คำตอบที่ได้รับเลือกจากเจ้าของกระทู้
ความคิดเห็นที่ 1
สิ่งที่คุณต้องมีก่อน คือ อดทน ขยัน มีวินัย ถ้าไม่มีสิ่งเหล่านี้ ต่อให้แนะนำอะไรไป คุณก็ทำไม่สำเร็จครับ งั้นขอตอบทีละข้อเลยละกันนะครับ
1. วิ่งยังไงให้ไวและเหนื่อยช้าครับ เพราะมันมีสอบ วิ่ง1000ม. ต้องทำเวลาไม่ให้เกิน 3.18นาที ถ้าเกินผมจะไม่ได้คะแนนเต็มหน่ะครับ ผมลองวิ่งดูแล้วปรากฏว่าเวลาที่ได้ 10-11นาทีครับ มีวันก่อนฟลุ๊คได้ 9นาที T-T
ตอบ. อยากวิ่งเร็วขึ้นต้องฝึกทั้งความอดทน และกำลังขาครับ เรื่องกำลังขา ถ้ามีน้ำหนักถ่วงจะช่วยได้มาก ให้ฝึกทำท่า Squat(ลุก-นั่ง) ถ้ามีน้ำหนักถ่วงก็แบกน้ำหนักที่ทำได้เซ็ตละ 8-12 ครั้ง (ครั้งสุดท้ายหมดแรงพอดี) แต่ถ้าไม่มีน้ำหนักถ่วง ให้ทำช้าๆ ทำจนหมดแรงแบบไม่นับจำนวนครั้ง วันละ 3-5 เซ็ต ท่า Lunge(คล้ายลุก-นั่ง แต่ก้าวขามาข้างหน้าขาหนึ่ง แล้วย่อจนเข่าของขาด้านหลังเกือบแตะพื้น) จำนวนครั้งและเซ็ต เหมือนท่า Squat ท่านี้จะช่วยทั้ง กำลังขา และสมดุลร่างกาย ทำวันเว้นวัน ส่วนเรื่องความอดทน ก็ต้องออกไปวิ่งครับ วิ่งให้ได้ต่อเนื่องอย่างน้อย วันละ 45-60 นาที ขึ้นไป และฝึกการวิ่งแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เข้าไปด้วย วิธีการคือ วิ่งแบบเร็วมากๆ (Sprint) สลับ วิ่งช้าๆ เพราะถึงเวลาสอบ คุณต้องใช้การวิ่งแบบนี้เข้าช่วย
2. กระโดดยังไงให้ไกลหรือครับ ?
ตอบ. จากข้อแรกเมื่อฝึก Squat และ Lunge เสร็จ ก็ฝึกกระโดดอยู่กับที่ และ สก๊อตจัมป์ โดยทำจนทำไม่ไหวไปเลยครับ เพื่อเพิ่มแรงและความยืดหยุ่นให้กับ หัวเข่า และข้อเท้า
3. ดึงข้อ , ยึดพื้นหรือดันพื้น , ลุกนั่ง30วิ พวกนี้ผมทำไมเคยได้เลยครับ ฝึกอย่างไรบ้างจะได้เห็นผลไวที่สุด
เพิ่มเติมนะครับ ดึงข้อผมดึงไม่ได้ ยึดพื้นผมได้ประมาณ 5-8ที ลุกนั่งขึ้นช้ามากครับ
ตอบ. ลุกนั่งวิธีฝึกอยู่ที่ข้อ 1 แล้ว ยึดพื้น วิดพื้นหรือดันพื้น (Push-Up) ฝึกทำเป็นเซ็ตครับ แรกๆ ทำได้ 5-8 ครั้ง ก็ทำเท่าที่หมดแรง พักประมาณ 60-90 วินาที แล้วทำต่อให้ได้ประมาณ 3-5 เซ็ต (ทำมากเซ็ตเพื่อเพิ่มความอึด) ดึงข้ออันนี้เป็นปัญหาใหญ่ของหลายๆ คน วิธีฝึก คือ ถ้ายังดึงไม่ได้ ให้ใช้เก้าอี้ หรือ วัสดุอะไรมาเหยียบขึ้นไป แล้วจับโดยเริ่มต้นให้คางอยู่เหนือบาร์โหน แล้วค่อยปล่อยตัวลงมาโดยใช้แรงจากเท้าน้อยที่สุด หรือ ถ้าไม่ใช้เลยจะดีมาก ฝึกทำให้ได้ เซ็ตละ 10-15 ครั้ง (ถ้าแรกๆ ยังไม่ถึงก็ไม่เป็นไรเอาเท่าที่ได้) 3-5 เซ็ต และเมื่อแข็งแรงขึ้นแล้ว ตอนดึงขึ้น ก็ให้ใช้กำลังจากขาให้น้อยที่สุด เทคนิค เริ่มแรกใช้สองขาช่วยออกแรงในส่วนที่ขาด จากนั้นให้เหลือขาเดียว เหลือปลายเท้าเขย่งไว้ขาเดียว จนไม่ต้องใช้ขาช่วยในที่สุด การฝึกในส่วนนี้ ให้ทำแบบวันเว้นวันเหมือนกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก อาจจะทำสลับกับวันที่เล่นขาก็ได้ครับ ร่างกายจะได้ไม่ล้าจนเกินไป
4. ยืดเส้นยังไงหรือครับ ? ผมเห็นว่าต้องมีสอบนั่นด้วย แต่ผมยืดเส้นอะไรไม่ได้เลย ติดตลอด ฝืนก็เจ็บ
ตอบ. ยืดเส้น ก็ยืดไปเรื่อยๆ ครับ ที่สำคัญให้วอร์มด้วยการวิ่ง กระโดดตบ หรือจะกระโดดเชือกก็ได้ ให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อผ่อนคลายก่อน แล้วค่อยทำการยืด โดย ทำค้างไว้ในท่านั้นๆ นานประมาณ 10-30 วินาที ทำท่าละ 3-4 เซ็ต แล้วเส้นจะค่อยๆ ยืดได้เองครับ ส่วนที่บอกฝืนก็เจ็บนั้นเป็นเรื่องธรรมดาครับ ถ้าไม่เจ็บเส้นมันก็ไม่ยืดครับ แต่ขอเตือนว่าพยายามอย่าใช้การขย่มหรือกระชากตัวแรงๆ ขณะยืด เพราะจะทำให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ (ขย่มได้เบาๆ)
ปล. สำหรับการดึงข้อ อาจจะใช้เวลานานเป็นเดือนกว่าจะดึงได้ 1 ครั้งโดยไม่มีตัวช่วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและน้ำหนักตัวของคุณด้วยนะครับ
ปล.2 อย่าลืมเรื่องอาหารการกิน เน้นโปรตีนให้มากๆ เพื่อไปสร้างกล้ามเนื้อ และนอนพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะครับ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะถูกสร้างขณะพัก
1. วิ่งยังไงให้ไวและเหนื่อยช้าครับ เพราะมันมีสอบ วิ่ง1000ม. ต้องทำเวลาไม่ให้เกิน 3.18นาที ถ้าเกินผมจะไม่ได้คะแนนเต็มหน่ะครับ ผมลองวิ่งดูแล้วปรากฏว่าเวลาที่ได้ 10-11นาทีครับ มีวันก่อนฟลุ๊คได้ 9นาที T-T
ตอบ. อยากวิ่งเร็วขึ้นต้องฝึกทั้งความอดทน และกำลังขาครับ เรื่องกำลังขา ถ้ามีน้ำหนักถ่วงจะช่วยได้มาก ให้ฝึกทำท่า Squat(ลุก-นั่ง) ถ้ามีน้ำหนักถ่วงก็แบกน้ำหนักที่ทำได้เซ็ตละ 8-12 ครั้ง (ครั้งสุดท้ายหมดแรงพอดี) แต่ถ้าไม่มีน้ำหนักถ่วง ให้ทำช้าๆ ทำจนหมดแรงแบบไม่นับจำนวนครั้ง วันละ 3-5 เซ็ต ท่า Lunge(คล้ายลุก-นั่ง แต่ก้าวขามาข้างหน้าขาหนึ่ง แล้วย่อจนเข่าของขาด้านหลังเกือบแตะพื้น) จำนวนครั้งและเซ็ต เหมือนท่า Squat ท่านี้จะช่วยทั้ง กำลังขา และสมดุลร่างกาย ทำวันเว้นวัน ส่วนเรื่องความอดทน ก็ต้องออกไปวิ่งครับ วิ่งให้ได้ต่อเนื่องอย่างน้อย วันละ 45-60 นาที ขึ้นไป และฝึกการวิ่งแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เข้าไปด้วย วิธีการคือ วิ่งแบบเร็วมากๆ (Sprint) สลับ วิ่งช้าๆ เพราะถึงเวลาสอบ คุณต้องใช้การวิ่งแบบนี้เข้าช่วย
2. กระโดดยังไงให้ไกลหรือครับ ?
ตอบ. จากข้อแรกเมื่อฝึก Squat และ Lunge เสร็จ ก็ฝึกกระโดดอยู่กับที่ และ สก๊อตจัมป์ โดยทำจนทำไม่ไหวไปเลยครับ เพื่อเพิ่มแรงและความยืดหยุ่นให้กับ หัวเข่า และข้อเท้า
3. ดึงข้อ , ยึดพื้นหรือดันพื้น , ลุกนั่ง30วิ พวกนี้ผมทำไมเคยได้เลยครับ ฝึกอย่างไรบ้างจะได้เห็นผลไวที่สุด
เพิ่มเติมนะครับ ดึงข้อผมดึงไม่ได้ ยึดพื้นผมได้ประมาณ 5-8ที ลุกนั่งขึ้นช้ามากครับ
ตอบ. ลุกนั่งวิธีฝึกอยู่ที่ข้อ 1 แล้ว ยึดพื้น วิดพื้นหรือดันพื้น (Push-Up) ฝึกทำเป็นเซ็ตครับ แรกๆ ทำได้ 5-8 ครั้ง ก็ทำเท่าที่หมดแรง พักประมาณ 60-90 วินาที แล้วทำต่อให้ได้ประมาณ 3-5 เซ็ต (ทำมากเซ็ตเพื่อเพิ่มความอึด) ดึงข้ออันนี้เป็นปัญหาใหญ่ของหลายๆ คน วิธีฝึก คือ ถ้ายังดึงไม่ได้ ให้ใช้เก้าอี้ หรือ วัสดุอะไรมาเหยียบขึ้นไป แล้วจับโดยเริ่มต้นให้คางอยู่เหนือบาร์โหน แล้วค่อยปล่อยตัวลงมาโดยใช้แรงจากเท้าน้อยที่สุด หรือ ถ้าไม่ใช้เลยจะดีมาก ฝึกทำให้ได้ เซ็ตละ 10-15 ครั้ง (ถ้าแรกๆ ยังไม่ถึงก็ไม่เป็นไรเอาเท่าที่ได้) 3-5 เซ็ต และเมื่อแข็งแรงขึ้นแล้ว ตอนดึงขึ้น ก็ให้ใช้กำลังจากขาให้น้อยที่สุด เทคนิค เริ่มแรกใช้สองขาช่วยออกแรงในส่วนที่ขาด จากนั้นให้เหลือขาเดียว เหลือปลายเท้าเขย่งไว้ขาเดียว จนไม่ต้องใช้ขาช่วยในที่สุด การฝึกในส่วนนี้ ให้ทำแบบวันเว้นวันเหมือนกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก อาจจะทำสลับกับวันที่เล่นขาก็ได้ครับ ร่างกายจะได้ไม่ล้าจนเกินไป
4. ยืดเส้นยังไงหรือครับ ? ผมเห็นว่าต้องมีสอบนั่นด้วย แต่ผมยืดเส้นอะไรไม่ได้เลย ติดตลอด ฝืนก็เจ็บ
ตอบ. ยืดเส้น ก็ยืดไปเรื่อยๆ ครับ ที่สำคัญให้วอร์มด้วยการวิ่ง กระโดดตบ หรือจะกระโดดเชือกก็ได้ ให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อผ่อนคลายก่อน แล้วค่อยทำการยืด โดย ทำค้างไว้ในท่านั้นๆ นานประมาณ 10-30 วินาที ทำท่าละ 3-4 เซ็ต แล้วเส้นจะค่อยๆ ยืดได้เองครับ ส่วนที่บอกฝืนก็เจ็บนั้นเป็นเรื่องธรรมดาครับ ถ้าไม่เจ็บเส้นมันก็ไม่ยืดครับ แต่ขอเตือนว่าพยายามอย่าใช้การขย่มหรือกระชากตัวแรงๆ ขณะยืด เพราะจะทำให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ (ขย่มได้เบาๆ)
ปล. สำหรับการดึงข้อ อาจจะใช้เวลานานเป็นเดือนกว่าจะดึงได้ 1 ครั้งโดยไม่มีตัวช่วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและน้ำหนักตัวของคุณด้วยนะครับ
ปล.2 อย่าลืมเรื่องอาหารการกิน เน้นโปรตีนให้มากๆ เพื่อไปสร้างกล้ามเนื้อ และนอนพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะครับ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะถูกสร้างขณะพัก
แสดงความคิดเห็น
เกี่ยวกับการออกกำลังกายครับ
1. วิ่งยังไงให้ไวและเหนื่อยช้าครับ เพราะมันมีสอบ วิ่ง1000ม. ต้องทำเวลาไม่ให้เกิน 3.18นาที ถ้าเกินผมจะไม่ได้คะแนนเต็มหน่ะครับ ผมลองวิ่งดูแล้วปรากฏว่าเวลาที่ได้ 10-11นาทีครับ มีวันก่อนฟลุ๊คได้ 9นาที T-T
2. กระโดดยังไงให้ไกลหรือครับ ?
3. ดึงข้อ , ยึดพื้นหรือดันพื้น , ลุกนั่ง30วิ พวกนี้ผมทำไมเคยได้เลยครับ ฝึกอย่างไรบ้างจะได้เห็นผลไวที่สุด
เพิ่มเติมนะครับ ดึงข้อผมดึงไม่ได้ ยึดพื้นผมได้ประมาณ 5-8ที ลุกนั่งขึ้นช้ามากครับ
4. ยืดเส้นยังไงหรือครับ ? ผมเห็นว่าต้องมีสอบนั่นด้วย แต่ผมยืดเส้นอะไรไม่ได้เลย ติดตลอด ฝืนก็เจ็บ
แนะนำทีครับ ผมอยากสอบได้