รบกวนขอทราบรายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลัง ให้ขาใหญ่ และเฟริม์หน่อยครับ

ผมสูง 167 หนัก62 ครับ
ตอนนี้กำลังบ้าออกกำลังอยากจริงจังแต่ยังไม่ประสบความสำเร็จ แต่ก็ไปอย่างช้าๆ ไม่รีบไม่ร้อน แต่อยากไปให้ถุกทาง
คือผม เป็นคนช่วงล่างเล็กอ่ะครับ ช่วงบนใหญ่ ไหล้กว้าง หน้าอกพอมีแต่ยังไม่ชัด หน้าท้องก้อยังไม่ชัด
ผมอยากได้คำแนะนำ และตารางการออกกำลังกายหน่อยครับ

ขอบคุณครับ