รบกวนดูตารางออกกำลังกายและ โภชนาการทีค่ะ

กระทู้นี้เพื่อนฝากตั้งนะคะ พอดีเพื่อนทำบัตรผ่านแล้วตั้งกระทู้ไม่ได้ เพื่อนเลยฝากค่ะ รายละเอียดด้านล่างนะคะ รบกวนขอคำแนะนำด้วยค่ะ
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
รบกวนช่วยดูตารางการกินและตารางการออกกำลังกายให้ผมหน่อยครับ ว่าควรจะต้องปรับแก้ตรงไหนรึเปล่า
ผมอยากจะรบกวนให้ช่วยดูตารางออกกำลังกายและก็การกินของผมหน่อยครับว่าควรจะปรับอะไรอีกรึเปล่า โดยเป้าหมายของผมคือการมีซิคแพคและกล้ามหน่อย ๆ ไม่ต้องใหญ่มาก ปัจจุบันผมสูง 170 หนัก 82.5 ออกกำลังกายตามตารางข้างล่างมาได้เกือบ ๆ 4 เดือน น้ำหนักจาก 92 ลดลงมาเหลือ 82.5 โดยการกินของผมแทบจะเหมือนเดิมทุกมื้อโดยเฉพาะ เช้า เย็น ก่อนนอน จะมีแค่ตอนเที่ยงที่ไม่สามารถควบคุมการกินได้เท่าที่ควร เนื่องจากผมต้องซื้อข้าวแถวที่ทำงานกิน

ส่วนด้านล่างจะเป็นตารางการกินและการออกกำลังกายของผมครับ
เช้า
กินอกไก่ต้มไม่เอาหนังประมาณ 200 กรัม ข้าวสวย 2 ทัพพี
เที่ยง
กินข้าวราดแกงโดยพยายามเน้นเป็นพวกผัดผักและก็กับข้าวที่เป็นเนื้อสัตว์กับข้าวสวยประมาณ 2 ทัพพี
ช่วงบ่าย 3
กินผลไม้ที่ขายตามรถเข็น 2 อย่างเช่น มะละกอ,แตงโม,ฝรั่ง,แอปเปิ้ล
ส่วนตอนเย็นประมาณ 5 โมง
จะกินไข่ขาว 2 ฟอง กล้วยหอม 2 ลูก นมจืดไขมัน 0 % ขนาด 450 มล.
ส่วนตอนกลางคืนประมาณ 3 ทุ่มหลังออกกำลังกายเสร็จก็จะกินเวย์ ISO แบบโปรตีน 27 กรัม 1 สกู๊ป

ตารางการออกกำลังกายครับ
วันเสาร์ 14.00 – 15.30
Bench press            12*4
Incline bench press        12*4
Decline bench press        12*4
Lying fly            12*4
Squat            20*4
One Legged Toe Raise        20*4
Leg Extension        12*4
Hip Adduction Machine        12*4
Hip Abduction Machine        12*4
Leg Curl            12*4
Crunch            20*4
Leg raises            20*4
heel touches            40*4
Plank            30 Sec*4
At 19.00 – 20.00        Swimming (Freestyle)

วันอาทิตย์ 14.00 – 15.30
Back supported Shoulder press    12*4
Lateral Raise            12*4
Upright row            12*4
Front raise            12*4
Back extensions        12*4
Front Lat pulldown        12*4
Behind the nech Lat pulldown    12*4
Seated Row            12*4
At 19.00 – 20.00        Swimming (Freestyle)

วันจันทร์  at 19.00 – 20.00
Alternated Biceps Curl        12*4
Hammer Curl        12*4
Cable Bicep Curls        12*4
Two arm triceps extension        12*4
Triceps kickback        12*4
Triceps Pulldown        12*4
Crunch            20*4
Leg raises            20*4
heel touches            40*4
Plank            30 Sec*4

วันอังคาร 19.00 – 21.00
Bench press            12*4
Incline bench press        12*4
Decline bench press        12*4
Lying fly            12*4
Squat            20*4
One Legged Toe Raise        20*4
Leg Extension        12*4
Hip Adduction Machine        12*4
Hip Abduction Machine        12*4
Leg Curl            12*4
Crunch            20*4
Leg raises            20*4
heel touches            40*4
Plank            30 Sec*4

วันพุธ 19.00 – 20.30
Back supported Shoulder press    12*4
Lateral Raise            12*4
Upright row            12*4
Front raise            12*4
Back extensions        12*4
Front Lat pulldown        12*4
Behind the nech Lat pulldown    12*4
Seated Row            12*4

วันพฤหัสบดี 19.00 – 20.30
Alternated Biceps Curl        12*4
Hammer Curl        12*4
Cable Bicep Curls        12*4
Two arm triceps extension        12*4
Triceps kickback        12*4
Triceps Pulldown        12*4
Crunch            20*4
Leg raises            20*4
heel touches            40*4
Plank            30 Sec*4

วันศุกร์ 20.00 – 21.00        Badminton

ส่วนถ้าวันไหนไม่ว่างที่จะต้องไปออกกำลังกายผมก็จะชดเชยในวันถัดไปโดยทดแทนวันที่เล่นช่วงแขนไปครับเช่น วันพุธผมไม่ว่างเล่นหลังกับไหล่ ผมก็จะไปเล่นในวันพฤหัสแทนโดยตัดการเล่นส่วนแขนไป
ส่วนการว่ายน้ำหรือตีแบดถ้าผมไม่ว่างเล่นผมก็จะตัดไปเล่นในอาทิตย์หน้าเลยโดยไม่มีการเล่นทดแทนในอาทิตย์เดียวกัน

ขอขอบคุณล่วงหน้าสำหรับทุกคำตอบนะครับ