อยากสอบถามวิธีการเล่นกล้ามเนื้ออกแบบขั้นเริ่มต้นคะ

เท้าความก่อนนะคะ เพิ่งเริ่มเล่นฟิตเนสคะ ประมาณ 5 เดือนมาแล้ว เป็นคนน้ำหนักเยอะมาก 90 กว่าโล แต่พอเข้าฟิตเนส ตอนนี้เหลือ 75 แล้วคะ
ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้คุมอาหาร วิธีการเล่นฟิตเนสที่ทำผ่านๆมาคือ วิ่งเบริน เล่นกล้ามขา เล่นหน้าท้อง เล่นหลังล่าง หลังบน เล่นแต่ช่วงล่างลำตัวอย่างเดียวเลยค่ะ เริ่มอยากจะเล่นช่วงบนบ้าง แต่ทุกครั้งที่เล่นช่วงบน โดยเฉพาะ กล้ามเนื้ออก มักจะทำให้ไม่สบายตลอด เป็นไข้ ปวดทั้งตัว ทำให้ช่วงที่ผ่านมา ออกกำลังกายได้แค่อาทิตย์เว้นอาทิตย์ เพราะไม่สบายตลอด ต่อให้เล่นส่วนอกด้วยน้ำหนักน้อยแค่ไหน ก็ทำให้ไม่สบายตลอดเลยค่ะ เลยอยากจะสอบถามวิธีการเล่นอกแบบ ง่ายๆที่ทำให้ร่างกายพอรับได้สำหรับคนน้ำหนักตัวเยอะหน่อยคะ ขอบคุณมากคะ


อ้อ วิทพื้นก็ไม่ไหวนะคะ ต่อให้เอาเข่าวางที่พื้นก็เล่นไม่ได้ T_T ไม่รู้ทำอย่างไรดีคะ ขอบคุณสำหรับทุกคำตอบคะ