รบกวนช่วยจัดตารางอาหารสำหรับคนลดความอ้วนให้หน่อยครับ

คือผมเคยลดจาก 77 เหลือ 70 ใช้เวลา 2เดือนก่อนเปิดเทอม (โดยการวิ่งตั้งแต่ 17.00-17.45) อาหารทานปกติ (ผมอายุ 17 นะครับ)
แต่ตอนนี้เปิดเทอมแล้ว ผมต้องฝึกงานด้วย ไปฝึกงาน 8.00น. พัก 12.00น. เลิกงาน 17.15 น.
กลับถึงบ้านประมาณ 18.00 น. ครับ (เวลาออกกำลังกายน้อยลง เปลี่ยนจากที่เคยวิ่งในสวนหลังบ้าน มาเป็น เวทในห้องนอนใช้บาร์เบล 16kg เล่นสลับท่ากันไป)
อยากทราบว่า มื้อเช้า - เที่ยง - เย็นควรทานอะไรดีครับ
เช้า ผมทานที่บ้าน / เที่ยง ร้านอาหารตามสั่งทั่วไป / เย็น ทานที่บ้าน
ช่วยจัดอาหารที่พอจะหาทานได้ไม่ยากให้หน่อยนะครับ ขอบคุณครับ