ช่วยแนะนำตารางอาหารแบบไม่ทรมารหน่อยครับ

ตอนนี้ ผมสูง 167 เซนติเมตร น้ำหนักตอนนี้อยู่ ที่ 89 กิโลกรัม (ลดจากน้ำหนักแรก 100 กิโลกรัม) ผมเน้น นับแคลลอรี่ต่อวันและออกกำลังกายอะครับ
แต่อีกปัญหา1ของผม ผมเป็นไทรอยด์เป็นพิษชนิดอ้วนกินไปนิดหน่อยก็อ้วน คือจริงๆอยากลดได้ถ้าเป็นไปได้อาทิตย์ละ 1กิโลกรัมครับ ผมออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4ครั้ง โดยการวิ่ง+เดินประมาณ 5กิโลเมตร คือตอนนี้มีปัญหากับอาหารอะครับ อยากได้ตารางอาหารแบบเอาแบบไม่ทรมาร มีให้รางวัลตัวเองบ้าง อะไรประมาณนี้อะครับ ช่วยผมหน่อยนะครับ ขอบคุณครับ