ฝืนตัวเองไม่ไหว ลดน้ำหนัก

ก่อนอื่นต้องบอก ก่อน ว่าผมสูง 180 หนัก 107 หลังจาก ออก ไป วิ่ง + เดิน มา 12 วัน ติดต่อกัน รู้ สึก ร่างกายกระชับ ขึ้น น้ำหนัก ลด ลง แต่ มีปัญหา ตรง หัวเข่า และ ข้อเท้า ชึ่ง จะ รู้สึก ปวดมาก หลัง วิ่ง ต้อง ใช้ ยานวด กันเลย ทีเดียว ปกติ ผม จะ เดิน+วิ่ง ประมาณ 6.5 km ( ใช้เวลา 60 นาที ) ต่อ วัน หลังจาก นั้น ก็ ตีแบท 20 นาที แล้วก็ ชิทอัพ 100 ครั้ง ต่อ วัน แต่ ปัจจุบัน รู้ สึก วิ่ง ไม่ค่อยไหว แล้ว ครับ ฝืน ยังไง ก็ ไม่ไหว มัน เจ็บ ไป ทั้ง ท่อน ขาเลย ครับ เลย ใช้วิธี เดินเร็ว แบบไม่หยุด นะครับ ระยะทาง เท่าเดิม เหงื่อ ออก นะครับ แต่ รู้ สึก ไม่เหนื่อย มีคำถามดังนี้
1.เดินเร็ว จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ได้ เท่าไหร่ ครับ เมื่อเทียบกับ ระยะ ทาง 1 km หรือ เทียบ กับ ระยะเวลา 1 ชั่วโมง
2.ผมควรเพิ่มระยะทาง การเดินเร็ว เพื่อชด เชย จากการวิ่งไม่ได้ ไหม ครับ /  ถ้า เพิ่ม ควรเพิ่ม ระยะทาง เป้น กี่ km
ขอบคุณสำหรับคำตอบ ครับ