ช่วยแนะนำการฝึกซ้อมสำหรับวิ่ง Half marathon หน่อยครับ

ช่วยแนะนำการฝึกซ้อมสำหรับวิ่ง half marathon หน่อยครับ มีเวลาซ้อมประมา45วัน
จะไปลงHalf ที่งานปากน้ำปราณ วันที่14 ส.ค. 59 นี้
ช่วยแนะนำการซ้อมให้หน่อยคับ ซ้อมเองกลัวไม่ถึง เข็ดจากhalf แรกที่เขาหินเล็กไฟ ปีที่แล้ว(ใครไปนี่เห็นผมแทบคลานเข้าเส้นชัยแน่นอน) T^T
ปกติวิ่งแต่ 10 km เวลาก็ประมาณชั่วโมงกว่าๆตลอดครับ อยากผ่านhalf แบบไม่เจ็บอ่ะ จะได้มีกำลังใจไป Full แรกที่เชียงใหม่

ปล.ตั้งกระทู้ครั้งแรกมีไรผิดพลาดก็อย่าว่ากันนะครับ ^^