ขอสูตรคำนวนอาหารช่วง lean body fat หน่อยคับ

น้ำหนักเท่าไรครับ

ยกตัวอย่าง ถ้าหนัก 80 มี body fat อยู่ 22% จะเป็น Lean Body Fat = 80*.22 = 17.6 Kg นั่นคือ เรามีไขมันอยู่ 17.6 Kg
เราก็จะได้นำหนักตัวที่ไม่มีไขมันเข้ามาเกี่ยว ( Lean body mass) = 62.4 Kg

เราก็เอา LBM ของเราที่ 62.4 Kg มาหาอาหารที่เราต้องการลดไขมัน

1. หา การเผาผลาญพลังงานขณะพัก (RMR) Resting Metabolism Rate
RMR = 370+(21.6xLBM)
RMR = 1717.84 Cal

2. หาพลังงานที่ใช้ต่อวัน  (ถ้าเรารับพลังงานเท่านี้ต่อวัน จะทำให้เราไม่อ้วนไม่ผอมคือพอดีที่ร่างกายใช้)
RMR x Activity Factor  (ตีว่า จขกท ออกกำลังกายบ่อย แต่ไม่ใช่ทีมชาติที่ต้องออกทุกวัน) ใช้ 1.55
พลังที่ใช้ต่อวัน = RMRx1.55 = 1717.84x1.55 = 2662 Cal

นั่นคือ ในแต่ละวัน พลังงานต่ำสุดที่เราต้องกินก็คือ 1718 Cal ห้ามต่ำกว่านี้ ถ้าต่ำกว่านี้ร่างกายจะเข้าโหมดสะสมพลังงาน
(นั่นคือ Yoyo นั่นเอง มันจะเก็บเอาทุกอย่างไว้เป็นพลังงานในรูปแบบไขมัน)

และ แต่ละวันห้ามกินเกิน 2662 Cal ถ้ากินเกิน ก็จะอ้วน แต่ในทางกลับกัน ถ้ากินไม่ถึง ก็จะผอม

โจทย์ที่ จขกท บอกก็คือ ต้องการ Fat ที่ 15% ก็คือ ลด Fat จาก 22% ลงไป 7% นั่นคือ (น้ำหนักตัวx.07) = (80x.07) = 5.6 Kg

ดังนั้นการลด Fat จาก 22% มาที่ 15% จะต้องลดไขมัน 5.6Kg ครับ

โจทย์บอก 3 เดือน นั่นก็คือ 5.6 / 3 = 1.87 Kg ต่อ เดือน หรือ เอาง่าย ๆ ก็ ประมาณ 0.5 Kg ต่อสัปดาห์

ไขมัน 1Kg มี 7700 Cal การลด 0.5 Kg ต่อสัปดาห์ก็ 7700/7 = 1100 / 2 = 550 Cal ต่อวัน
ดังนั้นเราต้องลด 550 Cal ต่อวัน นั่นคือ

2662 - 550 = 2112 Cal ต่อวัน

การ Lean โดยกล้ามเนื้อไม่หายให้กินดังนี้

โปรตีน 3 กรัม ต่อ นน. LBM 1 Kg (ถ้าตอนเพิ่มน้ำหนักใช้ 2 - 2.5)
= 62.4 x 3 = 187.2 กรัม
โปรตีน 1 กรัมให้ 4 Cal = 748.8 Cal

ไขมัน 20-25% ต่อ วัน = 2112 * .20 = 422.4 Cal ต่อวัน
ไขมัน 1 กรัม ให้ 9 Cal = 47 กรัม

ส่วนคาร์บ หรือ คาร์โบไฮเดตร ก็ = 2112 - 748.8 - 422.4 = 940.8 Cal ต่อวัน
คาร์บ 1 กรัม ให้ 4 Cal = 235.2

เมื่อเราได้ จำนวนอาหารที่ต้องการกินเพื่อ Lean ให้ได้ 15% ใน 3 เดือนมาแล้ว เราก็มาออกแบบอาหาร
P = 187g
F = 47g
C = 235g

แบ่งกินให้ได้ 6 มื้อต่อวัน ก็จะได้
P = 187/6 = 31g
F = 47/6 = 8g
C = 235/6 = 39g

จะได้ Protein 31g ต่อมื้อ ไขมัน 8 กรัม ต่อมื้อ คาร์บ 39 กรัมต่อมื้อ

เพียงแค่นี้เราก็คุมได้แล้วครับ แต่ถ้าคิดว่ากินน้อยไป ก็ใช้ออกกำลังกายให้ได้ 550 Cal ต่อวันแทนครับ วิ่งสักวันละ 1 ชั่วโมง ก็พอครับ 550 Cal

ปล. ค่า Cal ในอาหารแต่ละอย่าง ก็ดูตามเว็บต่าง ๆ เลย

ปล 2 ลองไปซื้อหนังสือ หล่อล่ำคุณทำได้ มาอ่านดูครับ มีวิธีบอกไว้ละเอียดครับ