เริ่มเล่น รบกวนจัดโปรแกรมเล่นให้ทีครับ

ขอเกริ่นก่อนนะครับ ส่วนตัวผมลดน้ำหนักจาก 97 ปัจจุบัน 68 สูง 174
ตอนลดใช้วิธี cadio+วิ่ง+เครื่องปั่นจักรยาน
ตอนนี้อยากเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อคือเอาแบบหุ่นนายแบบไม่ใหญ่แบบนักเพาะกายอะครับ
รบกวนอยากทราบวิธีการเล่น หรือรบกวนจัดโปรแกรมให้ที

ปัจจุบันเล่น จ. อก+ไบรเซบ+ซิทอัพ
                อ.ไหล่+แขนหลัง+ซิทอัพ
                พ.วิ่ง
                พถ.ขา+ซิทอัพ
                ศ.ว่ายน้ำ
                ส-อ ไม่ได้เล่นครับ

อาหาร ส่วนใหญ่จะงดของมันทอด น้ำอัดลมอยู่แล้ว แต่เน้นทานไข่ขาว มื้อกลางวัน กับหลังเล่น 3 ฟอง[รบกวนจัดเมนูการกินด้วยครับ]
ตอนนี้ผมมี whey on gold standard [ญาติให้มา] แต่ยังไม่ได้เริ่มทานเพราะไม่รู้จะเริ่มยังไงดี รบกวนจัดโปรแกรมให้ทีครับ

อุปกรณ์ที่มีตอนนี้

[img=http://images.temppic.com/12-06-2013/images_vertis/1371008073_0.85758000.jpg]

ขอคำแนะนำด้วยครับ