ปรึกษาหน่อยครับ อยากตัวหนามีกล้ามแต่หนักแค่ 46

ปัจจุบันสูง 168 หนัก 46 ผอม อายุ 20 ครับ
อยากตัวหนากว่านี้ครับ และ อยากมีกล้ามบ้างครับ ทุกวันนี้
- กิน Serious MASS เช้าเย็นผสมนมสด 2 กล่อง มื้อละ 1 ช้อน
- กิน Creatine 2500 Caps เช้า - เย็น มื้อละ 2 เม็ด
- กินขนมปังฟาร์มเฮ้า มื้อละ 2 แผ่น เช้ากลางวันเย็น มื้อว่างๆอีก

คำถาม
1 ช่วงนี้อยู่บ้านว่างๆ ไม่รู้จะออกกำลังกายยังไงช่วยแนะนำหน่อยครับเช่นซิทอัพ ลุกนั่ง ยกเวท หรืออื่นๆ วันละกี่ที เซ็ทละกี่ที และ ระยะเวลาห่างกันของเซ็ทกี่นาที มือใหม่สุดๆ เลยครับ
2 ผมไม่มีเวลาไปเข้าฟิตเน็ต ถ้าจำเป็นต้องเข้าจริงๆ ต้องเข้าทุกวันไหมหรืออาทิตย์ละกี่วัน