เดื่อนเดียวขึ้นสิบโลช่วยเเนะนำการลดหน่อยครับพี่ๆ

สวัสดีครับตามหัวข้อครับ จขกท ชอบกินน้ำหวานมาก ติดหวาน ส่วนข้าวกินตามเวลาครับ บางทีกินแค่มื้อเดียวด้วยซ้ำ  แต่ชุดใหญ่     คือ จขกท สูง 168 หนัก 75-80 ครับประมาณนี้ แต่หลังจากผ่าฟันคุดมา นน ขึ้นไป 90 ทั่งกินน้อยกว่าเดิม ลดไม่ลงหรือลดไม่เป็นก็ไม่รู้ เจ็บเข่าง่ายมากเลยครับ จขกท ไม่รุ้จะเริ่มยังไง เวลาก็ไม่ค่อยมี อยากให้ช่วยแนะนำการกิน อาหาร กับ การออกกำลังที่บ้าน แบบ อุปกรณ์น้อยพวกซิดอัพ วิดพื้น จขกทไม่รู้จะเริ่มจากไหนเท่าไหร่ ( จขกท  ควรลดให้ได้เท่าไหร่ครับสูงเท่านี้ (หวังจะหุ่นดีแบบนายแบบนี้เพ้อเจ้อเกินตัวไปไหมครับเตี้ยด้วยอ้วนด้วย555)   )  ขอแท็คเยอะหน่อยครับอยากให้ผู้มีประสบการณ์มาตอบเยอะๆ รบกวนด้วยครับ