ขอแนวทางคนผอมเล่นกล้ามจริงจังครับ

ขอเทคนิคการฝึกและการทำงานจริงๆของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
ขอคำแนะนำเรื่องโภชนาการด้วยครับอยู่เมืองนอกจะกินเยอะแบบเมืองไทยก็ไม่ได้เพราะของกินหายากและเสียค่าใช้จ่ายเยอะครับต้องกินยังไงให้ได้ครบตามหลักโภชนาการและประหยัดตังด้วยครับผมเริ่มเล่นมาสองสามปีแต่ก็หยุดบ้างไปบ้างเพราะงานเยอะต้องเตรียมสอบแต่ช่วงเข้ามหาลัยได้จะเล่นอย่างจริงจังเลยผมไม่อยากเห็นตัวเองผอมอีกแล้ว