ช่วยแนะนำหน่อยคับ เล่นดัมเบลยังไงให้อกกับหัวไหล ต้นแขน และหลัง ฟิตขึ้น

คือผมอยากรู่ท่าหรือวิธีการที่จะเล่นดจ้าดัมเบลให้มี กล้ามอก หัวไหล ต้นแขน และก็หลังอ่ะคับ อยากให้มันฟิตมากขึ้น ใครพอจะมีสูตรรึแนะนำท่าในการเล่นเซ็ตจำนวนที่เล่นช่วยบอกหน่อยน่ะคับ ช่วยแนะนำวิธีที่ถูกต้องและรวดเร็วให้หน่อยคับ
ขอบคุณคับ ทุคห.