อยากจะมีกล้ามครับเลยมาขอความรู้จากผู้ที่มีความรู้หน่อยครับ

อยากได้กล้ามครบทุกส่วน เเล้วก้ออยากเพิ่มน้ำหนัก มีเวลาเล่น 5 วัน/สัปดาห์ ร่างกายพอมีพื้นฐานมาบ้างเเล้ว ผมต้องกินอะไร เเล้วก้อทำอะไรมั่งครับ
รายละเอียด
เพศชาย อายุ 16 ส่วนสูง 165 เซนติเมตร น้ำหนัก 45 กิโลกรัม (ชั่งก่อนกินอาหาร) ไขมันโดยประมาน 5 เปอร์เซน