ขอคำแนะนำดีๆเรื่องการออกกำลังกายหน่อยค่ะ

คือเราเป็นคนที่กินแล้วลงพุง ลงขา กินเยอะน้ำหนักก็เยอะขึ้นเรื่อยๆ เลยอยากออกกำลังกับลดอาหาร แต่เราเป็นคนไม่มีเวลาเลยค่ะ
7 โมง ถึง 3 โมงครึ่ง เรียน
6 โมงทำงานเลิก 3 ทุ่มครึ่ง
เป็นแบบนี้ทุกวัน เราควรทำอย่างไรดีคะ ?  กลัวว่าถ้าออกกำลังตอนเช้า เราก็นอนไม่เต็มทีอีกเพราะเขาบอกกันว่าถ้านอนไม่เต็มที่แล้วมาอกกำลังกายจะทำให้เจ็บป่วยอีก เพราะเราทำงานก็เลิกดึกแล้วนะ ส่วนช่วงเลิกเรียนประมาน 3 เราก็อยากรู้ว่าเราจะออกกำลังกายได้ไหมคะ เพราะเราต้องไปทำงานต่ออีก แล้วควรทานอาหารอย่างไร ทานก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ช่วยตอบหน่อยนะคะ อยากลดมากๆ