เล่นกล้ามอกแล้วไม่โดนอกทำยังไง?

ผมเล่นกล้ามอกโดยใช้ถ้า  วิดพื้น มาสักพักแล้วครับแต่มันไม่ปวดไม่อะไรเลยครับมันกลับไปปวดตรงหัวไหล่ด้านหน้าแทนครับผู้รู้ช่วยหน่อยนะครับผมต้องทำยังไงผมไม่มีอุปกรเล่นกล้ามครับเลยใช้แต่ท่าวิดพื้นครับหรือผมอาจจะทำผมก็ได้
แล้วอีกคำถามครับเวลากล้ามจะขึ้นเนี้ยจะต้องปวดกล้ามส่วนนั้นเสมอไปใช้หรอไม่ครับ