ต้องปั่นยังไง ให้ได้ 800 แคลอรี่ใน 1ชม.คะ

เราสูง 160 หนัก 78 ค่ะ  ถ้าเราจะปั่นจักรยาน 1 ชม. ให้เผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ซัก 800 เราต้องปั่นยังไงคะ อ่านในเน็ตมาบ้างเค้าว่าให้ดูที่ระยะทาง การเต้นของหัวใจ ถูกต้องมั้ยคะ
รบกวนสอบถามดังนี้ค่ะ
1.ต้องปั่นให้ได้ระยะทางเท่าไหร่ ความเร็วเท่าไหร่คะ
2.ความเร็วและรอบขาดูอย่างไรคะ ต้องซื้ออุปกรณ์ในการวัดมาติดเพิ่มมั้ยคะ
3.หัวใจต้องเต้นโซน 2 ใช่มั้ยคะ(อ่านในเน็ตมาค่ะ) และเราจะทราบได้อย่างไรคะว่าหัวใจเราเต้นโซนไหน
4.หรือมีอย่างอื่นอีกมั้ยคะ
รบกวนแนะนำด้วยนะคะ  ขอบคุณค่ะ