https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
PHUL Schedule:
Day 1: Upper Power
Day 2: Lower Power
Day 3: Off
Day 4: Upper Hypertrophy
Day 5: Lower Hypertrophy
Day 6: Off
Day 7: Off
กะว่าจะเพิ่มท่า face pulls ในวัน upper อะครับ อยากให้ไหล่หลังโดน hit ทั้ง directly และ indirectly ไปด้วย
เล่นมาสิบเดือนได้แล้วครับ ตอนแรกใช้ bro split กากๆอยู่ เล่นแค่สามวันต่อสัปดาห์ จันทร์ พุธ ศุกร์
target each muscle แค่หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์
ตอนแรกก็งงว่าทำไมเล่นแล้วมันขึ้นช้าถึงช้ามาก (แต่สองเดือนแรกขึ้นมาไวมาก น่าจะเพราะเล่นแบบ Full Body ด้วย + noob gain ด้วยส่วนหนึ่ง)
มีเวลาเล่นแค่สี่วันต่อสัปดาห์ครับ เพราะยังเรียนมหาลัยอยู่
โปรแกรมนี้ถือว่าโอเคต่อการสร้างกล้ามเนื้อมั้ยครับ แต่ละส่วนของกล้ามเนื้อก็จะถูกกระตุ้นสองครั้งต่อสัปดาห์
ส่วนเรื่องอาหารการกินตอนนี้พยายามกินวันละให้ได้อย่างน้อย 2500 อยู่ครับ (โปรตีนพยายามอัดให้ได้ 120+ เน้นคาร์บมากกว่าครับ)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) อยู่ที่ประมาณ 2300 แคลลอรี่ต่อวันครับ
ตอนนี้สูง 175 และหนัก 67 ครับ รูปร่างตอนนี้ประมาณเนย์มาร์ ไม่ก็บีเบอร์นี่แหละครับ
เลยอยากจะรู้ว่าโปรแกรม upper/lower split อันนี้มันโอเคมั้ย เหมาะต่อการสร้างกล้ามเนื้อมั้ย
ตอนแรกคิดว่าจะกลับไปเล่นแบบ Full Body ครับ ประหยัดเวลากว่า กระตุ้นกล้ามเนื้อสัปดาห์นึงก็สามครั้ง แต่พอเห็นตารางแล้วก็ปวดหัวเลยครับ กลัวเลือดจะ taxing ไปมาแล้วเวียนหัว มีประสบการณ์จากการ pair กล้ามเนื้อไหล่กับขาแล้วครับ แทบจะอ้วกแตก (ตอนเล่น Full Body แรกๆ ไม่ได้เล่นขานะครับ ตอนนั้นยังไม่มีความรู้อะไรมาก แค่คิดว่าอยากแขนใหญ่อย่างเดียว)
รบกวนด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
Split นี้ เหมาะต่อการสร้างกล้ามเนื้อมั้ยครับ
PHUL Schedule:
Day 1: Upper Power
Day 2: Lower Power
Day 3: Off
Day 4: Upper Hypertrophy
Day 5: Lower Hypertrophy
Day 6: Off
Day 7: Off
กะว่าจะเพิ่มท่า face pulls ในวัน upper อะครับ อยากให้ไหล่หลังโดน hit ทั้ง directly และ indirectly ไปด้วย
เล่นมาสิบเดือนได้แล้วครับ ตอนแรกใช้ bro split กากๆอยู่ เล่นแค่สามวันต่อสัปดาห์ จันทร์ พุธ ศุกร์
target each muscle แค่หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์
ตอนแรกก็งงว่าทำไมเล่นแล้วมันขึ้นช้าถึงช้ามาก (แต่สองเดือนแรกขึ้นมาไวมาก น่าจะเพราะเล่นแบบ Full Body ด้วย + noob gain ด้วยส่วนหนึ่ง)
มีเวลาเล่นแค่สี่วันต่อสัปดาห์ครับ เพราะยังเรียนมหาลัยอยู่
โปรแกรมนี้ถือว่าโอเคต่อการสร้างกล้ามเนื้อมั้ยครับ แต่ละส่วนของกล้ามเนื้อก็จะถูกกระตุ้นสองครั้งต่อสัปดาห์
ส่วนเรื่องอาหารการกินตอนนี้พยายามกินวันละให้ได้อย่างน้อย 2500 อยู่ครับ (โปรตีนพยายามอัดให้ได้ 120+ เน้นคาร์บมากกว่าครับ)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) อยู่ที่ประมาณ 2300 แคลลอรี่ต่อวันครับ
ตอนนี้สูง 175 และหนัก 67 ครับ รูปร่างตอนนี้ประมาณเนย์มาร์ ไม่ก็บีเบอร์นี่แหละครับ
เลยอยากจะรู้ว่าโปรแกรม upper/lower split อันนี้มันโอเคมั้ย เหมาะต่อการสร้างกล้ามเนื้อมั้ย
ตอนแรกคิดว่าจะกลับไปเล่นแบบ Full Body ครับ ประหยัดเวลากว่า กระตุ้นกล้ามเนื้อสัปดาห์นึงก็สามครั้ง แต่พอเห็นตารางแล้วก็ปวดหัวเลยครับ กลัวเลือดจะ taxing ไปมาแล้วเวียนหัว มีประสบการณ์จากการ pair กล้ามเนื้อไหล่กับขาแล้วครับ แทบจะอ้วกแตก (ตอนเล่น Full Body แรกๆ ไม่ได้เล่นขานะครับ ตอนนั้นยังไม่มีความรู้อะไรมาก แค่คิดว่าอยากแขนใหญ่อย่างเดียว)
รบกวนด้วยนะครับ ขอบคุณครับ