลดมาเรื่อยๆ จนปัจจุบันผม กินแค่น้ำเปล่ากับนมสด

2.เรื่องการออกกำลัง ผมเริ่มจากการออกกำลังกาย เดินออกกำลังกาย วันหยุด เริ่มจาก 500 เมตรแล้วพอ 1 กิโล->2 กิโล-> 3กิโล ไปจนถึงปัจจุบันผมสามารถเดินออกกำลังกายได้ 10 กิโล(อย่าเลียนแบบ อย่าหักโหม ถึงตายได้ มันต้องมีการเตรียมตัว) รวมทั้งปัจจุบัน ผมเดินไปทำงาน อย่างต่ำวันละ 3 กิโล

3.เรื่องอาหารการกิน ผมเริ่มจากกินจานใหญ่ๆ กินมากๆค่อยๆลดลงมา แล้วนิสัยนึงที่เป็นข้อเสียของหลายๆคนคือ เสียดายของ ซึ่งแต่ก่อนผมก็เป็น ผมว่ามันไม่ถูก เวลาผมไปร้านอาหาร ถ้าแม่ค้าให้ข้าวเยอะ พอผมอิ่ม ผมจะหยุดแค่นั้น แล้วทิ้งข้าว กินกลับให้หมด แล้วคราวหน้าก็สั่งข้าวน้อยลงมา

4.การกินฉลองกับครอบครัวมีไหม ตอบเลยว่ามี ทุกๆครั้งที่กินกับครอบครัวทั้ง MK, ปิ้งย่าง ผมจะพยายามคำนวณแคลลอรี ให้ไม่เกิน 1200 แคลลอรี แล้วตอนเย็นจะเป็นสลัดผัก แล้วถ้ารู้ว่าจะต้องกินตอนเช้าต้องออกไปเดินหรือปั่นจักรยานก่อน

คือถ้าอ่านมาถึงจุดนี้จะพบว่า มันไม่เห็นมีเทคนิคอะไร ก็ใช่ เพราะความจริงแล้วการลดน้ำหนัก ไม่มีเทคนิค ไม่มีทางลัด สิ่งที่จะลดน้ำหนักได้คือตัวคุณเอง ถ้าคุณอยากมีสุขภาพที่ดี ต้องค่อยๆลด ค่อยๆขยับร่างกาย ทำมันไปเรื่อยๆจนเป็นกิจวัตร สิ่งที่ได้กลับมา เราจะรู้ด้วยตัวเองว่า เราสุขภาพดีขึ้น แล้วน้ำหนักจะค่อยๆลดมา จนเราสังเกตุได้

กิจวัตรโดยรวมปัจจุบัน
ตื่นเช้ามา ถ้าว่าง จะไปเดินสวนรถไฟ ประมาณ 1 ชม.เดินฟังเพลง หรือปั่นจักรยาน 1 ชม. เหนื่อยก็พอ ถ้าวันไหนไม่ได้ออกกำลังกาย ก็จะออกจากบ้าน แล้วเดินไปทำงาน 3 กิโลทุกวัน ส่วนตอนเย็นถ้าวันไหนว่างก็จะเดินกลับด้วย รวมๆแล้วเดินวันนึง 3 กิโล- 7 กิโล วันหยุดวันไหนว่างก็ไปเวทบ้าง แต่ไม่ฝืนเล่นเท่าที่เล่นได้
ส่วนอาหารจะกิน 3 มื้อแบบคนปกติเลย ข้าวราดแกง 3 มื้อ ปริมาณประมาณนั้นแต่จะไม่มีพิเศษเช่น ข้าวราดแกง 2 อย่าง+แกงเขียวหวาน 1 ถ้วยแบบนี้ แบบนี้ไม่เอา แบบกินข้าวราดแกง 3 มื้อ หรือ ข้าวราดแกง 2 มื้อ+ข้าวมันไก่ ข้าวน้อย ถ้าหิวตอนดคกทำไง ก็กินนมถั่วเหลืองหรือโยเกิร์นหรือนมวัว ไขมันน้อย


กิน 1 กล้องแล้วรอ 1 ชม. แล้วถามตัวเองหิวไหม ถ้าหิวก็กินอีก คือไม่ฝืน ไม่ปล่อยให้อด ให้เวียนหัวเหมือนสมัยอดข้าวเย็น หิวก็กิน

บางวัน ตอนเย็น วันไหนอยากลด ก็จะไปซื้อสลัดบาร์เซ็นทรัล 2 ขีด 60 บาท เอาแต่ผักใบเขียว ใส่ถั่วเล็กน้อย และที่สำคัญน้ำสลัดห้ามเยอะ ปกติผมใส่ 4 หยด แล้วก็ไปซื้อไก่สำเร็จรูปที่เค้าทำไว้แล้วมา 1 ชิ้น ประมาณ 40 บาท รวมๆแล้ว วันนึงใช้เงิน ข้าวเช้า 50 กลางวัน 50 เย็น 100 = วันละ 200 บาท+นมตอนดึกถ้าหิวก็ไม่เกิน 3 กล่อง 36 บาท วันนึงจะใช้เงินประมาณ 236 บาท แต่ถ้าวันไหนกินปกติไม่กินสลัด ข้าวเย็นจะเหลือ 50 บาท วันนึงใช้ประมาณ 180 บาท (รวมนมแล้ว) เฉลี่ยๆกันไป

ไม่กินน้ำหวาน ไม่กินโค๊ก ไม่กินชากาแฟ มานานมากแล้ว และที่สำคัญปัจจุบันแทบไม่ป่วยเลย ร่างกายดีขึ้นมาก
ผมทำแบบนี้มา 1 ปีครึ่งแล้ว จากคนอ้วนที่กินแต่อาหารเยอะๆไม่วางแผน กินแต่ของหวาน โดนัล ไม่ออกกำลังกาย
จากคนที่กินแต่น้ำอัดลม จนคิดว่าชีวิตนี้ขาดไม่ได้ สุดท้ายก็เหลือแต่น้ำเปล่า

เห็นไหมครับ ว่า ลดน้ำหนักไม่มีเทคนิคอะไรเลย นอกจากการทำให้สม่ำเสมอ ปรับเปลี่ยนตามการใช้ชีวิต
อย่าไปฝีน เพราะวันใดที่คุณ เลิกทำมัน คุณก็จะกลับมาอ้วนแบบเดิม เหมือนผมสมัยก่อน

_________________________________________________________________________________________

มาดูฝั่งวิชาการและความเชื่อผิดๆกันบ้าง
-ทำไมต้องออกกำลังกายเดินออกกำลังกายนานๆ
คำตอบคือ ในช่วง 30 นาทีแรก ร่างกายของคุณจะนำคาร์โบไฮเดรตมาใช้ หลังจากนั้นจึงนำไขมันออกมา จึงทำให้เราควรออกกำลังกาย 30-45 นาที ต่อรอบ ให้ดีก็เฉลี่ย 45 นาที เหมือนอย่างที่ผม เดินเล่นฟังเพลงที่สวนรถไฟ หรือเดินไปทำงาน คือ เดินไปเรื่อยๆ ไม่ฝืนจนเหนื่อย แต่ดูที่เวลาเอาว่า ให้ครบตามนี้ แล้วต่อไปร่างกายเราจะปรับด้วยตัวเอง จากเดินเรื่อยๆเดี๋ยวมันจะวิ่งได้เอง

-ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน

จากรูปเลยครับ เซฟมาจากกระทู้เก่าๆพันทิป จะเห็นได้ว่า เราควรออกกำลังกายให้มันเบาๆ หรือเหนื่อยปานกลาง ไม่เหนื่อยมาก และทำไปเรื่อยๆจนครบ 45 นาที เพิ่อให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้

-ทำไมออกกำลังกาย แล้วน้ำหนักขึ้นในช่วงแรก

จากรูปจะเห็นว่า กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน 2 เท่า หมายความว่าอย่างไร
ให้เห็นภาพ ผมจะไม่คำนวณตามหลักวิชาการนะ
สมมุติ เราจะเอาไขมันออก 1 โล หนัก 8000 แคลลอรี แต่กล้ามเนื้อ 1 โล หนัก 4000 แคลลอรี (ตัวเองและศัพท์สมมุติ)

1 สัปดาห์ เราเอาไขมันออกไปได้ 8000 แคลลอรี เท่ากับ น้ำหนักเราควรลด 1 กิโล จากเอาไขมันออก
แต่ใน 1 สัปดาห์นั้น เราเกิดกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเข้าไป 8000 แคลลอรี เท่ากับ น้ำหนักเราจะเพิ่มขึ้น 2 โลจากกล้ามเนื้อ

ทำให้สรุปได้ว่า ไขมันเราลด 1 กิโล แต่กล้ามเนื้อเราเพิ่ม 2 กิโล น้ำหนักเราจึงขึ้นไปอีก 1 กิโล ทำให้ช่วงแรกๆ น้ำหนักเราจะขึ้น
ถ้าเราออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์ แต่สิ่งที่สังเกตุคือ ความเฟริมของร่ายกายและความหลวมของเสื้อ เราจะสังเกตุจากตรงนั้น

-แล้วแบบนี้มันจะบวมไปเรื่อยๆไหม น้ำหนักจะลดตอนไหน
ปกติแล้วกล้ามเนื้อเรา ยิ่งมีมาก ยิ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี ทำให้ออกไปสักพัก ระบบเผาผลาญร่างกายเราจะดีขึ้นเรื่อยๆ แล้วเราคุมอาหารต่อไป และออกกำลังกายต่อไป มันจะค่อยๆลดเอง

***สำหรับ เรื่องมวลกล้ามเนื้อ, ไขมัน, การออกแบบคาร์ดิโอ, การเล่นเวฟต่างกันยังไงก็ลองศึกษาเพิ่มเติมเอาเองนะครับ เดี๋ยวมันยาว อันนี้โพสแบบความหมายง่ายๆ คือเดินออกกำลังกาย ปั่นจักรยาน แล้วว่างๆก็เข้าฟิตเฟสเวฟบ้างครั้ง***

-ทำไมไม่ควรอดข้าวเย็น
เพราะการอดข้าวเย็น ไม่กินอะไรเลย หรือกินทั้งวันน้อยมากๆ มันจะทำให้ร่างกายเรา เข้าสู่โหมด การประหยัดพลังงาน เช่น พออดไปนานๆ ร่างกายเราจะจำว่า ให้ใช้พลังงานแค่ 1200 แคลลอรีต่อวัน เพื่อความอยู่รอด พอเรากลับมากินแบบคนปกติ คราวนี้แหละ รับรองจะอ้วนแน่นอน จึงเป็นที่มาของการเกิดโยโย่ รวมทั้งสิ่งที่ออกไปตอน โหมดประหยัดพลังงานไม่ใช่ไขมันแต่เป็น กล้ามเนื้อ

-ผลของการลดน้ำหนักจริงๆคืออะไร
หลายๆคนเข้าใจผิดว่า ทำแบบนี้ต้องผอม ลดลงมาเยอะ พอน้ำหนักไม่ลดตามต้องการก็นอย แล้วเลิกไป จำคำผมไว้นะครับว่า "การคุมอาหาร+ออกกำลังกาย อย่างถูกวิธี ไม่มีขาดทุน" มันมีแต่กำไร คิดดูสิ ออกกำลังกายแล้ว ไม่ผอม น้ำหนักไม่ลด แล้วเราได้อะไร ร่างกายเราได้ประโยชน์ มีแต่ได้กับได้ อยากให้คิดแบบนี้มากกว่า แล้วผลของการลดน้ำหนักจริงๆ เริ่มจาก ร่างกายเราแข็งแรง> สัดส่วนเราดีขึ้น> แล้วสิ่งสุดท้ายคือ น้ำหนักจะลด แต่ใช้เวลานานหน่อย แต่จะลดแบบยั่งยืน ไม่มียวด และที่สำคัญจะเฟริมมาก เพราะเราค่อยๆเอาไขมันออก และสร้างกล้ามเข้าไป

จึงจะเห็นได้ว่า วํธีของผมทั้งหมด จะเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ค่อยๆเอาไขมันออกโดยไม่สนเรื่องน้ำหนักเป็นอันดับแรก ทำไปเรื่อยๆจนร่างกายชิน แล้วค่อยๆปรับจากการออกกำลังกายจากเบาแล้วจะหนักขึ้นได้เอง

หวังว่า กระทู้เพื่อนๆจะได้ประโยชน์นะครับ หากผมเขียนไม่เข้าใจ หรือไม่สนุกตรงไหน ขอโทษด้วยนะ พอดีไม่ถนัดเขียนกระทู้รีวิว หรือแชร์ประสบการณ์ เป็นกำลังใจให้เพื่อนๆที่อยากลดน้ำหนักนะครับ