ช่วยแนะนำการออกกำลังกายให้หน่อยคะ ว่าผิดพลาดตรงไหน ตอนนี้เป็นกล้ามเนื้อสะโพกอักเสบ

อายุ36 สูง161 หนัก82 รู้สึกอึดอัดมาก เลยตั้งใจลดน้ำหนัก (เคยลองทำมา2รอบ พอหยุดทำขึ้นมากกว่าเก่า) ใช้วิธีเดินเร็ววันละ1ชม 3วัน เดินเร็วสลับปั่นจักรยาน วันละ2ชม 2วัน พัก1วัน น้ำหนักเหลือ 75กิโล ใน 8อาทิตย์ คุมอาหารมื้อเย็นมากกินแต่สลัดน้ำใส ผลที่ได้คือ เดือนแรกเป็นกรดไหลย้อนตอนกลางคืน ทรมานมาก นอนแทบไม่ได้ เลยเปลี่ยนเป็นกินกล้วยหอมกับโยเกริต์ตอนเย็น กรดไหลย้อนดีขึ้นแต่ท้องอืดแทน เลยเปลี่ยนเป็นกินอาหารเบาๆเช่นซาลาเปาหมูสับ 1ลูกกับแอปเปิ้ล 1ลูกพออยู่ได้ แต่น้ำหนักไม่ลงเลยใน1สัปดาห์ เลยใช้วิธีเดินเร็วแต่เพิ่มความชัน+ปั่นจักรยานฟิตเนต20กิโล ผลที่ได้คือ ถูกวินิจฉัยว่าเป็น piriformis syndrome  ปวดแปล๊ยบลงขาทุกครั้งที่เดิน ทำกายภาพอยู่คะ ไม่ได้ออกกำลังกายมา2วันแล้ว คุมอาหารอย่างเดียว แอบไปเล่นเวทส่วนบนมานิดหน่อย กลัวน้ำหนักขึ้น รบกวนผู้รู้แนะนำการลดน้ำหนักให้หน่อยคะว่าผิดพลาดตรงจุดไหน แล้วอาหารมื้อเย็นควรเลือกกินอะไรดีคะ เริ่มสับสน ปกติเช้ากับกลางวันไม่ได้คุมอะไรมาก แต่ไม่กินขนมและเครื่องดื่มเลย วันที่ออก1ชม.จะเริ่มออก2ทุ่มหลังเลิกงาน จะกินก่อนอาหาร 2ชม วันที่ออก2ชม จะออก17-18 กินแค่แอปเปิ้ลหรือโยเกริตหลังออกกำลังกาย1ชม ขอบคุณล่วงหน้าคะ