แนะนำวิธีลดน้ำหนักหน่อยครับ

คือผม สูง 180 หนัก 95  ค้าขายอยู่กับบ้าน ส่วนใหญ่จะตื่นแต่เช้าเปิดร้าน ( ตี4 กว่าๆ) กว่าจะปิดก็ ดึก ( 4ทุ่ม ) เวลาออกกำลังน้อยมากๆ ที่จะทำได้ก็น่าจะเป็นเรื่องคุมอาหาร ครับ
ช่วยแนะนำเมนูแต่ละวัน แต่ละมื้อ ด้วยครับ
ขอบคุณครับ