ผมขอรบกวนหน่อยครับเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ

ตอนนี้ผมอายุ 26 สูง 173 น้ำหนัก 50 กว่า เอาตรงๆเลยนะครับอยากมีกล้ามเนื้อแต่ไม่ได้อยากเล่นถึงแบบใหญ่มาก สิ่งแรกตอนนี้อยากมีกล้าเนื้ออกครับเพราะตอนนี้หน้าอกผมแบนราบมาก ผมควรเริ่มยังไงดีครับรบกวนขอตารางการออกกำลังกาย และการกินแบบคราวๆหน่อยครับ ที่หนักใจคือผมทำงานตอนกลางคืนด้วยครับนอนตอนกลางวันไม่ทราบว่ามีผลกระทบหรือไม่ รบกวนด้วยนะครับไม่มีความรู้ด้านนี้เลยจริงๆ