90 กิโล ตั้งเป้าไว้ครับ .... แต่ใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 5ปี ....... โดยควบคุม และทำเป็นประจำติดต่อกัน ไม่มีการพัก .........

เวย์ ................ กินได้ครับ ควรกินหลังเล่นเวทใน 30 นาที ซึ่ง เป็นช่วงที่เราจะเริ่มหิว เพราะ???????????????

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เรามาเริ่มกันเลย

ระบบการเล่น แบ่งเป็น 3 ระดับ คือ
ขั้นต้น ขั้นกลาง และขั้นสูง
ระบบขั้นต้น และขั้นกลาง นิยมใช้กันมาในกลุ่มคนสนใจการเพาะกาย
ให้ผมระบุเลย ....เนื่องจากคำถามคุณมาในลักษณะนี้ตั้งแต่ทีแรก .......... ผมจับให้อยู่ในขั้นต้นครับ

การเล่นด้วยระบบขั้นต้น มีตารางใหญ่ๆ 2 ตารางได้แก่ ระบบการเล่นทั่วร่าง และ ระบบการเล่นแบบ upper-lower
ซึ่งผม เคยเขียนไว้แล้วตาม link นี้ครับ
http://pantip.com/topic/31131930

กลับมาเรื่องการกิน
อันนี้คืออาหาร 1 วัน ที่นักเพาะกายขั้นสูงกินกัน ........ อยากหนัก 90 เหรอ? ....เตรียมใจให้พร้อมหละกัน


คุณ กินให้ได้แค่ครึ่งนึงของภาพนี้ก็พอ ......ปริมาณคิดง่ายๆครับ .........
เนื้อสัตว์ มื้อละ 150 กรัม ....... มันจะได้โปรตีนประมาณ 30-40 กรัมต่อมื้อครับ ซึ่ง เป็นจำนวนส่วนใหญ่ที่คนจะพัฒนาให้รับได้ต่อมื้อ
เมื่อคิดเป็นพลังงาน จะเท่ากับ 120-160 แคล ไม่นับไขมัน ซึ่งส่วนใหญ่ ก็น่าจะ+ พลังงานจากไขมันไปราวๆ 100-200 แคล แล้วแต่ว่ากินส่วนไหน

มาดูลำดับที่สองครับ คือ แป้ง ............ หากเราใช้พลังงาน 1800 แคลต่อวัน .... (คิดได้จาก BMR+(o.3*BMR) อันนี้คิดจากระบบเผาผลาญต่ำ ถ้าสูงก็เอาไปคูณ 0.5 ถ้ากลางก็ 0.4 เป็นการคำนวณคร่าวๆ)  
เราต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 850 แคล ต่อวัน หรือคิดเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรต 215 กรัมต่อวัน ครับ .......

แต่ถ้าขี้เกียจคิด ............. ให้คิดง่ายๆดังนี้ ถ้ากินเนื้อ 100 กรัม ก็ต้องกิน คาร์บ 100กรัม และกิน slowคาร์บ (คาร์บที่ปลดปล่อยช้า พวกพืชผักนั่นแหระ)  100 กรัม ..............

ว่าง่ายๆ แบ่งเป็น 3 อัตราส่วนครับ เนื้อสัตว์ fastcarb slowcarb อย่างละ 1:1:1

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เมื่อคุณทำแบบนี้ ภายใน 2ปี น้ำหนักคุณอาจจะจะเพิ่มได้ถึง 80 กิโล .......... คิดที่ความสูงประมาณ 170 เซนนะ ...... หากสูงกว่านี้ ก็อาจจะหนักได้มากกว่านี้
แต่ที่ยากมันอยู่ที่ หลังจากนี้แหระครับ

การเข้าสู่การเล่นขั้นสูง ......... หลายคนทำไม่ได้ ......... และไม่ใช่ทำได้ง่ายๆ
ขั้นแรก ......... แบ่งคาบฝึก .........

รูปแบบการฝึกเหลือ 2วันพัก 1วัน คล้ายๆกับการเล่น upper-lower
แต่ที่มันโหดคือ ..........................
การเล่น 4 กลุ่มกล้ามเนื้อ ในวันเดียวครับ .............

การแบ่งคาบฝึก ทำให้เราต้องฝึก วันละ 2 ครั้ง .(ตรงนี้แหระที่ยาก หากคุณไม่ได้เพาะกายเป็นอาชีพ คงหาเวลามาเล่นไม่ได้แน่นอน)
เริ่มต้นของวันด้วยการจับคู่กล้ามเนื้อใหญ่และเล็ก ......เช่น .......
เอาต้นขาจับคู่น่อง
เอาอกจับคู่หลังแขน
เอาหลังจับคู่หน้าแขน
เอาไหล่มาเล่นกับท้อง

รูปแบบการเล่นสามารถสลับได้
จะเห็นว่าจับกัน 4 คู่ .........

นั่นคือ ช่วงเช้า ....... เล่น 1คู่ ช่วงบ่าย เล่นอีกคู่ ครับ

รูปแบบการเล่นนั้น มีการนำเอาเทคนิคสุดโหดมาใช้ รวมถึง การเล่นหลายท่า โดยปกติ จะเล่นกันที่ 6-7 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชุดครับ
นั่นหมายถึง กล้ามเนื้อสองชุด หรือ 1 คาบฝึก คุณต้องเล่น เกือบ 14 ท่า ........ แต่ละท่า อาจจะเล่นด้วยจำนวนเซ็ทมากกว่า 10 เซ็ท เมื่อนับรวมวอร์มอัพ .......... แน่นอนว่า คุณต้องใช้เวลากว่า 2 ชม ในการเล่น 1 ชุด ........ หรือพลังงานประมาณเกือบ 1000 แคล ต่อคาบฝึก

นั่นแหระครับที่ทำให้นักเพาะกาย ต้องการพลังงานต่อวันมากกว่า 4000 แคลต่อวัน .........
ส่งผลให้ ต้องกินอาหารมากกว่า 6-8 มื้อต่อวัน ไม่นับรวมเวย์โปรตีน .........

90 กิโล ที่มีแต่กล้ามเนื้อ ไขมัน 5% ไม่ได้มาง่ายๆ .........

การทำคาร์ดิโอ จุดประสงค์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจ เหตุผลหลัก ...........เพื่อให้เรายกน้ำหนักได้มากขึ้นโดยที่หัวใจยังทนต่อการสูบฉีดที่มากกว่า 90% ในแต่ละเซ็ทได้ นั่นเอง ............... เราจะรู้ได้ครับเมื่อเวลาเรายกด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆ หัวใจเราจะเต้นสูงไปแตะระดับ VO2max เลย

และการทำคาร์ดิโอ ทำเพียงสัปดาห์ละ2 ครั้ง เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เช่นกันครับ ....... หัวใจมันต้องการวันพักเช่นกัน แต่การพักของหัวใจคือ การกลับมาเต้นที่ระดับปกติ นั่นแหระ

รูปแบบการ burn fat ............... นักเพาะกาย ไม่ใช่การทำคาร์ดิโอมาลดไขมันครับ จำใส่หัวเอาไว้เลย ............
นักเพาะกายใช้การเต้นของหัวใจในระดับ fat burn เพื่อลดไขมันเท่านั้น ........ นั่นหมายถึงการเล่น แอโรบิคใดๆก็แล้วแต่ที่ทำให้หัวใจเต้นแค่ระดับ 60-70% HRmax ครับ

การทำ fat burn นั้น สามารถทำได้ทุกวัน แต่ ............... คุณไม่ใช่คนที่อ้วน ....... อาจจะไม่ต้องไปเสียเวลาตรงนั้นก็ได้ ...แค่คาร์ดิโอ ก็อาจจะให้ผลลัพธ์ที่คุณพอใจได้แล้ว ...........

เอาจริงๆ ...... ผู้ชายมีไขมันระดับ 12-15% ก็ดูดีแล้วครับ ........ อีกอย่างในระดับนี้มันมีพลังงานสูงกว่าคนที่ลีนกว่า ..... ทำงานได้นานกว่า อึดกว่า แม้จะไม่คล่องตัวเท่าพวกลีนๆ แต่ด้วยกำลัง ไม่มีทางแพ้ครับ ......

เนื้อหาจริงๆ มีไม่กี่บรรทัด ที่เหลือผมโน้มน้าว ให้คิดออกมาจากแนวคิดอื่นๆ .... มุ่งสู่การเพาะกาย ....... ไม่ใช่ตะบี้ตะบันกินแต่เวย์ โดยไม่เข้าใจครับ