มือใหม่หัดเล่นกล้าม ขอคำแนะนำด้วยครับ

สวัสดีครับ
ขอคำแนะนำในการเล่นกล้ามด้วยครับ วันนึงต้องการโปรตีนเท่าไหร่ครับ ต้องทานเวย์คู่ด้วยไหมครับ และควรทานอาหารอะไรบ้างในแต่ละวัน
มือใหม่หัดเล่นขอคำแนะนำด้วยครับ ขอบคุณครับ