กินอยู่อย่างเฮลตี้ แต่ใช้เงินไม่มาก ทำได้นะ!

วันนี้จะมานำเสนอ การกินอยู่แบบเฮลตี้ คลีนๆ ที่ไม่จำเป็นต้องแพงอย่างที่หลายๆคนคิดกัน  แต่เราสามารถกินอาหารเพื่อสุขภาพได้ โดยซื้อตามกำลังที่เรามีจ่าย ทำอาหารทานเองอุ่นใจด้วย เพราะสะอาด รู้ว่าเราใส่อะไร และปรับให้เข้ากับเป้าหมายของเรา เช่นลด น้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก

แต่ขอออกตัวไว้ก่อนว่าคำว่า “healthy” เนี่ยอาจไม่สุดโต่งถึงขั้นซื้อไก่ออร์แกนิกส์ ผักปลอดสารพิษ ปลาแซลม่อนจากนอร์เวย์ที่ว่ายน้ำทวนคลื่น และมีไขมันโอเมก้า 3 ระดับท้อปคลาส ไข่ free range ที่แม่ไก่วิ่งหัวเราะเล่นมีความสุข  หรือเนื้อสัตว์ไร้ฮอร์โมนส์ต่างๆนานา สุดสาจะบรรยาย เพราะไม่ใช่ทุกคนที่จะมีกำลังซื้อของพวกนั้นได้
เอาเป็นว่าแค่ทานอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด และในปริมาณที่เหมาะสม = นิยามคำว่า Healthy ของกระทู้นี้แล้วกันนะคะ

เนื่องจาก จขกท เป็นผู้หญิงร่าง (ไม่) บอบบาง (เท่าใดนัก) ปริมาณอาหารก็จะเป็นของผู้หญิง ซึ่งถ้าคุณเป็นผู้ชายก็คงต้องเพิ่มและจ่ายแพงกว่า ขึ้นอยู่กับว่าจะลดน้ำหนักหรือเพิ่ม หรือแค่อยากกินเฮลตี้

การช้อปครั้งนี้จะอยู่ได้ 1 อาทิตย์
คำนวณคร่าวๆ ก็ประมาน 20 มื้อ บวก ลบ เพราะคงไม่มีใครทำกับข้าวทานเองทุกมื้อใช่มั้ยคะ มันต้องมีไปกินกับเพื่อนหรือครอบครัวบ้างสิ!

ขอแบ่งเป็นหมวดหมู่
1. เนื้อสัตว์ (โปรตีน) ประกอบไปด้วย ไก่และปลาเป็นหลัก (สามารถเปลี่ยนเป็นอย่างอื่นได้ทุกอาทิตย์)
2. แป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ได้แก่ ข้าว (ขัดสีหรือไม่ขัดสีก็ได้) และ ผลไม้
3. ผักหลากหลายชนิด สำหรับใยอาหารสุดแสนจะจำเป็น

เริ่มด้วยโปรตีน

“ไก่” ราคาประมาน 100 บาท/กก
ซื้อมาเลย 2 ก.ก.

ใช้ครั้งละประมาณ 150 กรัม สำหรับผญอิ่มชัวร์
ก็จะได้ประมาณ 12 มื้อละ

“ปลา”
ปลานิลถูกมากกกก ทานมื้อละครึ่งตัว คงอยู่ท้องนะเพราะกินกับอย่างอื่นด้วย

ซื้อมา 4 ตัวก็จะได้ 8 มื้อ

เดี๊ยวจะบอกว่าเอาไปทำอะไรทานดี


ต่อมาเป็น แป้ง!

เราเลือกกิน “ข้าว” เพราะ มันธรรมชาติที่สุด มิหนำซ้ำยังถูกปากคนไทยมากที่สุด และถูกแสนถูก

ซื้อมาเลยถุงใหญ่ที่เขาขายกันทั่วไปเพราะคุ้มสุด
จะเป็นข้าวขาวหรือข้าวไม่ขัดสีก็ได้ค่ะ เพราะตอนนี้ที่ศึกษาอยู่มีข้อน่าคิดจากนักวิทยาศาสตร์ ว่าที่จริงแล้วข้าวขาวอาจจะดีกว่าข้าวไม่ขัดสีในเรื่องของแบคทีเรียที่ใช้ย่อยในลำไส้ของเรา (แต่จะยังไม่ถกเถียงเรื่องนี้ 555)

“ผลไม้”
ใครๆก็รู้ว่าผลไม้มีประโยชน์ เพราะฉะนั้นเลือกมาเลยสัก 3 ชนิด
และเปลี่ยนไปเรื่อยๆทุกอาทิตย์เพื่อความหลากหลาย


“ผักๆๆๆใบเขียว”

เอาง่ายที่สุดแบบไม่ต้องผ่านการปรุงหรือกรรมวิธีใดๆทั้งสิ้น ขอให้ท่านตรงไปที่สลัดบาร์ในซุปเปอร์มาร์เก็ตค่ะ ไม่ว่าจะเป็น ท็อปส์ของเซ็นทรัล กรูเม่ตามเดอะมอลล์ ฟู้ดแลนด์ หรือ Fuji supermarket สำหรับชาวกรุง

ขีดละประมาณ 25 บาท ก็จัดมาเลยเอาตามความชอบกินผัก

TIPs:
1. เลือกแต่ผักสลัดที่เบาๆ ผักใบเขียว ใบสีแดง อย่าไปตักพวกหนักๆเช่นฟักทองหรือมันฝรั่ง แค่นี้ก็ไม่แพงแล้วค่ะ ถูกกว่าซื้อเป็นห่อสำเร็จรูปเยอะ

2. เลือกใส่ถุง แทนใส่กล่อง เพราะเบากว่าและยังได้ช่วยลดโลกร้อนนิดหน่อย (คิดเข้าข้างตัวเอง)

“มะเขือเทศ”
ซื้อมาสัก 4-5 ลูก ไว้หั่นใส่สลัดเพื่อเพิ่มรสชาติ

แหล่งช้อป:

ใกล้อันไหน ไปอันนั้น
Lotus & BigC - เนื้อสัตว์, ไข่ไก่, ผลไม้
Tops, Foodland, Fuji - สลัดบาร์

หรือ!
จะไปตลาดสดก็ตามสะดวกเลยค่ะ

ท๊าด๊าาาา และแล้วก็มาถึงไอเดียว่าเราจะเอาอาหารที่เราซื้อมาทำอะไรรับประทานได้บ้าง
มีไอเดียสำหรับ 9 มื้อซึ่งสามารถสลับกินได้ในหนึ่งอาทิตย์

Theme: คือ ง่ายๆ ไม่ต้องปรุงแต่งมาก ประหยัดเวลา เอาเข้าเตาอบปุ้ปเสร็จ หรือลงกระทะปุ้ป ตักขึ้นได้ทันทีไม่ต้องมานั่งรอตุ๋นกันเป็นชาติ เพราะเวลาของท่านมีค่า (จะได้ไปนั่งดูซีรี่ย์ต่อ --” hahaha)

แต่ก่อนจะทำอาหาร แน่นอนมันต้องมีเครื่องปรุงบ้างอะไรบ้าง ก็ลงทุนสักร้อยบาทนิดๆแต่อยู่ได้นานนนนน

สิ่งที่สำคัญก็มีตามนี้ค่ะ

“สเปรย์น้ำมัน” อันนี้แพงหน่อยแต่ใช้ได้นาน ข้อดีคือประหยัดแคลอรี่ เช่น ปกติ ไข่ดาวทอดที่ใช้น้ำมันมี 150 kcal แต่ถ้าใช้เจ้านี่ก็จะเหลือแค่ 70 kcal ลดไปเกินครึ่ง(สำหรับคนกำลังลดน้ำหนักมันมีความหมายนะ) แต่คนที่ไม่ได้จะลดน้ำหนักจะใช้น้ำมันปกติก็ได้ค่ะ

“น้ำปลา หรือ ซีอิ้ว” ชอบอันไหนก็เลือกอันนั้น แต่ถ้าเลือกไม่ได้ก็ซื้อมันเลยทั้งสองอัน เดี๋ยวนี้เขามีแบบ Low sodium แล้ว เหมาะสำหรับคนที่ความดันสูงน้ำหนักเกิน และคนที่ไม่ออกกำลังกาย เพราะคนออกกำลังก็จะต้องการโซเดียมมากกว่าคนทั่วไป อย่างไรก็ตาม ถ้าไม่ใช้มากเกินไปก็ไม่มีปัญหาค่ะ

“เกลือ” เพิ่มความกลมกล่อมให้อาหาร

“กระเทียม” เผื่อจะผัดนู่นนี่ เพิ่มรสชาติ

“พริก” สำหรับคนไทยเป็นอะไรที่ขาดบ่ด้าย


เครื่องครัว

ที่ต้องมีก็คือ
เตา
กระทะ + ตะหลิว
หม้อ สำหรับต้ม (แต่ถ้าไม่ได้ทำแกงจืด ลวกเฉยๆที่จริงแล้วใช้กระทะใส่น้ำก็ได้นะ)
เตาอบ สำหรับคนที่อยู่คอนโดคนเดียวแนะนำให้ซื้อเตาอบแบบในรูป เพราะราคาย่อมเยาและสามารถอบ ย่างได้ทุกอย่าง ของคาว ของหวาน ข้อเสียคือมันเล็ก จึงใส่อาหารได้ไม่มากแค่นั้นเองค่ะ


มื้อแรก ปลาลวกหรืออบหรือย่าง แค่เอาเข้าเตาอบ 20 นาทีแล้วไปอาบน้ำหรือทำอะไรก็ได้ เสร็จปุ๊ปพร้อมทาน หรือจะแพ็คไปทานระหว่างวันก็เริศ

ต่อมาไก่ เอาไปหมักไว้ในตู้เย็นทีละเยอะๆ พอจะทานก็นำมาย่าง 10 นาทีเสร็จ ตักข้าว ทาน ส่วนสูตรหมักเดี๋ยวขอเวลา 1 วันจะมาโพสท์บอกนะคะ

ด้านขวาเป็นอกไก่นึ่ง ที่จะกินเปล่าๆคงจืด เลยไปขอซื้อน้ำจิ้มร้านข้าวมันไก่มาโรย อร่อยเลย (เน้นว่าไม่ได้คลีนสุดโต่ง สายกลางๆนะคะ ชีวิตจะดี) แต่ถ้าใครแอ้ดวานซ์ชอบกินกับซีอิ้วหรือน้ำปลาก็สบ๊าย


อันนี้เป็นเมนูไข่ๆๆๆ จะกินไข่ทีละหลายๆฟองก็ได้ไม่มีใครว่า คอเลสเตอรอลไม่ได้มาจากพวกไข่แดง หรืออาหารทะเลนะคะ มันมาจากแป้ง น้ำตาลและไลฟ์สไตล์การกินที่มากเกินไป เพราะฉะนั้นกินไข่ได้มีประโยชน์มาก ชอบแบบไหนก็เลือกแบบนั้น มีสเปรย์น้ำมันแล้วไม่ต้องห่วงเรื่องแคลอรี่ด้วย ตักข้าวร้อนๆ เหยาะซอส = ฟิน!


ต่อมาเป็นเมนู สลัดที่ทำให้เราทานผักได้เยอะขึ้น หรือสำหรับคนที่ลดแป้ง เพิ่มโปรตีนด้วยการทานกับไข่ต้ม หรือไก่ย่าง จะได้ความกลมกล่อมจากไก่ย่างที่หมักมาแล้วโดยไม่ต้องใช้สลัดเดรสซิ่งเพิ่ม (รอสูตรหมักไก่แพร้พส์)

สุดท้าย คือเมนูข้าวผัด
หั่นกระเทียม ฉีดสเปรย์น้ำมัน ใส่ไข่ ผัดข้าว ปรุงรสตามชอบ จะเพิ่มไก่ด้วยก็แล้วแต่
ที่สำคัญอย่าลืมทานคู่กับผักนะคะ
ใช้สเปรย์น้ำมันประหยัดแคลอรี่ไปได้ประมาณ 150-200 kcal ต่อจานเลยน้า

สรุปแล้ว
เราจะใช้จ่ายค่าอาหารประมาณ 900 บาท +-
ตกมื้อละ 45 บาทเอง
อิ่มหนำ สุขภาพดี สบายกาย สบายใจ
เย้

สุดท้ายฝากติดตามเพจ https://www.facebook.com/rawibody?fref=nf
สำหรับเรื่องราวสุขภาพด้วยนะค้า

อ้อมีกระทู้เก่าแปะด้วย เขียนเกี่ยวกับเรื่องโปรตีน http://pantip.com/topic/33889301
และเรื่องก้น 555 http://pantip.com/topic/33326257
วันนี้ไปก่อนสวัสดีค่ะ