ออกกำลังกาย ต้องทานโปรตีนเท่าไรถึงจะลดไขมันได้คะ?

หนัก 60 โล (อยากลดอีก 5โล) เราออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก ต่อเนื่อง 4/7วัน (วิ่ง,คารดิโอกับคลิปยูทูป เวทเบาๆ1-2กิโล, บอดี้เวท)  
เท่าที่อ่านข้อมูลคือ ถ้าออกกำลังกาย ต้องทานโปรตีนให้ได้ 1เท่าตัวของน้ำหนักตัว
เพื่อไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (นั่นแปลว่า เราต้องทานโปรตีนให้ได้ 120กรัม/วัน)

เราเลยมีปัญหาค่ะ เราไม่สามารถทานอาหารย่อยๆ 5มื้อต่อวันได้ แล้วเราก็ไม่อยากนั่งกินอาหารเพื่อให้ได้โปรตีนถึง 120กรัมต่อวัน

กรณีนี้ เราสามารถทานปกติ แต่ได้รับโปรตีนเท่ากับน้ำหนักตัวเองได้ไหมคะ? คือ 60กรัม/วัน แยกเป็นโปรตีน20กรัม/มื้อ

คือ ถ้าทานเท่ากับน้ำหนักตัว เราควรออกกำลังกาย ในระดับหนักขนาดไหนคะ? เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผลและมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องทานเยอะๆอ่ะค่ะ