จัดการความดันโลหิตสูงยังไงดี

ขอสอบถามครับ  
เป็นคนมีความดันค่อนข้างสูง วัดโดยเฉลี่ย จะอยู่ที่  13x/8x

เช้าวันนี้ ลองวัดความดันสองรอบ  ได้ค่า 14x/100  รู้สึกไม่สบายใจ ที่ความดันขึ้นไปสูง (ไม่แน่ใจว่าจะเกี่ยวกับการนอนดึกตื่นเช้ารึเปล่า)

อยากทราบประสบการณ์ของผู้ที่เคยควบคุมความดันโลหิตสูง ว่าควรทำอย่างไร ต้องปรับปรุงตัวอย่างไร หรือ ต้องกินยาลดความดันหรือไม่  ครับ

พื้นฐาน
-น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ BMI ไม่อ้วน
-ไม่ดื่ม ไม่สูบ
-ออกกำลังกายบ้าง ประมาณ อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที
- อายุ สามสิบกลางๆ
- พ่อ แม่ เป็นความดันโลหิตสูง
- ค่อนข้างเป็นคนชอบคิดมาก วิตกกังวล
- เคยลองควบคุมการกิน ให้เข้าแนวทางอาหาร DASH
   แต่ใช้ในชีวิตประจำวันของมนุษย์เงินเดือน ทำงานออฟฟิศ ยากมากครับ สุดท้ายก็ทำต่อเนื่องไม่ได้

( ไม่รับโฆษณา อาหารเสริม ทุกชนิดครับ )