ดิฉันเดินทางกลับเมืองไทยเมื่อเดือน ก.ค 2013 มาเที่ยว 1 เดือน สนุกสนานกับอาหารบ้านเรามาก กินทุกอย่างที่อยากกิน อาหารไทยแสนอร่อย ขนมหวานที่หาซื้อไม่ได้ที่ต่างประเทศกินทุกวันผ่านไป 1 เดือน ก็เดินทางกลับมาพร้อมกับส่วนสูง 148 เซนติเมตร น้ำหนัก 66 กิโล ดิฉันอายุ 43 ปีคะ ดิฉันรู้ตัวละว่าอ้วนแต่ด้วยสังคมที่นี้ไม่เคยมีใครมาพูดว่าเราอ้วนเลย แม้แต่สามีและลูกๆ ก็ไม่มีใครมาบอกว่า แม่อ้วนไปแล้วนะ รักษาน้ำใจดิฉันกันทั้งบ้าน
เดือน ส.ค 2013 มีนัดตรวจสุขภาพประจำปีกับหมอประจำตัว ก็ไปตรวจตามปกติ หมอก็บอกว่า " คุณเป็นเบาหวานนะ " ค่าน้ำตาลสูง 7.8 mnol/L หมอแนะนำให้ควบคุมอาหาร พร้อมทั้งออกกำลังกาย เพราะหมอไม่อยากให้ดิฉันกินยา หมอประจำตัวจะไม่ชอบจ่ายยาให้ ไม่ว่าจะเป็นหวัดหรือไข้จะให้นอนพักจิบชากินน้ำเยอะ เดียวก็หายเอง นัดตรวจอีกครั้ง 1 เดือนถัดไป ดิฉันก็เริ่มลดน้ำหนักเหมือนคนทั่วไปคิด ลดความอ้วน อดอาหารสิ กินน้อยต้องผอมแน่นอน ตอนนั้นกินน้อยลง 1 เดือน ลดไป 2 กิโล
เดือน ก.ย 2013 ไปหาหมอ เจาะเลือดตรวจน้ำตาล ลดลงมา 7.3 mnol/L ลดลงมานิดเดียว อะไรฟะ กินก็น้อยลงแล้ว ทำไมน้ำตาลยังสูงอยู่เลย หมอเลยส่งไปให้นักโภชนากรด้านเบาหวาน เพราะหมอยังไม่อยากให้ใช้ยา บอกให้ลองไปดูก่อน ไปหานักบำบัดก็แจกเครื่องเจาะน้ำตาล มาให้เจาะที่บ้าน พร้อมการบ้านต้องเจาะวันละ 4 ครั้ง ก่อนนอน หลังอาหารทุกมื้อ และก่อนนอน กลับมาบ้านเริ่มหาข้อมูลอย่างจริงจัง ทำไมน้ำตาลยังขึ้นอยู่ทั้งที่ไม่กินของหวานไม่ดื่มน้ำอัดลมแล้ว พอหาข้อมูลเริ่มรู้ว่า การเผาผลาญของร่างกายได้เสียหายไปหมดแล้วจากการไม่กินอาหารเช้าเป็นเวลานานกว่า 10 ปี เริ่มต้นใหม่ด้วยการกินอาหารเช้า เปลี่ยนมากินข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีทที่นี้มีให้เลือกเยอะมาก มีระดับเข็มข้นปาหัวหมาแตกนะ แข็งจริงแข็งจัง เริ่มกินผักเยอะขึ้น งดของขาว ของมัน ของหวาน น้ำอัดลม และกินให้ครบ 3 มื้อ พร้อมเจาะน้ำตาลไปด้วย จากการเจาะน้ำตาลทำให้รู้ว่าร่างกายเรารับน้ำตาลได้น้อยมาก เซลร่างกายไม่รับน้ำตาลเลย ไม่สามารถกินข้าวพร้อมผลไม้ ต้องเว้นช่วงไป กินผลไม้อาทิตย์ละหน มื้อไหนกินข้าวเยอะ ผลไม้เยอะ น้ำตาลจะสูงละจะค่อยๆลดอย่างช้ามาก ข้ามวันไปแล้วยังลดนิดหน่อย แต่บางวันน้ำตาลจะแกว่งมาก สำหรับเราคิดว่าอันตราย น้ำตาลสูงและลดต่ำอย่างรวดเร็วมีโอกาศหน้ามืดใจสั่นได้ ต้องพยายามรักษาสมดุลของน้ำตาล อ้อ ช่วงควบคุมน้ำตาลให้เช็คความดันสม่ำเสมอนะคะ ซื้ออุปกรณ์ติดบ้านไว้เลย มันอาจจะดูแพงแต่สำหรับสุขภาพระยะยาว มันคุ้มแสนคุ้ม ไม่ว่าเครื่องเจาะน้ำตาลเอง เครื่องวัดความดันเองที่บ้าน มันช่วยเราได้เยอะเลยคะ วัดบ่อยๆ หาค่าเฉลี่ยช่วยได้เยอะ
จากการหาข้อมูลในพันทิปทำให้รู้ว่าเรากินน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ตรงนี้ก็ต้องปรับอีก และ การกินข้าวเยอะเกินไปทำให้น้ำตาลขึ้นได้ ถึงแม้จะเป็นข้าวกล้องเราก็ไม่สามารถกินเกิน 1 ทัพพีได้ แม้แต่ผลไม้ของโปรดต้องงด ลองกินผลไม้พร้อมข้าวน้ำตาลขึ้นแตะเลข 8 mnol/L ช่วงแรกต้องปรับการกินทุกอย่าง เริ่มจากกินผักเยอะขึ้น กินโปรตีนมากขึ้น และคาร์โบโฮเดรตให้น้อย เพื่อเป้าหมายว่าอีกหน่อยเราจะกินผลไม้ได้มากกว่าวันละ 1 ลูก ดิฉันอาศัยแอฟต่างๆ ในการช่วยควบคุมน้ำตาลละน้ำหนัก โดยการคำนวนแคลเลอรี่เพราะจะมีอัตราส่วนคาร์โบโฮเดรต ไขมัน โปรตีนโชว์ให้เราดูด้วย ช่วยได้บ้าง มีอาหารไทยพอให้เราคำนวนคร่าวๆ ด้วย อ้อ ตอนนี้ปรับค่าแคลลอรี่มาที่ 1300 ละ
ผ่านไป 1 เดือน ไปหาหมอเจาะน้ำตาลผลรอบนี้น้ำตาลลดลงเหลือ 5.9 mnol/L หมอดีใจมาก บอกว่าถ้าค่าเท่านี้ไม่ต้องกินยาแล้ว ไชโย นักบำบัดบอกว่าต่อไปไม่ต้องเจาะแล้ว นานเจาะสักครั้ง หรือเวลาเรากินอาหารแปลกไปจากเดิม เดียวนี้จะซื้ออะไรก็ต้องอ่านข้างกล่องก่อนว่ามีอัตราส่วนเท่าไร ดิฉันหาค่าน้ำตาลน้อยๆไว้ก่อนคะ
ตอนนี้ผ่าน 2 เดือนที่เริ่มเจาะ ดิฉันกินส้มได้ 4 ลูกแล้วมีความสุขจริง แม้แต่ช่วงที่มีงานเลี้ยงบ่อยๆ อย่างเดือนธันวาคม น้ำตาลไม่ขึ้นน่าเกลียด ตอนนี้ขอให้ต่ำกว่า 7 mnol/L ก็พอใจแล้ว
แอฟเช็คน้ำตาลที่เจาะทุกวัน กราฟด้านบนคือกราฟค่าน้ำตาล จะเห็นยอดเขาสูงปริ๊ดอยู่ 1 ยอด นั้นคือ ค่าหลังจากกินมาม่าต้มยำ 1 กระป๋องเท่านั้นนะคะ วันนั้นไปธุระกลับมาดึกแล้วเลยต้มมาม่ากินแค่นั้นละ เจาะแล้วน้ำตาลแตะที่ 11.3 mnol/L ขอให้คนที่เป็นเบาหวานระวังด้วยนะคะ น่ากลัวมาก มาม่านี้ ส่วนกราฟด้านล่างคือ น้ำหนักตัว เนื่องจากควบคุมอาหารแล้วดิฉันก็ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย น้ำหนักที่ลดลงช่วยเรื่องความดันเรื่องน้ำตาลในกระแสเลือดด้วย ข้อมูลทั้งหลายก็หาเอาจากอินเตอร์เน็ตนี้ละคะ จะเห็นว่าช่วงแรกๆมีลดแล้วเด้งขึ้นเป็นหลุมใหญ่ๆ นั้นเพราะช่วงแรกดิฉันกินน้อย เพราะคิดว่ากินน้อยแล้วทำให้เราลดน้ำหนักได้ มาอ่านเจอเรื่องย้วยเลยหันมากินให้เท่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือน้อยกว่านิดหน่อยพร้อมออกกำลังกายไปด้วย
การออกกำลังกายเริ่มแรกเดือน ต.ค 2013 เนื่องจากตัวเองเป็นคนไม่ชอบออกกำลังกาย เลยหาการออกกำลังการที่ไม่ใช้เวลานาน ในพันทิป เขาแนะนำคลิปสั้นแต่ได้ผล เราต้องตามหาอุปกรณ์ออกกำลังกาย ไปหาซื้อรองเท้าก่อน เอาลดราคา 50 % เผื่อทำไม่ได้นานจะได้ไม่เสียดายเงิน ดัมเบล 1 คู่หนัก 1.5 กิโล เสื่อโยคะ 1 ผืน แล้วเปิดคลิป Jillian Michaels - 30 Day Shred level 1 ดิฉันอายุ 43ปีแล้ว พยายามไม่หักโหมมาก ทำบ้างหยุดหายใจบ้าง แต่พยายามทำจนจบ ทำวันแรก หยุดไป 2 วัน แล้วพยายามเข็นตัวเองมาออกอีก พร้อมบอกตัวเองว่า อาทิตย์แรกเต้นตามเจ๊จิลให้ได้ 2 วัน อาทิตย์หน้าเราจะทำให้ได้ 3 วัน อาทิตย์ที่ 3 เราจะทำให้ได้ 4 วัน จากนั้นหาซื้อนาฬิกาจับชีพจรมาใส่ ทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น นี้คือผลงานJillian Michaels - 30 Day Shred level 1
หลังจากเต้นคลิปมาได้ 1 เดือน ก็เริ่มเบื่อ หาอย่างอื่นมาเสริม ด้วยการเต้นซูมบ้ากับเครื่องเล่น wii ไม่ได้ทำให้เหนื่อยมากหรอกคะ แต่ก็ได้เปลี่ยนการออกกำลังกายบ้าง มีเพลงเต้นให้พอได้สนุกสนาน ทำสลับกับคลิปเจ๊จิล ผลที่ได้ก็น่าพอใจ เคยลอง 6w6p ของเจ๊จิล หนักมากสำหรับตัวเอง อัตราหัวใจเต้นสูงสุดเกือบเท่า max rate ของตัวเองที่ 177/นาที
แต่ใจจริงแล้วอยากไปเล่นฟิตเนตเพราะด้วยความเป็นคนไม่ได้ชอบออกกำลังกายมาก คิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อน่าจะดีกว่า เพราะนั่งนอนกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ให้เอง เคยบ่นกับสามีว่าอยากไปฟิตเนต แต่ไม่อยากไปคนเดียว เลยเต้นคลิปต่อไปเรื่อย จนวันหนึ่งสามีมาบอกว่าเราไปฟิตเนตกันเถอะ เพราะสามีเป็นโรคหัวใจโต เขาไม่เคยคิดอยากจะออกกำลังกายเลยเพราะกลัวเหนื่อย แต่พอเห็นเราพยายามมาเป็นเดือนๆ เพราะอยากมีสุขภาพดี เขาเลยละอายใจ ยอมไปออกกำลังกายกับดิฉันเพราะถ้าปล่อยเวลาไปเรื่อยๆ ร่างกายอาจจะอ่อนแอกว่านี้ ชีวิตยามปันปลายอาจจะลำบาก และประกันสุขภาพของเราจ่ายค่าฟิตเนตคืนให้เรา 50 % ด้วยคะ ไม่ไปได้ยังไงนะ ไปดูหน้าตาฟิตเนตที่หมู่บ้านที่บ้านนอกของที่นี้ดูนะ และอยากจะบอกว่าจำนวนคนที่มาเล่นฟิตเนตที่นี้ คนแก่อายุมากกว่า 50 ปี เยอะที่สุด ทั้งผู้หญิงผู้ชาย หัวขาวๆแล้วทั้งนั้นที่มาฟิตเนตนี้ หนุ่มกล้ามปูหาไม่มีเลยคะ อาจจะเพราะคนหนุ่มสาวต้องไปทำงานตามเมืองใหญ่เลยสะดวกที่จะออกกำลังแถวที่ทำงานก่อนกลับบ้าน
ชั้นล่างจะเป็นเครื่องเพาะกายนะคนมีนิดหน่อย สบายๆ ชั้นบนเป็นเครื่องคาร์ดิโอ ชั้นบนนี้คนเยอะตลอด ชั้นนี้จะมีห้องเปลี่ยนเสื้อผ้า ห้องอาบน้ำ ซาว์น่าพร้อม ไปถึงวันแรกจะมีเจ้าหน้าที่แนะนำการออกกำลังกายจะถามเราว่าเรามีปัญหาอะไรไหม อยากทำอะไร ลดน้ำหนักหรือว่าอยากเล่นเวท เราก็บอกว่าอยากเล่นเวทละ เพราะอยากสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนักด้วยแต่ไม่รีบ เขาจะทำตารางฝึกให้เราคะ พาไปแนะนำเครื่องเล่นที่เราต้องเล่น ตามแผ่นตารางฝีกของเราคะ เล่นทุกส่วนนะ เขาบอกว่าเล่น1วัน พัก 1 วัน มีวอร์มร่างกายก่อน 10 นาทีแล้ววนเครื่องเล่นไปจนครบ แล้วคลูดาวน์ให้เรียบร้อยแล้วก็กลับบ้าน วันต่อมาก็ทำแบบเดิม มีตู้ใส่แผ่นออกกำลังกายไว้เราก็หยิบตามเบอร์สมาชิกของเราคะ สะดวกดี ถ้าสงสัยก็ถามเจ้าหน้าที่ได้ เวลาเราเล่นเครื่องถ้าเขาเห็นว่าเราทำผิดท่าเขาจะมาบอกคะ ว่าต้องปรับท่าเล่นแบบไหน ส่วนโปรแกรมออกกำลังกายอื่นๆ ยังไม่ได้ลองเลย เพราะเล่นที่ละ 50 นาที นานไป 55 ยังทำใจไม่ได้ แต่อาจจะไปลองเข้าคาร์สวันหลังดู
ห้องน้ำที่นี้มีแค่ผ้าม่านกั้นน้ำกระเด็นเท่านั้นนะคะ ส่วนมากเขาก็แก้ผ้าเปลี่ยนเสื้อกันตรงหน้าตู้นั้นละ มาใหม่ๆ ไม่ชิน ตอนนี้เฉยๆ ละ ส่วนตัวดิฉันกลับไปอาบน้ำที่บ้านคะ ยังทำใจแก้ผ้าแถวนั้นไม่ได้ 55
และนี้คือผลงานจากความพยายามในการออกกำลังกาย 3 เดือนที่ผ่านมาก อยากให้เป็นกำลังใจสำหรับคนเป็นเบาหวาน คนอยากลดน้ำหนัก ขอแค่มีวินัย ในการกิน ดิฉันกินเกือบคลีนนะคะ ยังใส่ซีอิ้วขาว น้ำมันหอย แต่ไม่ใส่น้ำตาลในเครื่องปรุง แต่บ้างครั้งก็หลุดกับน้ำจิ้มสุกี้ หมูกะทะบ้าง แต่ถือว่าน้อยมาก หนังไก่ก็ยังกินอยู่นะ ชิมขนมหวานบ้างตามงานเลี้ยงเพราะนานๆ กินที ไม่อยากเคร่งจนเกินไปจนหมดกำลังใจในการควบคุมอาหาร นานๆ เจาะน้ำตาลเช็คดู มีวินัยในการออกกำลังกาย ดิฉันออก 5 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละ 30-50 นาทีเท่านั้น ไปฟิตเนตแค่ 50 นาทีกลับบ้านแล้วคะ เล่นทุกส่วน ไม่ได้แยกเล่นนะคะ เครื่องละ 1-2 เช็ต/15 ครั้ง เท่านั้นเอง ไม่หักโหม กินมาตั้ง 43 ปีละ จะรีบผอมคงเป็นไปไม่ได้ ทำอะไรที่รู้สึกง่ายกับชีวิตและสามารถทำได้ตลอดไปดีกว่า ทุกวันนี้คิดว่าชีวิตแบบนี้เหมาะสมกับตัวเองละ ส่วนใครที่มีแรงกำลังใจมากกว่าก็ทำไปเลยคะ ไม่มีใครมาบอกคุณได้ว่าควรออกกำลังกายเท่าไร ถามตัวเองเรื่อยๆ นะคะ เหนื่อยก็พัก ถ้ายังไม่เหนื่อยก็ลุยต่อ เป็นกำลังใจให้ทุกคนหันมารักสุขภาพคะ
ปล. อย่าเอารูปไปลงเวปลดน้ำหนักด้วยยานะ อันนี้ผลงานจากหยาดเหงื่อจริงๆ เป้าหมายที่ตั้งไว้ 50 กิโล ใช้เวลาไปเรื่อยๆ ไม่รีบคาดว่า 1 ปีน่าจะทำได้สำเร็จแต่เผื่อใจไว้ เห็นเขาว่า ยิ่งใกล้เป้าหมายจะยิ่งยาก หรือน้ำหนักอาจจะตันไม่ลดเลย แต่ถ้าเสื้อผ้าลดไซต์ลงก็ดีใจละนะ
You are what you eat กิน 70 % ออกกำลังกาย 30 % เริ่มจากอาหารก่อนนะคะ ถ้าอยากลดน้ำหนักนะ ของเรามันไฟล์บังคับเพราะเป็นเบาหวานนี้ละ กินมากไม่ได้เลย น้ำตาลพุ่งพรวด ขนมจีนยังกินต่อกัน 3 มื้อไม่ได้เลยน้ำตาลแตะ 8.6 mnol/L ทำให้ต้องกินเกือบคลีน มันช่วยได้จริงๆ นะ น้ำหนักลดไม่มาก แต่ไซต์ XL มาใส่ไซต์ M ได้แล้วนะ
หนทางของดิฉันยังอีกยาวไกล ไม่รู้ว่าจะไปตลอดรอดฝั่งหรือไม่ ได้แต่หวังว่าประสบการณ์ของตัวเองจะมีประโยชน์กับเพื่อนพี่น้องๆบ้าง ไม่มากก็น้อย และขอขอบคุณทุกๆท่านที่แชร์ที่เขียนข้อความดีๆในพันทิปให้ดิฉันได้แนวทางในการปฏิบัติตัวเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น
แชร์ประสบการณ์ เบาหวาน ควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย
เดือน ส.ค 2013 มีนัดตรวจสุขภาพประจำปีกับหมอประจำตัว ก็ไปตรวจตามปกติ หมอก็บอกว่า " คุณเป็นเบาหวานนะ " ค่าน้ำตาลสูง 7.8 mnol/L หมอแนะนำให้ควบคุมอาหาร พร้อมทั้งออกกำลังกาย เพราะหมอไม่อยากให้ดิฉันกินยา หมอประจำตัวจะไม่ชอบจ่ายยาให้ ไม่ว่าจะเป็นหวัดหรือไข้จะให้นอนพักจิบชากินน้ำเยอะ เดียวก็หายเอง นัดตรวจอีกครั้ง 1 เดือนถัดไป ดิฉันก็เริ่มลดน้ำหนักเหมือนคนทั่วไปคิด ลดความอ้วน อดอาหารสิ กินน้อยต้องผอมแน่นอน ตอนนั้นกินน้อยลง 1 เดือน ลดไป 2 กิโล
เดือน ก.ย 2013 ไปหาหมอ เจาะเลือดตรวจน้ำตาล ลดลงมา 7.3 mnol/L ลดลงมานิดเดียว อะไรฟะ กินก็น้อยลงแล้ว ทำไมน้ำตาลยังสูงอยู่เลย หมอเลยส่งไปให้นักโภชนากรด้านเบาหวาน เพราะหมอยังไม่อยากให้ใช้ยา บอกให้ลองไปดูก่อน ไปหานักบำบัดก็แจกเครื่องเจาะน้ำตาล มาให้เจาะที่บ้าน พร้อมการบ้านต้องเจาะวันละ 4 ครั้ง ก่อนนอน หลังอาหารทุกมื้อ และก่อนนอน กลับมาบ้านเริ่มหาข้อมูลอย่างจริงจัง ทำไมน้ำตาลยังขึ้นอยู่ทั้งที่ไม่กินของหวานไม่ดื่มน้ำอัดลมแล้ว พอหาข้อมูลเริ่มรู้ว่า การเผาผลาญของร่างกายได้เสียหายไปหมดแล้วจากการไม่กินอาหารเช้าเป็นเวลานานกว่า 10 ปี เริ่มต้นใหม่ด้วยการกินอาหารเช้า เปลี่ยนมากินข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีทที่นี้มีให้เลือกเยอะมาก มีระดับเข็มข้นปาหัวหมาแตกนะ แข็งจริงแข็งจัง เริ่มกินผักเยอะขึ้น งดของขาว ของมัน ของหวาน น้ำอัดลม และกินให้ครบ 3 มื้อ พร้อมเจาะน้ำตาลไปด้วย จากการเจาะน้ำตาลทำให้รู้ว่าร่างกายเรารับน้ำตาลได้น้อยมาก เซลร่างกายไม่รับน้ำตาลเลย ไม่สามารถกินข้าวพร้อมผลไม้ ต้องเว้นช่วงไป กินผลไม้อาทิตย์ละหน มื้อไหนกินข้าวเยอะ ผลไม้เยอะ น้ำตาลจะสูงละจะค่อยๆลดอย่างช้ามาก ข้ามวันไปแล้วยังลดนิดหน่อย แต่บางวันน้ำตาลจะแกว่งมาก สำหรับเราคิดว่าอันตราย น้ำตาลสูงและลดต่ำอย่างรวดเร็วมีโอกาศหน้ามืดใจสั่นได้ ต้องพยายามรักษาสมดุลของน้ำตาล อ้อ ช่วงควบคุมน้ำตาลให้เช็คความดันสม่ำเสมอนะคะ ซื้ออุปกรณ์ติดบ้านไว้เลย มันอาจจะดูแพงแต่สำหรับสุขภาพระยะยาว มันคุ้มแสนคุ้ม ไม่ว่าเครื่องเจาะน้ำตาลเอง เครื่องวัดความดันเองที่บ้าน มันช่วยเราได้เยอะเลยคะ วัดบ่อยๆ หาค่าเฉลี่ยช่วยได้เยอะ
จากการหาข้อมูลในพันทิปทำให้รู้ว่าเรากินน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ตรงนี้ก็ต้องปรับอีก และ การกินข้าวเยอะเกินไปทำให้น้ำตาลขึ้นได้ ถึงแม้จะเป็นข้าวกล้องเราก็ไม่สามารถกินเกิน 1 ทัพพีได้ แม้แต่ผลไม้ของโปรดต้องงด ลองกินผลไม้พร้อมข้าวน้ำตาลขึ้นแตะเลข 8 mnol/L ช่วงแรกต้องปรับการกินทุกอย่าง เริ่มจากกินผักเยอะขึ้น กินโปรตีนมากขึ้น และคาร์โบโฮเดรตให้น้อย เพื่อเป้าหมายว่าอีกหน่อยเราจะกินผลไม้ได้มากกว่าวันละ 1 ลูก ดิฉันอาศัยแอฟต่างๆ ในการช่วยควบคุมน้ำตาลละน้ำหนัก โดยการคำนวนแคลเลอรี่เพราะจะมีอัตราส่วนคาร์โบโฮเดรต ไขมัน โปรตีนโชว์ให้เราดูด้วย ช่วยได้บ้าง มีอาหารไทยพอให้เราคำนวนคร่าวๆ ด้วย อ้อ ตอนนี้ปรับค่าแคลลอรี่มาที่ 1300 ละ
ผ่านไป 1 เดือน ไปหาหมอเจาะน้ำตาลผลรอบนี้น้ำตาลลดลงเหลือ 5.9 mnol/L หมอดีใจมาก บอกว่าถ้าค่าเท่านี้ไม่ต้องกินยาแล้ว ไชโย นักบำบัดบอกว่าต่อไปไม่ต้องเจาะแล้ว นานเจาะสักครั้ง หรือเวลาเรากินอาหารแปลกไปจากเดิม เดียวนี้จะซื้ออะไรก็ต้องอ่านข้างกล่องก่อนว่ามีอัตราส่วนเท่าไร ดิฉันหาค่าน้ำตาลน้อยๆไว้ก่อนคะ
ตอนนี้ผ่าน 2 เดือนที่เริ่มเจาะ ดิฉันกินส้มได้ 4 ลูกแล้วมีความสุขจริง แม้แต่ช่วงที่มีงานเลี้ยงบ่อยๆ อย่างเดือนธันวาคม น้ำตาลไม่ขึ้นน่าเกลียด ตอนนี้ขอให้ต่ำกว่า 7 mnol/L ก็พอใจแล้ว
แอฟเช็คน้ำตาลที่เจาะทุกวัน กราฟด้านบนคือกราฟค่าน้ำตาล จะเห็นยอดเขาสูงปริ๊ดอยู่ 1 ยอด นั้นคือ ค่าหลังจากกินมาม่าต้มยำ 1 กระป๋องเท่านั้นนะคะ วันนั้นไปธุระกลับมาดึกแล้วเลยต้มมาม่ากินแค่นั้นละ เจาะแล้วน้ำตาลแตะที่ 11.3 mnol/L ขอให้คนที่เป็นเบาหวานระวังด้วยนะคะ น่ากลัวมาก มาม่านี้ ส่วนกราฟด้านล่างคือ น้ำหนักตัว เนื่องจากควบคุมอาหารแล้วดิฉันก็ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย น้ำหนักที่ลดลงช่วยเรื่องความดันเรื่องน้ำตาลในกระแสเลือดด้วย ข้อมูลทั้งหลายก็หาเอาจากอินเตอร์เน็ตนี้ละคะ จะเห็นว่าช่วงแรกๆมีลดแล้วเด้งขึ้นเป็นหลุมใหญ่ๆ นั้นเพราะช่วงแรกดิฉันกินน้อย เพราะคิดว่ากินน้อยแล้วทำให้เราลดน้ำหนักได้ มาอ่านเจอเรื่องย้วยเลยหันมากินให้เท่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือน้อยกว่านิดหน่อยพร้อมออกกำลังกายไปด้วย
การออกกำลังกายเริ่มแรกเดือน ต.ค 2013 เนื่องจากตัวเองเป็นคนไม่ชอบออกกำลังกาย เลยหาการออกกำลังการที่ไม่ใช้เวลานาน ในพันทิป เขาแนะนำคลิปสั้นแต่ได้ผล เราต้องตามหาอุปกรณ์ออกกำลังกาย ไปหาซื้อรองเท้าก่อน เอาลดราคา 50 % เผื่อทำไม่ได้นานจะได้ไม่เสียดายเงิน ดัมเบล 1 คู่หนัก 1.5 กิโล เสื่อโยคะ 1 ผืน แล้วเปิดคลิป Jillian Michaels - 30 Day Shred level 1 ดิฉันอายุ 43ปีแล้ว พยายามไม่หักโหมมาก ทำบ้างหยุดหายใจบ้าง แต่พยายามทำจนจบ ทำวันแรก หยุดไป 2 วัน แล้วพยายามเข็นตัวเองมาออกอีก พร้อมบอกตัวเองว่า อาทิตย์แรกเต้นตามเจ๊จิลให้ได้ 2 วัน อาทิตย์หน้าเราจะทำให้ได้ 3 วัน อาทิตย์ที่ 3 เราจะทำให้ได้ 4 วัน จากนั้นหาซื้อนาฬิกาจับชีพจรมาใส่ ทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น นี้คือผลงานJillian Michaels - 30 Day Shred level 1
หลังจากเต้นคลิปมาได้ 1 เดือน ก็เริ่มเบื่อ หาอย่างอื่นมาเสริม ด้วยการเต้นซูมบ้ากับเครื่องเล่น wii ไม่ได้ทำให้เหนื่อยมากหรอกคะ แต่ก็ได้เปลี่ยนการออกกำลังกายบ้าง มีเพลงเต้นให้พอได้สนุกสนาน ทำสลับกับคลิปเจ๊จิล ผลที่ได้ก็น่าพอใจ เคยลอง 6w6p ของเจ๊จิล หนักมากสำหรับตัวเอง อัตราหัวใจเต้นสูงสุดเกือบเท่า max rate ของตัวเองที่ 177/นาที
แต่ใจจริงแล้วอยากไปเล่นฟิตเนตเพราะด้วยความเป็นคนไม่ได้ชอบออกกำลังกายมาก คิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อน่าจะดีกว่า เพราะนั่งนอนกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ให้เอง เคยบ่นกับสามีว่าอยากไปฟิตเนต แต่ไม่อยากไปคนเดียว เลยเต้นคลิปต่อไปเรื่อย จนวันหนึ่งสามีมาบอกว่าเราไปฟิตเนตกันเถอะ เพราะสามีเป็นโรคหัวใจโต เขาไม่เคยคิดอยากจะออกกำลังกายเลยเพราะกลัวเหนื่อย แต่พอเห็นเราพยายามมาเป็นเดือนๆ เพราะอยากมีสุขภาพดี เขาเลยละอายใจ ยอมไปออกกำลังกายกับดิฉันเพราะถ้าปล่อยเวลาไปเรื่อยๆ ร่างกายอาจจะอ่อนแอกว่านี้ ชีวิตยามปันปลายอาจจะลำบาก และประกันสุขภาพของเราจ่ายค่าฟิตเนตคืนให้เรา 50 % ด้วยคะ ไม่ไปได้ยังไงนะ ไปดูหน้าตาฟิตเนตที่หมู่บ้านที่บ้านนอกของที่นี้ดูนะ และอยากจะบอกว่าจำนวนคนที่มาเล่นฟิตเนตที่นี้ คนแก่อายุมากกว่า 50 ปี เยอะที่สุด ทั้งผู้หญิงผู้ชาย หัวขาวๆแล้วทั้งนั้นที่มาฟิตเนตนี้ หนุ่มกล้ามปูหาไม่มีเลยคะ อาจจะเพราะคนหนุ่มสาวต้องไปทำงานตามเมืองใหญ่เลยสะดวกที่จะออกกำลังแถวที่ทำงานก่อนกลับบ้าน
ชั้นล่างจะเป็นเครื่องเพาะกายนะคนมีนิดหน่อย สบายๆ ชั้นบนเป็นเครื่องคาร์ดิโอ ชั้นบนนี้คนเยอะตลอด ชั้นนี้จะมีห้องเปลี่ยนเสื้อผ้า ห้องอาบน้ำ ซาว์น่าพร้อม ไปถึงวันแรกจะมีเจ้าหน้าที่แนะนำการออกกำลังกายจะถามเราว่าเรามีปัญหาอะไรไหม อยากทำอะไร ลดน้ำหนักหรือว่าอยากเล่นเวท เราก็บอกว่าอยากเล่นเวทละ เพราะอยากสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนักด้วยแต่ไม่รีบ เขาจะทำตารางฝึกให้เราคะ พาไปแนะนำเครื่องเล่นที่เราต้องเล่น ตามแผ่นตารางฝีกของเราคะ เล่นทุกส่วนนะ เขาบอกว่าเล่น1วัน พัก 1 วัน มีวอร์มร่างกายก่อน 10 นาทีแล้ววนเครื่องเล่นไปจนครบ แล้วคลูดาวน์ให้เรียบร้อยแล้วก็กลับบ้าน วันต่อมาก็ทำแบบเดิม มีตู้ใส่แผ่นออกกำลังกายไว้เราก็หยิบตามเบอร์สมาชิกของเราคะ สะดวกดี ถ้าสงสัยก็ถามเจ้าหน้าที่ได้ เวลาเราเล่นเครื่องถ้าเขาเห็นว่าเราทำผิดท่าเขาจะมาบอกคะ ว่าต้องปรับท่าเล่นแบบไหน ส่วนโปรแกรมออกกำลังกายอื่นๆ ยังไม่ได้ลองเลย เพราะเล่นที่ละ 50 นาที นานไป 55 ยังทำใจไม่ได้ แต่อาจจะไปลองเข้าคาร์สวันหลังดู
ห้องน้ำที่นี้มีแค่ผ้าม่านกั้นน้ำกระเด็นเท่านั้นนะคะ ส่วนมากเขาก็แก้ผ้าเปลี่ยนเสื้อกันตรงหน้าตู้นั้นละ มาใหม่ๆ ไม่ชิน ตอนนี้เฉยๆ ละ ส่วนตัวดิฉันกลับไปอาบน้ำที่บ้านคะ ยังทำใจแก้ผ้าแถวนั้นไม่ได้ 55
และนี้คือผลงานจากความพยายามในการออกกำลังกาย 3 เดือนที่ผ่านมาก อยากให้เป็นกำลังใจสำหรับคนเป็นเบาหวาน คนอยากลดน้ำหนัก ขอแค่มีวินัย ในการกิน ดิฉันกินเกือบคลีนนะคะ ยังใส่ซีอิ้วขาว น้ำมันหอย แต่ไม่ใส่น้ำตาลในเครื่องปรุง แต่บ้างครั้งก็หลุดกับน้ำจิ้มสุกี้ หมูกะทะบ้าง แต่ถือว่าน้อยมาก หนังไก่ก็ยังกินอยู่นะ ชิมขนมหวานบ้างตามงานเลี้ยงเพราะนานๆ กินที ไม่อยากเคร่งจนเกินไปจนหมดกำลังใจในการควบคุมอาหาร นานๆ เจาะน้ำตาลเช็คดู มีวินัยในการออกกำลังกาย ดิฉันออก 5 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละ 30-50 นาทีเท่านั้น ไปฟิตเนตแค่ 50 นาทีกลับบ้านแล้วคะ เล่นทุกส่วน ไม่ได้แยกเล่นนะคะ เครื่องละ 1-2 เช็ต/15 ครั้ง เท่านั้นเอง ไม่หักโหม กินมาตั้ง 43 ปีละ จะรีบผอมคงเป็นไปไม่ได้ ทำอะไรที่รู้สึกง่ายกับชีวิตและสามารถทำได้ตลอดไปดีกว่า ทุกวันนี้คิดว่าชีวิตแบบนี้เหมาะสมกับตัวเองละ ส่วนใครที่มีแรงกำลังใจมากกว่าก็ทำไปเลยคะ ไม่มีใครมาบอกคุณได้ว่าควรออกกำลังกายเท่าไร ถามตัวเองเรื่อยๆ นะคะ เหนื่อยก็พัก ถ้ายังไม่เหนื่อยก็ลุยต่อ เป็นกำลังใจให้ทุกคนหันมารักสุขภาพคะ
ปล. อย่าเอารูปไปลงเวปลดน้ำหนักด้วยยานะ อันนี้ผลงานจากหยาดเหงื่อจริงๆ เป้าหมายที่ตั้งไว้ 50 กิโล ใช้เวลาไปเรื่อยๆ ไม่รีบคาดว่า 1 ปีน่าจะทำได้สำเร็จแต่เผื่อใจไว้ เห็นเขาว่า ยิ่งใกล้เป้าหมายจะยิ่งยาก หรือน้ำหนักอาจจะตันไม่ลดเลย แต่ถ้าเสื้อผ้าลดไซต์ลงก็ดีใจละนะ
You are what you eat กิน 70 % ออกกำลังกาย 30 % เริ่มจากอาหารก่อนนะคะ ถ้าอยากลดน้ำหนักนะ ของเรามันไฟล์บังคับเพราะเป็นเบาหวานนี้ละ กินมากไม่ได้เลย น้ำตาลพุ่งพรวด ขนมจีนยังกินต่อกัน 3 มื้อไม่ได้เลยน้ำตาลแตะ 8.6 mnol/L ทำให้ต้องกินเกือบคลีน มันช่วยได้จริงๆ นะ น้ำหนักลดไม่มาก แต่ไซต์ XL มาใส่ไซต์ M ได้แล้วนะ
หนทางของดิฉันยังอีกยาวไกล ไม่รู้ว่าจะไปตลอดรอดฝั่งหรือไม่ ได้แต่หวังว่าประสบการณ์ของตัวเองจะมีประโยชน์กับเพื่อนพี่น้องๆบ้าง ไม่มากก็น้อย และขอขอบคุณทุกๆท่านที่แชร์ที่เขียนข้อความดีๆในพันทิปให้ดิฉันได้แนวทางในการปฏิบัติตัวเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น