อยากลดน้ำหนักแบบจิงจังครับ

คือผมออกกำลังกายมา 2 วันแล้ว  อาหารกินตามปกติ หนักหน่อยมื้อเย็น  แต่ผมวิ่งเช้า 4.0 กม.  เย็น 6.0 กม.  วิ่ง และเดินสลับกัน  สูง 175 หนัก 74  อยากลด สัก 68  กก.  ผมควร ลดอาหารมื้อไหนบ้างคับ  และควรออกกำลังกายอย่างไรบ้างครับ