อยากให้ช่วยดูตารางการเล่นเวดสำหรับว่ายน้ำของผมหน่อยคับ
คือพื้นฐานผม เปนคนปั่นจักรยานคับ เพราะฉะนั้นกล้ามเนื้อขาของผมจะแข็งแรงกว่าส่วนอื่นๆ ไม่รุ้จะเรียกว่าไม่สมส่วนดีรึเปล่า
คือ leg press = 150kg แต่ช่วงบน Bicep curl [ ยกดับเบล ] = 7.5-10kg , Tricep extention ( รวม2ข้าง ) = 10kg , shoulder raise = 2.5kg
ผมสูง 178cm. หนัก 73kg. ( แต่พุงพะโล้ )
เป้าหมายของผมคือ อยากเล่นเวดเพื่อเพิ่มพัฒนาการว่ายน้ำ และอยากให้แขนใหญ่ขึ้น ( ใส่เสื้อแล้วเท่ดี ) // ต้นขาตอนนี้ใหญ่มากๆ TT_TT
แต่.... ผมยังว่ายไม่ค่อยแข็ง คือ ถ้า100mผมก็ยิงทีเดียวได้ แต่พอให้ว่ายทางยาวๆ ผมเหนื่อยมากๆ บางครั้งก็ไม่จบ
ผมเลยศึกษาพวกวิธีเล่นดู เลยอยากได้ความเหนจากชาวเพื่อนๆพันทิพย์ว่ามีความเหนบ้างยังไงกับการออกกำลังกายของผม XD
ตารางเวดสำหรับ1เดือน เพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ
ทุกท่าผมเล่น 3set , 12rep , พักระหว่างเซ็ต 15วินาที >>>> ฝึกความอึดของกล้ามเนื้อ
chest press ( upper ) อก
wide grip pull down หลัง
cable seated row
cable straight push down
cable rope ไทรเส็ป
shoulder raise ไหล่
dumbbell extention ไบเส็ป
dumbbell concentration curl
leg extention ขา
seat leg curl
calf press
leg press
ทั้งหมดนี่คือเล่นวันเดียวคับ ราวๆ 70-80นาที
จัน เวด
อังคาร ว่ายน้ำ
พุธ เวด
พฤหัส วิ่งบนเครื่องลู่วิ่ง ( 30นาที )
ศุกร์ เวด
เสาร์ จักรยาน
อาทิตย์ Rest
ส่วนในอนาคต ( ทุกๆสัปดาห์ ) ผมจะเพิ่ง Rep ให้มากขึ้นคับ เปน 15rep/set , 20rep/set
>>>>>>>>>>> อันนี้อยากได้ความเห็นมากคับ ช่วงปิดเทอมที่แล้ว ผมเล่นจนถึง 20rep/set ช่วงนั้นผมไม่ได้เพิ่งน้ำหนักเวดเลย พวกแค่จำนวนรอบที่ทำได้ แต่บางคนก็บอกผมว่า "เล่นมากเกินไป ระวังกล้ามเนื้อหายน่ะ มันจะทำลายกล้ามเนื้อ [ ??? ]" ก็แอบกลัวๆคับ
เรื่องกิน ผมก็พยายามคุมไม่ให้เกิน 2000KCal ( โดยพยายามหาโปรตีนธรรมชาติพวก ปลาทูน่า อกไก่ ไข่ขาว แล้วก็หลีกไขมันอิ่มตัวต่างๆ )
เพราะเห็นว่า จะมากไปก็พุงหนา น้อยไปก็กลัวจะมีโยโย่ ( มื้อดึก )
[เพราะพื้นฐานผมเป็นคนตัวใหญ่ตะก่อนและอ้วนมากๆ ( เมื่อ4ปีก่อนผมหนักเกือบๆ100 และค่อยๆปั่นจักรยาน+คุมอาหารลงมาคับ ) ]
********* ยังไงขอความคิดเหนด้วยน่ะคับ และหวังว่าอาจจะเปนแนวทางการเล่นให้สำหรับคนที่วางตารางเล่นเวดอยู่น่ะคับ
**************
[ขอความช่วยเหลือ] Fitness routine for swimmer
คือพื้นฐานผม เปนคนปั่นจักรยานคับ เพราะฉะนั้นกล้ามเนื้อขาของผมจะแข็งแรงกว่าส่วนอื่นๆ ไม่รุ้จะเรียกว่าไม่สมส่วนดีรึเปล่า
คือ leg press = 150kg แต่ช่วงบน Bicep curl [ ยกดับเบล ] = 7.5-10kg , Tricep extention ( รวม2ข้าง ) = 10kg , shoulder raise = 2.5kg
ผมสูง 178cm. หนัก 73kg. ( แต่พุงพะโล้ )
เป้าหมายของผมคือ อยากเล่นเวดเพื่อเพิ่มพัฒนาการว่ายน้ำ และอยากให้แขนใหญ่ขึ้น ( ใส่เสื้อแล้วเท่ดี ) // ต้นขาตอนนี้ใหญ่มากๆ TT_TT
แต่.... ผมยังว่ายไม่ค่อยแข็ง คือ ถ้า100mผมก็ยิงทีเดียวได้ แต่พอให้ว่ายทางยาวๆ ผมเหนื่อยมากๆ บางครั้งก็ไม่จบ
ผมเลยศึกษาพวกวิธีเล่นดู เลยอยากได้ความเหนจากชาวเพื่อนๆพันทิพย์ว่ามีความเหนบ้างยังไงกับการออกกำลังกายของผม XD
ตารางเวดสำหรับ1เดือน เพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ
ทุกท่าผมเล่น 3set , 12rep , พักระหว่างเซ็ต 15วินาที >>>> ฝึกความอึดของกล้ามเนื้อ
chest press ( upper ) อก
wide grip pull down หลัง
cable seated row
cable straight push down
cable rope ไทรเส็ป
shoulder raise ไหล่
dumbbell extention ไบเส็ป
dumbbell concentration curl
leg extention ขา
seat leg curl
calf press
leg press
ทั้งหมดนี่คือเล่นวันเดียวคับ ราวๆ 70-80นาที
จัน เวด
อังคาร ว่ายน้ำ
พุธ เวด
พฤหัส วิ่งบนเครื่องลู่วิ่ง ( 30นาที )
ศุกร์ เวด
เสาร์ จักรยาน
อาทิตย์ Rest
ส่วนในอนาคต ( ทุกๆสัปดาห์ ) ผมจะเพิ่ง Rep ให้มากขึ้นคับ เปน 15rep/set , 20rep/set
>>>>>>>>>>> อันนี้อยากได้ความเห็นมากคับ ช่วงปิดเทอมที่แล้ว ผมเล่นจนถึง 20rep/set ช่วงนั้นผมไม่ได้เพิ่งน้ำหนักเวดเลย พวกแค่จำนวนรอบที่ทำได้ แต่บางคนก็บอกผมว่า "เล่นมากเกินไป ระวังกล้ามเนื้อหายน่ะ มันจะทำลายกล้ามเนื้อ [ ??? ]" ก็แอบกลัวๆคับ
เรื่องกิน ผมก็พยายามคุมไม่ให้เกิน 2000KCal ( โดยพยายามหาโปรตีนธรรมชาติพวก ปลาทูน่า อกไก่ ไข่ขาว แล้วก็หลีกไขมันอิ่มตัวต่างๆ )
เพราะเห็นว่า จะมากไปก็พุงหนา น้อยไปก็กลัวจะมีโยโย่ ( มื้อดึก )
[เพราะพื้นฐานผมเป็นคนตัวใหญ่ตะก่อนและอ้วนมากๆ ( เมื่อ4ปีก่อนผมหนักเกือบๆ100 และค่อยๆปั่นจักรยาน+คุมอาหารลงมาคับ ) ]
********* ยังไงขอความคิดเหนด้วยน่ะคับ และหวังว่าอาจจะเปนแนวทางการเล่นให้สำหรับคนที่วางตารางเล่นเวดอยู่น่ะคับ