เน้น fit & firm ไม่เน้นลดน้ำหนัก ออกกำลังกายแบบไหนดีคะ

จขกท ไปทดสอบสมรรถภาพมาค่ะ ผลการทดสอบ ต่ำเตี้ย เรี่ยดินมาก ในสามโลก

พื้นเพ จขกท ไม่ชอบออกกำลังกายค่ะ เพราะมีปัญหาที่เข่า
เลยอยู่นิ่งๆ สร้างแลนด์มาร์คหน้าทีวีทุกวัน

จุดเปลี่ยนของชีวิตคือ ไปสมัครงานที่นึงของรัฐวิสาหกิจ แล้ว จขกท ดันเป็นพาหะธารัสซีเมีย ทางที่ทำงานบอกว่าต้องไป ทดสอบสมรรถภาพกับทาง กกท ค่ะ คะแนนผ่านคือ 70

วันนี้เลยไปลองของ แป่ว!!!!! สอบตก ได้ 44 คะแนน

จะตกความยืดหยุ่นกับปั่นจักรยานแล้ววัดอัตราการเต้นของหัวใจค่ะ

เลยตั้งใจว่าจะกลับไปฟิต เต้นแอโรบิกตอนเช้า ตอนเย็นเข้าฟิตเนส

ทำทุกวันค่ะ อาจจะหยุดวันอาทิตย์ แบบนี้พอไหวไหมคะ กลัวโดนปฏิเสธ ตอนนี้รอเรียกตัวค่ะ อันดับไกลอยู่

มีใครแนะนำวิธีการออกกำลังกายแบบเน้นอึด ไม่เหนื่อยง่ายด้วยค่ะ

ขอบคุณค่ะ

ปล. จขกท สูง 162.5 หนัก 60 กก. มีปัญหาที่เข่า เส้นสะบ้าไม่ดี วิ่งเร็วไม่ได้ค่ะ